Kroppsvåg på knäna. Starta i balasana (barnets position) och runda ryggen i en vågrörelse med sträckta armar. Andas in medan du rullar framåt och lyfter upp hjärtat till en variation av Urdva Mukha svansarna (uppåtgående hund) på dina knän. Andas ut och dra in naveln mot ryggraden medan du rullar tillbaka till balasana med raka armar. Fortsätt i takt med andetaget 5-20 gånger. Avsluta med att sätta i tårna och lyfta upp höfterna till Addo Mukha Svansana (nedåtgående hund)

Dynamisk Malasana. Upp och ner på huk. Sitt på huk med tårna snett utåt och handflatorna mot varandra i anjali mudra. Tryck armbågarna mot insidan av knäna. Ta 3 andetag. Ta sedan ett andetag in och kom upp till stående med armarna sträckta. Andas ut och sjunk tillbaka ner till malasana (huksittande). Repetera upp och ner i takt med andetaget 5-20 gånger. När du är färdig kliver du tillbaka till nedåtgående hund.

Adho Mukha Svanasana variation. Nedåtgående hund med vridning. Flytta ut dina fötter till mattkanten och kom med händerna något närmare fötterna. Ta tag om vänster ben med höger hand och kom in i en rotation. På varje andetag fördjupar du rotationen. Stanna kvar i 5 andetag, växla sedan sida.

Ödmjuk krigare. Kliv fram med höger fot, lyft armarna ovanför huvudet och fläta samman fingrarna. Böj dig framåt över ditt högra ben, använd magen. Surfa på vågen av ditt andetag 5-20 gånger. Repetera övningen med andra benet fram.

Planka på underarmarna – upp och ner med knän. Från nedåtgående hund flyter du fram till en hög planka och kommer sedan ner på dina underarmar. Sänk ner dina knän mot golvet och kom upp igen. Håll koll på magen så att den är stark genom hela övningen. Andas in när du kommer upp i plankan, andas ut när du sänker dina knän. 5-20 gånger. Sista gången kommer du hela vägen ner till mattan och ligger på mage.

Sfinxen. Kom upp med bröstet och vila på dina underarmar. Kontrollera att dina axlar är rakt ovanför dina axlar. Dra ihop skulderpartiet och öppna bröstet. Benen är höftbrett. Ta 5-10 mjuka andetag i ställningen.

Salabhasana. Gräshoppan variation. Ligg kvar på mage och knäpp händerna bakom ryggen. Lyft upp bröstet och benen och håll dig kvar i ställningen. Dra ihop axlarna och öppna bröstet. Håll ställningen i 5-10 andetag. Kom sedan över till babypose och vidare till hunden.

Virabhadrasana 2. Krigare 2. Från nedåtgående hund kliver du fram med ett ben till krigare 2. Den främre foten pekar rakt fram och den bakre foten är vriden snett utåt. Det främre benet är böjd och det bakre benet är sträckt. Magen är stark. Armarna utsträckta. Blicken fokuserad. Stanna i ställningen i 5 andetag och gå sedan direkt över i nästa övning utan att byta ben.

Utthita Parsvanonasana. Utsträckt sidovinkel. Från krigare två sänker du ner den främre armen mot benet och sträcker upp den andra. Öppna upp dig i sidan av kroppen. Vänd blicken uppåt mot handen. Andas 5 andetag. Sänk sedan ner ditt knä i mattan.

Utthan Pristhasana. Utfallssteg med stretch av quadriceps. Låt knät glida längre bakåt. Böj upp foten och ta tag om foten med motstående hand. Den andra handen har du i mattan på utsidan av den främre foten. Titta över din axel. Ta 5 andetag.

Anjaneyasana med gomukhasana armar. Utfallssteg med armar knäppta som i koställnigen. Nu knäpper du händerna på ryggen och öppnar bröstet. Ta 5 djupa andetag. Kom sedan tillbaka till nedåtgående hund och repetera övningarna 8-11 med andra benet fram.

Full body wave. Full kroppsvåg. Från adho mukha svanasana, nedåtgående hund, skapar du en våg genom hela kroppen och kommer över till uppåtgående hund, urdva mukha svansana. 5-20 gånger. Det är inte meningen att det ska se snyggt ut, utan tanken är att hela ryggen rör sig mjukt.

Setu Bandha Sarvangasna. Bron. Kom över på rygg och placera fotsulorna i mattan nära rumpan. Håll dem höftbrett isär. Lyft upp bröstet, magen och höfterna från mattan. Knäpp händerna och dra ner dem mot mattan. Kom ihop med axlarna. Ta 5-10 andetag. Kom sedan ut ur ställningen och låt knäna vila mot varandra.

Urdva Dhanurasana. Hjulet. Om du känner dig mjuk och redo kan du placera händerna vid axlarna och komma upp i hjulet, men om det inte känns som att det är rätt läge i dag upprepar du Bron en gång till. 5-10 andetag. Kom sedan ner lugnt och kontrollerat.

Duvan med kroppsvåg. Kom över i nedåtgående hund och sjunk ner med ett knä framför dig och sträck ut det andra benet. Svanka ryggen och lyft dig uppåt, runda sedan ryggen och sjunk neråt, skapa en vågrörelse i kroppen i takt med andetaget. Du andas in när du kommer upp och du andas ut när du sjunker ner. 5-10 andetag.

Liggande ryggradsvridning. Sista ställningen är en liggande rotation för ryggen. Dra upp ett knä mot bröstet, sträck ut armen och rotera över på sidan. Slappna av i bröstet och ryggen, andas lugnt. Ta 5-10 andetag på varje sida. Bra! Nu är du klar! Ligg på rygg och vila 5-10 minuter.