Jag ska forska på mig själv!
Måndagar är det HOT ATHLETE som gäller. Inför IRONMAN World Championships på Hawaii senare i höst kommer jag att träna i hög värme, som enligt modern vetenskaplig forskning är likvärdigt höghöjdsträning. Jag ska sätta in en cykel på hotyogastudion och köra mina intervaller där. Och så blir det såklart yoga, för det är exakt hur härligt, hett, svettigt och bra som helst. Värmeträning är inte bara gynnsamt för muskler och leder utan ökar även kroppens VO2 max, maximala syreupptagningsförmåga. Varmt välkommen att joyna mig måndagar 16-17:15 på Hot Yoga Malmö i 37 gradig värme. Yogapasset ser ut ungefär så här:
- INTONING ANDNINGSFOKUS (5 min)
Fokus&intention riktas till den del av kroppen och/eller sinnet som behöver ”healing” just nu. Vi vänder uppmärksamheten inåt. Koncentrationen är på kroppen, andetaget, sinnet, tankarna.
- SOLHÄLSNINGAR (15 min)
Vi arbetar igång flöde & cirkulation. Vi jobbar utfall, bakåtböjningar, rotationer och kommer noggrant och metodiskt in i alla delar av höften/core. Vi stannar och håller vissa nyckelpositioner. Andetaget är integrerat i rörelsen.
- STYRKA (15 min)
Vi varierar mellan statiskt & dynamiskt och plyo. Tonvikten är på olika delar av kroppen varje vecka. Ben. Rygg. Mage. Armar/Axlar.
- YOGASTRETCH (30 min)
Nu lugnar vi ner tempot och går på djupet in i musklerna och varje cell. Vi håller även fokus på sinnets aktiviteter, tankar, känslor, krav, prestation, målfokus. Hamstrings. Quadriceps. Gluteus. Illio psoas. Illio tibialis. Plantar Faciit. Osv. Lite axlar också 😊
- AVSLAPPNING & AVSLUTNING (10 min)
Shavasana – ibland guidad för adrenal fatigue release, att frigöra kroppen från stresshormoner. Vi avslutar med att ”skanna av” och kommer tillbaka till den del av kropp/sinne som behöver få läka.
- Vår filosofi med yoga för athleter är att hitta jämvikt (Sthira Sukha Asanam). Exempel: Tractus Illiotibialis är en kraftig senstruktur som löper på utsidan av låret och fäster i höftbenen (illium) och underbenet (tibia). Det handlar om att hitta balans — en lagomnivå mellan mjuk och hård. Tighta muskler kan orsaka smärta medan ”slappa” muskler ger instabilitet. Höfter som är starka och funktionella för exempelvis löpning&cykling är exakt motsatt till hur vi vill ha dem för att kunna utföra avancerade yogaställningar som tex lotusställningen. Ju mer du yogar desto mjukare blir du — och ju mer du springer desto hårdare blir du. Det gäller att skapa equilibrium (jämvikt).
Ses i värmen
Jona
- En studie från University of Bath i England visar att träning i värme ger samma effekt som höghöjdsträning. I studien fick ett antal cyklister träna i ett 40 grader varmt rum. Resultatet blev att deras VO2 max (kroppens maximala syreupptagningsförmåga) förbättrades. Efter en viss tid kunde forskarna uppmäta en ökning av cyklisternas syreupptagningsförmåga med 7 procent när de kom ut på landsvägarna och cyklade vanligt. Värmen gjorde att det producerades fler röda blodkroppar. Syretransporten till musklerna ökade. Träning i värme ökar även plasmavolym vilket i sin tur innebär att hjärtat inte behöver slå lika fort som i vanliga fall vid samma givna anstränging som utan värmeträningen. Studien är gjort på cyklister men kan även appliceras på andra idrotter.
- Röda blodkroppar: Har som uppgift är att frakta syre till cellerna, och koldioxid från dem till lungorna.
- Blodplasma: Består till 90 % av vatten, och dess funktion är att transportera flera viktiga ämnen som cellerna behöver samt de restprodukter som avges från cellerna med undantag av koldioxid och syre.
- Du kan läsa ännu mer här: Heat acclimation improves exercise performance och här: Will Training in the Heat Improve Your Performance in the Cold?