YogaJona

Bygger upp den andliga kapacitet oavsett var man befinner dig på den existentiella skalan. Lycka till- Tona in. Vi är vi och vi är universums kreativa energi*

1. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck upp armar som ett V och håll handflator framåt. Flexa ryggen fram- andas in, runda ryggen bak- andas ut. (Som ryggflex). Ansiktet är fram hela tiden. Håll fokus ut genom 3:dje ögat. Lyssna på det flödande&mjuka ljudet av andetaget. 2 minuter. Avslut: Andas in, sträck armar rakt upp, andas ut. Repetera ytterligare 2 ggr.

2. Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp armar och böj armbågen i 90 graders vinkel. Håll händer i gyan mudra (tryck tummen mot pekfingertoppen). Vrid överkroppen mot vänster- andas in, vrid överkroppen mot höger- andas ut. 2 minuter.

3. Ligg utsträckt på rygg med armarna rakt bakom huvudet. Andas in och lyft upp armar och ben till 90 grader, vinkelrätt mot marken. Andas ut och sänk ben och armar igen. 1 minut.

4. Stå på knäna. Sträck upp armar ovanför huvudet – andas in. Sjunk ner med pannan mot marken och armarna utsträckta och handflator mot varandra- andas ut. Fortsätt denna rörelse upp och ner mjukt och skönt i takt med andningen i 2 minuter.

5. Kom upp i kamelen och låt huvudet hänga bakåt – andas in. Kom ner i baby pose  med pannan  mot golvet och armarna längs med sidan av kroppen- andas ut. Fortsätt upp i kamelen och ner i baby pose i 2 minuter.

6. Stå upp. Vrid dig mot vänster – sträck ut vänster arm och korsa höger arm över bröstet. Repetera åt anda hållet. Andas in mot vänster – andas ut mot höger. Huvudet rör sig med överkroppen. Håll händerna mjukt knutna. 2 minuter.

7. Stå på alla fyra och sträck ut motstående arm och ben. Håll upp handflatan och tryck framåt med kraft. Tryck även foten bakåt. Lyft upp huvudet och håll ögonen öppna. Fokusera blicken långt bort i den oändliga horisonten. Andas djupa andetag eller eldandning i 2 minuter. Vila kort. Upprepa med andra benet och armen. 2 minuter.

8. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck armar rakt ut till sidor- andas in. Ögonen är slutna när armar är utsträckta. Kom med händer mot varandra tills de är 15 cm från varandra – andas ut. Öppna ögonen när händer är 15 cm från varandra. Slut ögonen igen när du sträcker ut armar. Fortsätt rytmiskt i ett raskt tempo, koordinera rörelse, andning och ögon. Detta är en övning för hjärnan, som efterliknar en kameralins som öppnas och sluts. 2 minuter.

9. Stå med armar rakt upp och sträck dig högt mot himlen- andas in. Böj dig neråt utan att böja på knäna och när huvudet kommer ner fortsätter du med armarna bakåt och uppåt och sträcker dem vidare mot himlen- andas ut. Börja upp och ner i ett lugn tempo och öka sedan successivt takten. 2 minuter.

10. Sat Kriya. Sitt på hälarna med knäna i hop. Sträck upp armar och knäpp händer utom pekfingrar, som pekar rakt upp. Fokusera ut genom tredje ögat. Säg Sat- dra in navelpunkten. Säg Nam-slappna av. Tempot är ganska snabbt och rytmiskt, ca 8 navelpumpningar på 10 sekunder. Andningen sköter sig själv under övningen. Tänk på att hålla ryggen stilla och rak. Visualisering: När du säger Sat och drar in naveln visualisera mentalt hur helande energi och ljus strömmar in i din kropp genom naveln. Visualisera hur detta ljus strömmar upp längs med ryggraden rakt upp till mitten av huvudet. När du säger Nam visualisera hur helande energi och ljus flödar ut genom toppen av huvudet och tredje ögat. (Mitt emellan ögonbrynen i pannan). Fortsätt att pumpa rytmiskt med naveln 2 minuter. Avslut: Andas in, håll andan inne, dra upp rotlåset (spänn muskler i underlivet samt lägre delen av magen), fokusera energin ut genom toppen av huvudet. Andas ut. Andas in igen, andas helt ut, dra upp stora låset. Slappna av.

11. Vila på rygg. Slappna av djupt. 10 minuter.

12. Gunpati Kriya. Ganesha meditationen. Dags att meditera. Hela detta yogapass är förberedelse för meditationerna som föjer, det är ingen mening att öva yoga och sedan inte meditera. Det är som att köpa en god glass, men inte äta upp den. Börja med 11 minuter och arbeta successivt upp tiden till 31 minuter.

13. Humee Hum Brahm Hum. Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp armar och böj armbågar i 90 graders vinkel. Håll handflator framåt. Ögonen är öppna och fokus är på nästippen (på den punkt längst ner som du inte kan se). Sjung mantrat Humee Humm Brahm Humm* (Finns på Cd:n av Nirinjan Kaur). Rytmiskt i takt med mantrat vidrör du toppen av huvudet med vänster hand i en välsignande gest samtidigt som du sjunger Humee Humm. När du sjunger Brahm Humm kommer du tillbaka med handen igen. Fortsätt 11 minuter. (Mantrat uttalas Hami Hamm – Bramm Hamm)

Referens. David Shannahoff Khalsa.

Ett pass för kvällen, eller om du vaknar och inte kan somna om. Hela passet kan göras lite lätt halvsovande. Din sömn blir djup och ditt nervsystem stärks. Peace Out!

1. Lugnande andetag. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck ryggen och nacken raka. Håll nacklås. Slut ögonen och fokusera på tredje ögat. Lägg vänster hand på knäet och pressa tumme och pekfinger mot varandra i Gyan Mudra. (Tryck tummen mot pekfingret). Använd höger hands tumme för att täppa till höger näsborre. Andas lugna djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Fortsätt 1-3 minuter. Bibehåll ditt tålamod, tålamodet är vägen fram. Även fast tankarna rusar, bara sitt i sällskap av ditt lugnande andetag.

2. Bensträck fram. Sträck ut benen. Ta tag om tårna, eller där du når. Detta är ingen tävling i vem som når längst, utan en övning i att acceptera sin nivå och tålmodigt bara vara.  Andas långa, lungna, långsamma andetag. Sjunk in mot dig själv för varje utandning, känn hur kroppen hävs något vid varje inandning. Flödande och mjukt, ingen press, bara lugn. 1-3 minuter. Låt andetaget vara som en mjuk våg som sköljer över din kropp och din rygg, en vacker våg som successivt får dig att mjukna ner mot marken.

3. Bron. Sitt med fotsulorna och handflatorna i golvet. Fingrarna pekar framåt.  Pressa upp mage, höfter och rumpa högt upp, så att kroppen bildar en bro. Slut ögonen och låt huvudet hänga bakåt. (Om det känns obehagligt, så håll huvudet kvar uppe). Andas långa, djupa, lunga andetag. Dra upp rotlåset och fortsätt andas med bibehållet knip i 1-3 minuter. Släpp sedan rotlåset, men stanna kvar i ställningen och andas ytterligare 1-3 minuter. Om det känns sjukt jobbigt i axlar, stanna då kvar med rumpan i backen, men håll fokus och koncentration, andas och bibehåll lugnet.

4. Dra tyngden neråt med knutna nävar. Lyft armarna rakt upp och ta ett djupt andetag in. Knyt nävar och spänn kroppen samtidigt som du drar nävarna långsamt in mot kropppen. Som att du drar ner en tyngd. Spänn kroppen och dra. När du inte kan hålla anda längre, så släpper du ner händerna mot bröstet, andas ut och slappnar av. Ta en kort paus och upprepa sedan proceduren ytterligare 2 gånger. Du har tre chanser på dig att göra denna övning, så ta i ordentligt när du spänner och känn skillnaden mellan att vara helt avslappnad och stilla.

5. Vila på rygg. Slappna av, låt kroppen vara i fred, sjunk in mot marken, mattan, jorden och tyngdlagen. Inga krav, ingen prestation, bara varande. Vila i stillhet på jorden i 5 minuter. Kom sedan mjukt tillbaka. Andas medvetet, cirkla med handleder och fotleder, gör kattsträck åt båda hållen, rulla på ryggraden några gånger och kom upp och sitt för den avslutande meditationen. Hela poängen med yoga är att meditera, hela poängen med meditation är att bli medveten. Hela poängen med att vara medveten är att leva livet i samklang med varandra och omgivningen. Hoppa inte över meditationen på slutet.

6. Pulsmeditation. Sitt i lätt meditationsställning, sträck ryggen och nacken raka. Håll vänster hand i knät med handflatan uppåt. Med pek, lång och ringfingrar av höger hand letar du upp pulsen i vänster handled. Lättast där tummen möter handleden. Ta tid på dig att hitta plusen. Där du känner pulsen som starkast placerar du fingrarna i rad. Pressa lätt så att du känner den i varje fingertopp. Känn pulsen under dina fingrar. Känn pulsen i tredje ögat. Känn pulsen i hjärtat. Känn pulsen i hela kroppen.Var närvarande och fullt medveten om din kropp och din puls. För varje dunk av pulsen säg tyst för dig själv Sat Nam. Andas lugnt. Fortsätt 11 minuter.

Varmt välkommen till vårterminen 2011. Här kommer yogapasset för god hälsa. Motverkar förkylning och sjukdom. Bra för matsmältning. Ökar metabolismen. Skönt för ryggen. Ger inre styrka. Yoga Intro läser du här.

1. Sitt i klippställning. Sträck upp armar. Tryck handflator mot varandra. Andas in. Pumpa med magen, dra in naveln mot ryggraden och slappna av igen. Fortsätt rytmiskt tills du känner att du behöver andas ut. Andas in och fortsätt. 1-3 minuter. Stimulerar matsmältningen.

2. Sitt i klippställning. Håll händer i Björngrepp framför bröstet med underarmar parallella med marken. Andas in. Håll andan och försök dra händer i sär med full kraft, men släpp inte greppet. Andas ut. Andas in och dra igen. 1-3 minuter. Stimulerar tymuskörteln.

3. Sitt i klippställningen. Håll händer i Venuslås bakom nacken. Andas in. Andas ut och böj dig framåt med pannan mot marken. Andas in och sitt upp igen. Fortsätt upp och ner med kraftfull andning 1-3 minuter. Förbättrar matsmältningen och ökar flexibiliteten i ryggen.

4. Sträck ut benen rakt fram. Ta tag om tårna med Fingerlås. (Pekfinger och ringfinger drar i storttån, tummen trycker på nageln). Böj dig ner från naveln, förläng ryggraden, huvudet följer sist. Andas lugnt och stanna i ställningen 1-3 minuter. Stimulerar körtelsystemet.

5. Sitt i lätt meditationsställning. Rulla huvudet mjukt i klockans riktning. Axlarna är avslappnade och stilla, nacken sträcks mjukt. 1-2 minuter. Växla håll 1-2 minuter. Ökar cirkulationen till hjärnan, hypofysen, sköldkörteln, parasköldkörteln och talkottkörteln.

6. Stå på alla fyra med händer under axlar och knän under höfter. Håll raka armar. Andas in och flera ryggen neråt, sträck nacken och huvudet uppåt. Andas ut och skjut ryggen uppåt och dra hakan in mot bröstet. Fortsätt rytmiskt 1-3 minuter. Öka takten successivt. Bra för ryggen.

7. Sitt i klippställning. Lyft en axel i taget så högt som möjligt medan du sänker den andra. Håll huvudet stilla. Andas in när du lyfter upp vänster axel, andas ut när du lyfter höger axel. 1-3 minuter.

8. Vila en stund på rygg. 5 minuter.

9. Håll handflator och fotsulor mot marken och kom upp i triangeln. Skapa en rak linje mellan höfter och handleder-fotleder. Håll in hakan. Låt inte armbågar tryckas utåt. Stå kvar i 5 minuter och andas. Hjälper matsmältningen och stärker hela nervsystemet.

10. Stå upp, böj dig ner och ta tag om vristerna. Håll knäna raka och gå runt. Fortsätt 1-3 minuter och vila sedan på rygg. Hjälper de utdrivande processerna i kroppen förbereder för meditation.

11. Meditera!

Referens: Kriya for Disease Resistance. Aquarian Teacher, Level 1 Teacher Trainer Manual.