Hamstringsmusklerna är tre muskler på baksidan av låret; biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. De sträcker höften och böjer knäleden. Balettdansare är jättemjuka och fina i sina hamstrings och kan fälla ihop hela kroppen som en fällkniv. Löpare är inte lika rörliga.
- Optimal flexibilitet i hamstrings betyder inte om att du måste nå dina tår. Det handlar om att vara såpass smidig att du kan utföra dina rörelser effektivt med fullt rörelseomfång (på engelska kallas det ROM som betyder range of motion) .
- Många av oss sitter på våra hamstrings stora delar av dagen vilket leder till försämrad cirkulation och stelhet. Tighta baksidor kan vara grunden till den smärta du har idag eller leda till smärta i framtiden.
- Du behöver rörlighet för att med lätthet kunna stå, gå, springa och plocka upp saker från golvet – klara vanliga vardagssysslor. Om du är fotbollsspelare och ska sparka iväg en boll, vill du inte stanna rörelsen när foten träffar bollen, utan du vill ”sparka genom” fotbollen. Med en tight baksida kommer du inte att kunna göra det, du har en mindre rörelse och därmed mindre kraft.
- De här övningarna ingår i en serie som jag skapat speciellt för atleter med hamstringsproblematik, men passar alla som behöver bli mer mjuka. Du väcker din uppmärksamhet på baksidan av benen och att stetchar utan att sträcka dig. Vi stretchar mjukt och medvetet för att komma åt själva muskulaturen utan att belasta ryggen och lederna.
- Välj en eller flera övningar. Hitta din favorit och fortsätt med den. Ta 10 andetag i varje position. Jag är övertygad om att alla tjänar på att öka rörligheten i hamstringsmuskulaturen.
Använd pilarna eller pil-tangenterna på ditt tangentbord för att navigera i övningen
1. Framåtböjning - preparation
Ställ dig stabilt med fötterna en bit isär. Böj på knäna – mycket! Skjut sittbenen bakåt, håll ryggen rak och stöd händerna på låren. Stå kvar en stund och bli medveten om baksidan av dina ben. Ett vanligt misstag när man böjer sig framåt i Uttanasana är att den lägre delen av ryggen blir rundad. Höften roterar bakåt i det som på fackspråk kallas ”posterior tilt”. Det är som att du har svanskotan lite indragen. När höften är bakåtroterad är det svårt att komma åt att stretcha den tjocka delen av hamstring, som är mitt i muskeln. Istället drar och sliter du i senor och leder och fästen. Håll alltså benen böjda och luta gärna magen mot låren. Sjunk djupare ner i takt med att du får kontakt och hittar en känsla i dina hamstrings. Det är ingen idé att töja och pressa, ha tålamod.
2. Framåtböjning - dynamisk
Börja nu att sträcka och böja på knäna några gånger, men lås aldrig dina knän utan låt rörelsen vara mjuk, flödande och skonsam. Tänk att du trycker fötterna neråt samtidigt som du skjuter höftbenen uppåt. Du ökar cirkulationen genom muskeln och får en känsla för hur tajt den är. Stretchen ska pågå mitt i baksidan av benen, inte i knän eller rygg. Hamstring ska vara mjuk som ett gummiband inte hård som en gitarrsträng.
3. Framåtböjning - avslappning
Luta nu överkroppen mot låren och slappna av i nacken. Fortsätt att sträva med sittbenen uppåt. Du kan fortfarande hålla böjda ben om det behövs. Om du är trött i benen efter ett träningspass är det ett bra alternativ att luta rumpan mot en vägg. Då kan du koncentrera dig på att trycka sittbenen mot väggen och slappna av i övrigt. Om du inte når ner med händerna i marken, stöd dem mot låren.
5. Bredbent framåtböjning
Ställ dig bredbent. Vinkla tårna en aning inåt, som att du har ankfötter. Då roterar du lårbenet i höftleden lite utåt, vilket stretchar en muskel på insidan av benen som heter adductor magnus. Den här muskeln kan ställa till besvär och skapa spänningar på baksidan av benet och ländryggen. Det är viktigt att du böjer på knäna för att undvika en bakåtrotation av höften (posterior tilt). Vinkla därefter tårna till neutralt läge så att de pekar rakt framåt och stå kvar ytterligare en stund.
7. Sitt på huk mot en vägg
Sitt på huk mot en vägg. Öppna upp låren och kom djupt ner. Luta hela ryggen mot väggen, även huvudet. Öppna höfterna. Lyft upp tårna och känn vikten i hälarna.