Kategori: Andning

Swarayoga – Näsborrsandning

Postad den

Andning är den andra helgens tema på yrkesutbildningen till int lic yogaalliance yogalärare. Varmt välkommen att testa denna fina övning som är bra för hjärtat …

Sitt bekvämt med värdig hållning. Slut dina ögon mjukt. Håll vänster hand i gyan mudra. Lyft upp höger hand och håll tummen mot höger näsborre. Andas mjukt in och ut genom vänster näsborre. Räkna till 5 när du andas in, räkna till 5 när du andas ut, håll andan ute räkna till 5. Detta är en runda. Fortsätt enligt detta mönster i upp till 27 rundor. Studier påvisar att andning genom näsborre stimulerar det autonoma nervsystemet. Vänster näsborrsandning är bra för patienter med högt blodtryck som medicinerar. Effekt: Minskad puls och SBT, Ökad baroreflex känslighet. (Referens: Bhavani, 2012).

  • NäscyklerTesta! Sätt ett finger under näsan och blås ut luft, lägg märke till att det kommer ut mer luft ur en näsborren. Detta beror på att en näsborre alltid är mer öppen än den andra och detta växlar över dygnet. Tiden kan variera, men det vanligaste är att det sker en växling mellan 3–4 timmar. Det är hypofysen som styr växlingarna och att näscyklerna reglerar kroppens temperatur och energibalans. När luftflödet dominerar i den högra näsborren är det sympatiska nervsystemet aktivt. När luftflödet dominerar i den vänstra näsborren är det parasympatiska nervsystemet aktivt.
    (Referens: Principles and Practice of Yoga in Health Care, 2016).

Vänster näsborre – Ida Nadi

Chandra/Måne
Parasympatiska nervsystemet
Bromsen i kroppen, lugnande, återhämtande, pulsen går ner, lugnare andning.

Höger näsborre – Pingala Nadi

Surya/Sol
Sympatiska nervsystemet
Gasen i kroppen, energigivande, aktiverande, pulsen går upp, snabbare andning.

Näsborrsandning är en traditionell yogateknik som anses balansera energikanalerna i kroppen. Här är några exempel  …

Chandra bhedana – Andningen sker unilateralt. Inandning är genom vänster näsborre och utandning är genom höger.

Chandra anuloma viloma – Både in- och utandning sker genom vänster näsborre.

Surya bhedana – Andningen sker unilateralt. Inandning är genom höger näsborre och utandning är genom vänster näsborre.

Surya anuloma viloma – Både in – och utandning sker genom höger näsborre.

Nadi Shodana – Växelvis näsborrsandning. Inandning genom vänster näsborre, utandning genom höger näsborre. Inandning genom höger näsborre, utandning genom vänster näsborre.

(Referens: Bhavanani AB, et al Int J Yoga 2014 Jan;7(1)60-5., Saoji et al 2019)

simning och andning

Postad den

Välkommen att simma tillsammans i havet vid Falsterbokanalen!

Måndagar 07:15 (har startat den 27 maj)
Tisdagar 18:00 (Swimrun har paus den 4 juni när Madde skriver tenta)
Onsdagar 07:45 (har startat den 22 maj)
Fredagar 07:15 (passet start den 14 juni)

Över hälften av alla jag möter säger att andning är det man tycker är svårast och det man får kämpa med allra mest när man ska simma frisim.

Vad är den stora ”hemligheten” när man att andas i frisim?

Att man ska få luft! Svaret är chockerande simpelt!

Andningen ger kroppen syre och man reglerar sin position i vattnet med hjälp av andetaget.

När man har fullt upp med att fokusera på tekniken glömmer man bort att att andas ut under vattnet, andetaget blir ojämt. Många tänker dessutom att man måste andas på var 3:dje armtag (3-takts andning eller bilateral andning) och att detta är det enda rätta sättet i frisim. 

Man tvingar sig att andas 3-takts andning, men istället för att det ska bli en fin upplevelse, hamnar man i syreskuld, eftersom man oftast har svårare att andas åt ena hållet. Det är lätt att tappa tekniken på köpet, eftersom den sida man har svårare att andas åt, ofta även är den ”svagare” sidan.

Nu menar jag inte att det är en dålig sak att lära sig 3-takts andning, men man ska inte andas på ett visst sätt till varje pris, utan man ska istället variera sin andning. Att kunna andas åt båda hållen är fördelaktigt vid simning i öppet vatten för navigering, och under en tävling för att se var människor och landmärken är. Det viktigaste är att dock att få syre! Om du offrar ditt behov av syre framför något speciellt andningsmönster, som du tror du måste hålla, kommer du att få sämre energi och teknik på lång sikt.

Den som kan andas på olika sätt blir mer trygg i vattnet och kan hålla en positiv attityd och bara ”fortsätt simma” oavsett vad som händer, i alla förhållanden.

 

Det var måndagens peptalk. I morse simmade jag med Pernilla och Anna och det var +15°C grader i havet. Det tog några vändor upp och ner på land innan vi vande oss, men sedan gick det bra, och ingen frös. Vi simmar igen på onsdag kl: 07:45 i samband med Gryningspuls på Studio Canalis. Då ska vi fokusera lite extra på det här med andningen. Du kan läsa mer om simningen här!

Vill du ha mer vattenvana innan du följer med på våra gemensamma pass?

Du är välkommen till individuell coaching i liten grupp med max 3 personer tillsammans med Madelen Rydqvist. Läs mer om PT Crawl här!Vi hjälper dig till succé i öppet vatten! Tillsammans blir vi smidiga som fiskar i havet och lär oss att simma och andas harmoniskt, lugnt och fint.

Lev, träna, yoga, njut – sommaren är här!

Jona

 

 

i mörka stunder samlar vi kraft

Postad den
  • Jag märker att det ljusnar lite nu och ibland ser jag en strimma sol på mina morgonrundor, men det är fortfarande övervägande mörkt och vinter.
  • En yogi vet att der är värdefullt att leva i rytm med naturen, då allt i naturen fyller en funktion. Årstidernas växlingar påverkar kroppen, vårt sinne och psyke, och att anpassa träningen enligt säsongerna gynnar oss mycket eftersom våra behov varierar under årets gång.
  • Det handlar om att skapa balans, vi kan inte vara på topp hela tiden, utan måste hämta kraft ur vilan, för att orka bygga upp vår styrka igen. Det går i cykler.
  • Vintern är tiden för återhämtning och väntan. Lugnare yogapass ger oss andrum. Tid att blicka inåt och samla energi. Yinyoga, lugn kundaliniyoga samt långsammare flowpass hjälper oss att hålla kroppen igång över de mörkaste och kallaste månaderna. Att lyssna på mjuk musik och meditera mycket är också fint nu.
  • Ett annat ”husmorstips” är att vila en stund i balasana (barnets position) om du känner dig orkeslös. Du ska bygga upp dig och inte bryta ner dig. Tänk på det om du tränar mycket!
  • Söndag 27/1 kl.13-16 samlas vi för att bli mjuka och utöva lugn yoga tillsamman på Kockum Fritiden i Malmö. Alla är varmt välkomna, både erfarna yogalärare och glada ungdomar :-) Anmäl dig här.
  • Om du inte kan komma får du gärna göra enkla korta pass själv hemma, här nedan är dagens pass, den 20 januari. Det är aldrig någonsin för sent att börja. Kram!

varmt välkommen….

Postad den

164_m-100739681-digital_highres-1369_025460-4367382

Hej och varmt välkommen 2017!

Tack för året som har gått. Det har varit ett riktigt roligt år, men också ett väldigt sorgligt år. Jag har kämpat mycket och lärt mig att allting förändras hela tiden, tankar, känslor, mänskor, blommor. Jag har lärt mig att allt har två sidor, njutning och smärta, socker och salt, glädje och sorg, värme och kyla, vinna och förlora, liv och död. Det är balansen i universum. I år ska jag ”ta lärdom” och fortsätta att yoga och sporta mycket – leva min passion. Men med mer balans. Jag vill ”hinna finnas” här för familj, vänner och alla goa yogisar. En grundtanke i yogafilosofin är att allt är förbundet med vartannat. Det här är en jättestor sak, som jag har svårt att sätta ord på. Det innebär lite förenklat att vi inte bara har ansvar för vår egen lycka, utan för alla andra, naturen och jorden. Det fungerar inte att diskriminera och utesluta svaga, sjuka, andra grupper och kulturer eftersom allting påverkas av vartannat. Jag ska utveckla detta mer snart och givetvis också skriva en färggrann årskrönika om alla sportiga framgångar och motgångar, men först: Låt oss fira in det nya året. Kom igen! Kämpa folket!

As One!

Jona

Quick Fix

Postad den

jona-5-okt-14-118

Egentligen tror jag inte på snabba lösningar, men ibland funkar dom fint :-)

Det är mörkt. Det är kallt. Du är opepp. Du vill krypa ner i ett idé och vänta på bättre tider. Du vill ha din mojo tillbaka. Här kommer en kort uppiggande enminutsmeditation som gör att du klarar dagen. Hjälper i alla fall för stunden. Knäpp händerna i en båge ovanför huvudet. Lyft bröstet. Lyft hjärtat. Slut ögonen. Andas eldandning, bastrika eller kapalabathi. Fortsätt 1 minut. Få  energi!

Yang is rising!

Kramar kraft och kärlek

Jona

 

sucka mitt hjärta….

Postad den

men brist inte…

Jag har fått många mejl, sms och samtal…. Stressen och oron för att hinna med allt växer i kapp med höstmörkrets intågande. Träffade just en vän som ska ta ledigt i början av december för att vara pigg till julen. Smart drag! Jag jobbar själv med att få ihop alla bitar i livspusslet. Glad fast ur balans kan man sammanfatta mitt mentala tillstånd.

helg-8-32

Jag vet att det är svårt att upprätthålla balansen, men hjärtat är starkt och kärleken stor och oändlig! Och det finns ett bra tips att ta till i alla lägen: Meditation! Sitt ner 2 minuter och meditera. Ta 7 andetag. Ta ett steg tillbaka. Andas. Jag lovar att det funkar. I alla fall för stunden :-)

helg-8-39

Novemberghelgen på lärarutbildningen är den 12-13/11 och kommer bland annat att handla om filosofi&stress och vår egen mindfulnesexpert och psykolog är på plats för att sprida sin visdom. Varmt välkommen för att lugna ner dig då :-) Om du gått lärarutbildningen hos oss tidigare och/eller har någon helg att  ta igen, så är du välkommen att delta som gäst. Mejla mig på jona@yogajona.se så skickar jag detaljerat schema och info.

Kraftkramar

Jona