Tid att andas.
Mjuka yogarörelser i mörka månader ger dig återhämtning och andrum.
Månen sprider sitt bleka ljus och tiden tar en paus.
Du fylls av lugn och sinnesro.

  • Hitta din gräns. Kom in i ställningen och hitta din gräns. Ge din kropp möjlighet att öppna upp och välkomna den djupare in i ställningen. Pressa inte. Slappna av.
  • Stanna i stillhet. När du har hittat din gräns stannar du stilla i ställningen. Var beslutsam, stanna kvar. Stillhet i kroppen, andetaget och sinnet. Enda undantaget är smärta.
  • Håll tiden ut. När du har hittat din gräns och blivit stilla finns det bara en sak kvar att göra. Att stanna kvar i ställningen och hålla den tiden ut. Öva avslappnat, du har tid.

Använd pilarna eller pil-tangenterna på ditt tangentbord för att navigera i övningen

1. Intoning och meditation

Sitt bekvämt med värdig hållning. Låt ryggraden sträva uppåt. Tippa hakan lätt inåt. Sänk axlarna neråt. Lägg den ena handen i den andra och tyck tumspetsarna mot varandra. Slut ögonen. Sjung mantrat ૐ(aum) tre gånger och förbered dig för att yoga. Sitt kvar och tänk dig att du sitter och mediterar i månens sken. Du kan se månen mjuka ljus återspeglas framför din inre blick. Andas lugnt och ljudlöst. Tänk dig att du andas in månljus genom tredje ögat (mitt emellan ögonbrynen i pannan) och låt ljuset sprida sig i resten av kroppen och fylla dig med lugn. Bli stilla. 5 minuter.

2. Catepillar pose. Larven

Catepillar pose. Larven. Sittande framåtböjning. Sträck ut dina ben rakt framför dig. Låt hjärtat leda vägen och böj dig mjukt framåt. Sjunk sakta neråt mot dina ben och in i dig själv. Slappna av i hela din kroppen och var närvarande i varje andetag. Tänk dig att månen lyser på din ryggrad. Kom en aning djupare ner på varje utandning. Stanna kvar i ställningen 5 minuter. Kom sedan mjukt ut upp och slappna av.

3. Butterfly pose. Fjärilen

Butterfly pose. Fjärilen. Placera dina fotsulor mot varandra en bit från kroppen. Låt dina knän sjunka mjukt ut till sidorna. Vila och andas lugnt i ställningen. Låt magen röra sig mjukt med din andning. Du kan ha kuddar under knäna och under pannan. Känn att du sjunker djupare in för varje andetag du tar. Stanna kvar i 5 minuter och kom sedan lugnt tillbaka och ut ur ställningen. Vila och sitt med benen böjda framför dig och vippa benen från sida till sida som vindrutetorkare några gånger.

 

4. Saddle pose. Sadeln

Saddle pose. Sadeln. Sitt på dina hälar och sära på dem så att du kan sitta ner mellan dina fötter. Luta dig successivt bakåt så att du kommer hela vägen ner på rygg tillslut. Ta tid på dig och känn efter så att det inte gör ont någonstans, stanna halvvägs om du vill, eller stoppa där du når din gräns. Du kan ha en kudde under kroppen. Fantisera att månens ljus faller på din bröstkorg. Andas lugn och långsamt. Stanna kvar i 5 minuter. Kom sedan försiktigt upp. Ställ dig i hunden och trampa igenom vaderna en kort stund.

 

5. Seal pose. Sälen

Seal pose. Sälen. Håll händerna under axlarna eller lite längre fram. Sträck och lyft upp bröstet. Håll benen ihop om du vill släppa spänningar i sacrum och känna stretchen längs hela ryggraden. Du kan istället hålla benen bredare för att fördjupa känslan i ländryggen. Om du vill stimulera sköldkörteln lyfter du upp hakan och vänder ansiktet uppåt. Alternativ: Du kan vila underarmarna mot golvet och placera handflatorna neråt som en sfinx. Benen är avslappnade och du kan hålla dem en aning särade om det känns bra i ryggen. Du kan slappna av i nacken oh låta huvudet vila neråt. Stanna kvar 1-5 minuter. Gör katt och ko några gånger i takt med andetaget innan du går över i nästa övning.

6. Child´s Pose. Barnet

Child’s Pose. Barnet. Sitt på dina hälar och sära på knäna. Böj dig sedan framåt och placera pannan ner mot marken. Sträck ut armarna långt fram och håll handflatorna mot varandra, eller håll armarna där det känns bäst för dig. Du kan sära på benen ännu mer så att du känner att du får utrymme för magen och plats att andas. Var inkännande och låt kroppen vägleda dig. Andas lugnt och mjukt i 5 minuter.

7. Snail pose. Snigeln

Snail pose. Snigeln. Ligg på rygg, lyft upp höfterna och stötta upp dem med dina händer. Låt ryggen vara rundad och benen böjda (i motsats till halasana-plogen där ben och rygg är raka). Fötterna närmar sig golvet bakom ditt huvud. Den mesta av kroppsvikten vilar på axlarna. Huvudet är stilla i ställningen och du stannar kvar i 5 minuter. Kom mjukt tillbaka med böjda ben.

 

8. Reclining twist. Vilande rotation

Reclining twist. Vilande rotation. Ligg på rygg och korsa benen. Tvinna ihop dem genom att dra in foten runt underbenet. Vrid dig sedan över så att du ligger på sidan. Lyft upp armen med handflatan vända uppåt. Vila och andas i 5 minuter. Tvinna sedan om benen så att det andra benet är ovanpå och vrid dig över till andra sidan. Ligg kvar i ytterligare 5 minuter. Gunga mjukt på ryggraden från sida till sida innan du kommer upp och ställer dig för att göra nästa övning.

9. Chandra Namskara. Månhälsning

Chandra Namskara (månhälsningen) är till skillnad från Surya Namaskara (solhälsningen) en lugn serie ställningar i långsamt tempo: 1) en sittande bakåtböjning 2) babypose 3) kobran 4) hunden 5) lågt utfallssteg med bakåtböjning 6) stående framåtböjning och 7) stående bakåtböjning. Andas in när du böjer dig bakåt och andas ut när du böjer dig framåt. Jag har skapat en serie där jag kombinerar kundaliniyogans ”sa re sa sa armar” med yogaställningarna. Du hittar min variation på  YouTube här. Gör rörelserna i 10 minuter.

10. Shavasana. Vila på rygg

Shavasana. Ligg nu på rygg för en avslutande vila. Du kan ha en ihoprullad filt under knäna för att avlasta ryggen, eller under skulderbladen för att öppna upp bröstkorgen. Ha även gärna en filt över kroppen, det hjälper dig nämligen att släppa taget och slappna av totalt. Vila i 5 minuter. Efter vilan väcker du kroppen mjukt och kommer upp till sittande för den avslutande meditationen.

 

11. Meditation och avslutning

Meditation och avslutning. Sitt bekvämt med värdig hållning. Lyft upp höger hand och placera tumme mjukt mot höger sida av näsan. Andas mjukt in genom vänster näsborre. Täpp till vänster näsborre med lillfingret och ringfingret. Andas mjukt ut genom höger näsborre. Fortsätt att andas in genom vänster och ut genom höger näsborre. Tänk dig att du silar in månens ljus genom näsan. Känn det lugna långsamma flödet. Upplev det totala lugnet och stillheten. 5 minuter. Efter fem minuter tar du ner handen och andas vanligt genom båda näsborrarna. Avsluta yogapasset med att sjunga mantrat ॐ शान्तिः शान्तिः शान्तिः Om shanti shanti shanti (aum fred fred fred). Upprepa mantrat 3 gånger. Bra. Nu är du klar.

 

  • Förklaring: Yogapasset är rogivande för kroppen och sinnet. Ställningarna hålls gärna i fem minuter för att öka flexibiliteten och optimal rörlighet i lederna. Vila cirka 1 minut mellan varje övning. Namnen på ställningarna härstammar från yinyogan. Målet är att bearbeta kroppens bindväv, ligament och leder. Syftet är att skapa normal ROM (range of motion) i lederna. Yinyoga sett från ett österländsk perspektiv handlar det om att stärka kroppens meridianer för hälsa och välbefinnande. Mindfulness är också ett viktigt inslag. Övningarna i passet ovan påverkar meridianer som är kopplade till mage och matsmältning, njurar, lever och hjärta. Chandra Namaskara (månhälsning) kommer allra sist eftersom yinyoga alltid ska utföras med ouppvärmda muskler. Yoga gärna tidigt på morgonen när musklerna är kalla eller sent på på kvällen för att lugna sinnet före natten. Eller yoga när som helst om livet är hetsigt och du behöver balansera ”yang- energierna” i din vardag. Om du har suttit stilla på jobbet en hel dag, kanske yin inte är den bästa formen av yoga. Lyssna på din inre guide före allt, för det är endast du själv som kan svara på frågan om det är dags för lite Yin eller Yang.
    *
    ROM är ett begrepp som beskriver rörligheten i lederna. När du rör dig i samband med fysisk träning och yoga så använder du alltid flera leder som påverkar varandra i en kedjeeffekt. Om du är stel i en speciell led kommer detta även att påverka intilliggande leder. När höften är stel kan det innebära att ryggen måste kompensera med mer rörlighet i ländryggen när du springer och yogar. Ett stelt knä kan leda till att höften måste uppväga skadan för att foten ska kunna lyfta från golvet. En inskränkning i en led kan över tid ge en överrörlighet i en intilliggande led. Många av dessa kompensationer kan i längden leda till skador. Ett ”normalt” ROM betyder bra generell funktion i kroppens leder, som minskar risken för skador.