Yoga för cirkulation i rygg, flexibilitet i höfter och styrka i knän. Den sista övningen ökar uthålligheten och minskar irritation, stress och nervositet. Öva i din egen takt, det finns inget tävlingsmoment i yoga. Lycka till/Jona

Börja med att Tona in. Sjung mantrat Ong Namo Guru Dev Namo 3 gånger. Jag hälsar den obegränsade kreativa kraften och den inre visdomen.

1. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 3 minuter.

2. Framåtsträckning med ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag i 2 minuter. Växla ben. Sitt nu med höger ben utsträckt. 2 minuter.

3. Fjärilen. Fotsulorna mot varandra och hälarna nära intill kroppen. Vinkla höfterna framåt och luta dig fram. Pressa ner benen mot golvet med ett jämt tryck. Andas långa djupa andetag. 2 minuter.

4. Benböj stående på tårna. Stå med fötterna på höftbredds avstånd. Sträck ut armarna parallellt med golvet med axelbredds avstånd och handflatorna vända neråt. Stå på tårna. Andas in. Andas ut medan du böjer på knän och skjuter ut rumpan tills låren är parallellt med golvet. Andas in upp, andas ut böj ner igen. Stå hela tiden kvar på tårna. 2 minuter.

5. Halv ryggradsvridning. Sträck ut höger ben framför dig. Böj vänster ben och placera foten på utsida av höger lår. Ta höger armbågsveck runt benet och dra det till dig. Sträck ut vänster arm i golvet bakom dig och vrid dig runt och se över vänster axel. Andas långa djupa andetag 1 minut. Växla sedan ben och armar. Långa djupa andetag åt andra hållet 1 minut.

6. Höftböjarstretch. Stå på knän. Sätt höger fot i golvet framför dig. Vänster knä är kvar på golvet med benet utsträckt bakom dig. Kom fram med höger fot, så att vinkeln i knäleden är mer än 90 grader. Håll bröstet upp. Fläta samman händer i venuslås, sträck upp armar med raka armbågar. Vänd handflatorna upp mot taket. Andas långa djupa andetag. 1 minut. Växla ben och fortsätt 1 minut till.

7. Mirakelböjen. Stå med höftbredds avstånd mella fötterna. Kroka tummar. Andas in sträck upp och böj ryggen bakåt. Andas ut böj dig framåt och neråt. Armarna nuddar vid öronen hela tiden, så att överkroppen rör sig som en helhet. 2 minuter.

8. Armhuggningar. Sitt i lätt meditationsställning. Fläta samman händerna som en korg och sträck armbågarna raka. Andas in och sträck armar upp, andas ut och kom ner med armar. Kraftfull djup andning i takt med den huggande rörelsen. 1 minut.

9. Huvudvridning. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Andas in och vrid långsamt huvudet mot vänster. Andas ut och vrid huvudet långsamt mot höger. 2 minuter.

10. Ryggflex medan du håller andan inne. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna runt knän med raka armar. Tryck tungspetsen på den främre gommen ovanför den övre tandraden. Andas in djupt, lyft upp bröstet och håll anda inne. Detta är ryggflex när du håller andan inne. Håll ett jämt och rytmisk tempo så länge du kan hålla andan inne. När du behöver andas, så sträcker du ryggen rak och andas ut genom näsan. Andas sedan in håll andan inne och fortsätt att flexa ryggen. 3 minuter.

11. Vila och väck kroppen mjukt. Ligg ner på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna vända uppåt. Ta gärna på dig en filt. Slappna av i magen och andas långa djupa andetag in och ut genom näsan. Tillåt kroppen och sinnet att slappna av helt i 5-10 minuter. Väck sedan kroppen mjukt. Rotera handleder och fotleder. Sträck upp armarna ovanför huvudet och sträck ut hela kroppen. Gör kattsträck. Gnugga fotsulor och handflator mot varandra. Rulla fram och tillbaka på ryggraden några gånger.

12. Pulsmeditation. Sitt i lätt meditationsställning, sträck ryggen och nacken raka. Med fyra fingrar av höger hand känner du pulsen i vänster handled. Ta tid på dig att hitta plusen. Där du känner den som starkast placerar du fingrarna i rad. Pressa lätt så att du känner den i varje fingertopp. Känn pulsen under dina fingrar. Känn pulsen i tredje ögat. (Området mellan ögonbrynen i pannan). Känn pulsen i hela kroppen.Var närvarande och fullt medveten om din kropp och din puls. För varje dunk av pulsen säg tyst för dig själv Sat Nam. Fortsätt 11 minuter.

Tona ut. Avsluta yogapasset med att sjunga mantrat Sat Nam 3 gånger. Jag är sanning.

1.Sitt med benen utsträckta. Ta tag om tårna eller där du når. Andas in – lyft huvudet, andas ut – sänk huvudet.  1-3 minuter.

2.Sitt kvar med benen utsträckta. Ta tag om vänster ben. Andas in – sträck dig upp, andas ut – böj dig ner över benet. 1-3 minuter. Repetera samma sak med andra benet. 1-3 minuter.

3.Stå med benen lite bredare än höftbrett. Kroka tummarna. Andas in samtidigt som du lyfter ryggen uppåt bakåt, andas ut och böj dig över ena benet, andas in sträck dig upp igen, andas ut böj dig ner över andra benet.

4.Mirakelböjen. 1-3 minuter.

5.Upp och ner i kråkan. Håll händerna knäppta i venuslås bakom nacken. Andas in när du kommer upp, andas ut när du sjunker ner på huk. 1-3 minuter.

6.Kråkan. Sitt i kråkan med händer i venuslås bakom nacken. Eldandning 1 minut. Vila.

7.Enkla benlyft. Ligg på rygg. Andas in och lyft benet rakt upp, andas ut och sänk benet. Fortsätt 1-3 minuter och växla ben varje gång.

8.Dubbla benlyft. Andas in och lyft båda benen rakt upp, andas ut och sänk benen.

9.Sträckställningen. Eldandning 1-3 minuter. Vila.

10.Bågeställningen. Eldandning 1-3 minuter. Vila.

11.Upp och ner i kobran. Andas in kom upp i kobran, andas ut kom ner igen. 1-3 minuter.  Avsluta genom att ta tre djupa andetag uppe i kobran.

12.Babypose. Vila 1-3 minuter.

13.Katt&Ko. Andas in i kon, andas ut i katten. Börja i ett långsamt tempo och öka sedan successivt takten. 1-3 minuter.

14.Handställning.  A) Håll handflator mitt framför bröstet 15 centimeter från varandra, B) sträck armar rakt upp, C) sänk armar rakt ut till sidor.  Gör rörelsen 4 gånger samtidigt som du andas in och fyra gånger samtidigt som du andas ut. 1-3 minuter.  Stanna slutligen med händer som i A) med handflator en bit ifrån varandra. Meditera och känn värmen mellan dina handflator.  Meditera 3 minuter.

15.Sitt kvar. Öppna handflator utåt. Meditera 3 minuter.

16.Vila på rygg. 5-11 minuter.

17. Sjung mantrat Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Wahe Gio 11 min. =Kontakten med min själ för mig från mörker till ljus från okunskap till insikt.

Källa: Yogapasset fick jag av Bhai Himat våren 2005.

1. Stå i triangeln. Lyft upp ett ben. Andas in. Böj på armbågarna så att huvudet närmar sig mattan – andas ut. Fortsätt böj-sträck armar i takt med andningen. Växla ben och upprepa övningen. 1-3 minuter per sida.

2. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck armar rakt fram. Vänd handflatorna åt höger. För höger arm under vänster och ta tag runt vänster hand. Lyft upp armar till 60 grader- andas in, sänk armar i höjd med bröstet – andas ut. Rörelsen är rytmisk och distinkt. 1-3 minuter.

3. Sträck armar fram. Håll handflator vända mot varandra och 15 cm isär. Öppna armar rakt ut till sidor – andas in, kom tillbaka med händer – andas ut. Öppna och stäng armar i ett rytmiskt tempo och andas kraftfullt  i takt med rörelsen. 1-3 minuter.

Källa: Strengthening The Aura, Sadhana Guidelines

Världens snyggaste utsikt syns från en yogasal på onsdagar i Malmö. Öva gärna vidare hemmets sköna vrå. Tona in och gör sedan tre sköna övningar, vila en stund, meditera och tina ut. Sat Nam / Jona

 1. Suficirklar. 1-3 minuter/håll.

 2. Mrakelböjen. 1-3 minuter.

 3. Triangeln. Djupa, lugna andetag 1-3 minuter.

Frontplattformen

Stå på handflator och tår. Spänn kroppen i en rak linje och håll huvudet i linje med kroppen. Platfformen sträker rygg och mage.

Bakplattformen

Pressa upp höfter och öppna upp bröstkorgen. Tänk på att hålla fingertopparna vända in mot kroppen och huvudet i linje med kroppen. Sträck på tårna.

Stolen bränner bra i låren.

Sitt på huk, håll ryggen parallell med marken. Fötterna är axelbrett. Stick in armar på insidan av benen. Lägg händerna ovanpå dina fötter. Du kan stödja baksidan av benen på dina armbågar. Djupandning eller eldandning 1-3 minter.

Jag vet att kråkan är ett hatobjekt, men den är himla bra för stela stabbiga höfter. Använd stöd under hälen, så blir det genast mycket roligare.

Stå med fötterna något bredare än höftbredd och låt tårna pekar snett utåt. Sjunk ner på huk så att rumpan kommer nära marken. Ryggraden skall vara så rak som möjligt. Håll nacklås. Håll armarna fram eller runt benen. Du kan även ha händer i bönemudra och trycka armbågar mot insidan av låren.Värm gärna upp genom att gå upp och ner i kråkan några gånger så att du hittar din perfekta utgångsposition. Sitt sedan i kråkan 1-3 minuter med långa djupa andetag eller eldaning.

Yoga för upplyftande.

1. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck upp armar som ett V och håll handflator framåt. Flexa ryggen fram- andas in, runda ryggen bak- andas ut. (Som ryggflex). Ansiktet är fram hela tiden. Håll fokus ut genom 3:dje ögat. Lyssna på det flödande&mjuka ljudet av andetaget. 2 minuter. Avslut: Andas in, sträck armar rakt upp, andas ut. Repetera ytterligare 2 ggr.

2. Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp armar och böj armbågen i 90 graders vinkel. Håll händer i gyan mudra (tryck tummen mot pekfingertoppen). Vrid överkroppen mot vänster- andas in, vrid överkroppen mot höger- andas ut. 2 minuter.

3. Ligg utsträckt på rygg med armarna rakt bakom huvudet. Andas in och lyft upp armar och ben till 90 grader, vinkelrätt mot marken. Andas ut och sänk ben och armar igen. 1 minut.

4. Stå på knäna. Sträck upp armar ovanför huvudet – andas in. Sjunk ner med pannan mot marken och armarna utsträckta och handflator mot varandra- andas ut. Fortsätt denna rörelse upp och ner mjukt och skönt i takt med andningen i 2 minuter.

5. Kom upp i kamelen och låt huvudet hänga bakåt – andas in. Kom ner i baby pose  med pannan  mot golvet och armarna längs med sidan av kroppen- andas ut. Fortsätt upp i kamelen och ner i baby pose i 2 minuter.

6. Stå upp. Vrid dig mot vänster – sträck ut vänster arm och korsa höger arm över bröstet. Repetera åt anda hållet. Andas in mot vänster – andas ut mot höger. Huvudet rör sig med överkroppen. Håll händerna mjukt knutna. 2 minuter.

7. Stå på alla fyra och sträck ut motstående arm och ben. Håll upp handflatan och tryck framåt med kraft. Tryck även foten bakåt. Lyft upp huvudet och håll ögonen öppna. Fokusera blicken långt bort i den oändliga horisonten. Andas djupa andetag eller eldandning i 2 minuter. Vila kort. Upprepa med andra benet och armen. 2 minuter.

8. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck armar rakt ut till sidor- andas in. Ögonen är slutna när armar är utsträckta. Kom med händer mot varandra tills de är 15 cm från varandra – andas ut. Öppna ögonen när händer är 15 cm från varandra. Slut ögonen igen när du sträcker ut armar. Fortsätt rytmiskt i ett raskt tempo, koordinera rörelse, andning och ögon. Detta är en övning för hjärnan, som efterliknar en kameralins som öppnas och sluts. 2 minuter.

9. Stå med armar rakt upp och sträck dig högt mot himlen- andas in. Böj dig neråt utan att böja på knäna och när huvudet kommer ner fortsätter du med armarna bakåt och uppåt och sträcker dem vidare mot himlen- andas ut. Börja upp och ner i ett lugn tempo och öka sedan successivt takten. 2 minuter.

10. Sat Kriya. Sitt på hälarna med knäna i hop. Sträck upp armar och knäpp händer utom pekfingrar, som pekar rakt upp. Fokusera ut genom tredje ögat. Säg Sat- dra in navelpunkten. Säg Nam-slappna av. Tempot är ganska snabbt och rytmiskt, ca 8 navelpumpningar på 10 sekunder. Andningen sköter sig själv under övningen. Tänk på att hålla ryggen stilla och rak. Visualisering: När du säger Sat och drar in naveln visualisera mentalt hur helande energi och ljus strömmar in i din kropp genom naveln. Visualisera hur detta ljus strömmar upp längs med ryggraden rakt upp till mitten av huvudet. När du säger Nam visualisera hur helande energi och ljus flödar ut genom toppen av huvudet och tredje ögat. (Mitt emellan ögonbrynen i pannan). Fortsätt att pumpa rytmiskt med naveln 2 minuter. Avslut: Andas in, håll andan inne, dra upp rotlåset (spänn muskler i underlivet samt lägre delen av magen), fokusera energin ut genom toppen av huvudet. Andas ut. Andas in igen, andas helt ut, dra upp stora låset. Slappna av.

11. Vila på rygg. Slappna av djupt. 10 minuter.

12. Gunpati Kriya. Ganesha meditationen. Dags att meditera. Hela detta yogapass är förberedelse för meditationerna som föjer, det är ingen mening att öva yoga och sedan inte meditera. Det är som att köpa en god glass, men inte äta upp den. Börja med 11 minuter och arbeta successivt upp tiden till 31 minuter.

13. Humee Hum Brahm Hum. Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp armar och böj armbågar i 90 graders vinkel. Håll handflator framåt. Ögonen är öppna och fokus är på nästippen (på den punkt längst ner som du inte kan se). Sjung mantrat Humee Humm Brahm Humm* (Finns på Cd:n av Nirinjan Kaur). Rytmiskt i takt med mantrat vidrör du toppen av huvudet med vänster hand i en välsignande gest samtidigt som du sjunger Humee Humm. När du sjunger Brahm Humm kommer du tillbaka med handen igen. Fortsätt 11 minuter. (Mantrat uttalas Hami Hamm – Bramm Hamm)

Referens. David Shannahoff Khalsa.

1. Lugnande andetag. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck ryggen och nacken raka. Håll nacklås. Slut ögonen och fokusera på tredje ögat. Lägg vänster hand på knäet och pressa tumme och pekfinger mot varandra i Gyan Mudra. (Tryck tummen mot pekfingret). Använd höger hands tumme för att täppa till höger näsborre. Andas lugna djupa andetag in och ut genom vänster näsborre. Fortsätt 1-3 minuter. Bibehåll ditt tålamod, tålamodet är vägen fram. Även fast tankarna rusar, bara sitt i sällskap av ditt lugnande andetag.

2. Bensträck fram. Sträck ut benen. Ta tag om tårna, eller där du når. Detta är ingen tävling i vem som når längst, utan en övning i att acceptera sin nivå och tålmodigt bara vara.  Andas långa, lungna, långsamma andetag. Sjunk in mot dig själv för varje utandning, känn hur kroppen hävs något vid varje inandning. Flödande och mjukt, ingen press, bara lugn. 1-3 minuter. Låt andetaget vara som en mjuk våg som sköljer över din kropp och din rygg, en vacker våg som successivt får dig att mjukna ner mot marken.

3. Bron. Sitt med fotsulorna och handflatorna i golvet. Fingrarna pekar framåt.  Pressa upp mage, höfter och rumpa högt upp, så att kroppen bildar en bro. Slut ögonen och låt huvudet hänga bakåt. (Om det känns obehagligt, så håll huvudet kvar uppe). Andas långa, djupa, lunga andetag. Dra upp rotlåset och fortsätt andas med bibehållet knip i 1-3 minuter. Släpp sedan rotlåset, men stanna kvar i ställningen och andas ytterligare 1-3 minuter. Om det känns sjukt jobbigt i axlar, stanna då kvar med rumpan i backen, men håll fokus och koncentration, andas och bibehåll lugnet.

4. Dra tyngden neråt med knutna nävar. Lyft armarna rakt upp och ta ett djupt andetag in. Knyt nävar och spänn kroppen samtidigt som du drar nävarna långsamt in mot kropppen. Som att du drar ner en tyngd. Spänn kroppen och dra. När du inte kan hålla anda längre, så släpper du ner händerna mot bröstet, andas ut och slappnar av. Ta en kort paus och upprepa sedan proceduren ytterligare 2 gånger. Du har tre chanser på dig att göra denna övning, så ta i ordentligt när du spänner och känn skillnaden mellan att vara helt avslappnad och stilla.

5. Vila på rygg. Slappna av, låt kroppen vara i fred, sjunk in mot marken, mattan, jorden och tyngdlagen. Inga krav, ingen prestation, bara varande. Vila i stillhet på jorden i 5 minuter. Kom sedan mjukt tillbaka. Andas medvetet, cirkla med handleder och fotleder, gör kattsträck åt båda hållen, rulla på ryggraden några gånger och kom upp och sitt för den avslutande meditationen. Hela poängen med yoga är att meditera, hela poängen med meditation är att bli medveten. Hela poängen med att vara medveten är att leva livet i samklang med varandra och omgivningen. Hoppa inte över meditationen på slutet.

6. Pulsmeditation. Sitt i lätt meditationsställning, sträck ryggen och nacken raka. Håll vänster hand i knät med handflatan uppåt. Med pek, lång och ringfingrar av höger hand letar du upp pulsen i vänster handled. Lättast där tummen möter handleden. Ta tid på dig att hitta plusen. Där du känner pulsen som starkast placerar du fingrarna i rad. Pressa lätt så att du känner den i varje fingertopp. Känn pulsen under dina fingrar. Känn pulsen i tredje ögat. Känn pulsen i hjärtat. Känn pulsen i hela kroppen.Var närvarande och fullt medveten om din kropp och din puls. För varje dunk av pulsen säg tyst för dig själv Sat Nam. Andas lugnt. Fortsätt 11 minuter.