Sitt vackert och sträck ryggraden upp mot ljuset. Håll nere hakan lite. Sträck upp armarna i ett V, som en vinnare. Lyft upp hjärtat. Andas några djupa andetag först för att landa i ställningen. Börja sedan att andas eldaning, korta snabba andetag in och ut genom nästan. Avsluta med en extradjup in-andning. Håll andan och sträck på dig. Andas sedan ut och slappna av.

Sträck fram armarna och vänd handflatorna mot varandra. Sträck ut armarna långt ut till sidorna, som att du omfamnar dagen. Kom sedan tillbaka med armarna fram. Händerna skall inte mötas utan stanna 15 centimeter från varandra. Rör armarna ut och in i ett raskt och rytmisk tempo och andas i takt med rörelsen. Sträck ut armar – andas in, kom ihop med armar – andas ut. Avsluta med ett djupt andetag in samtidigt som du sträcker ut båda armarna och öppnar upp hjärtat och bröstkorgen. Håll andan så länge det känns okej, andas sedan ut och slappna av.

Nu är du klar med de 3 första ! Du kan sluta här !

Vänd båda handflatorna mot höger. Kom med höger hand under och runt vänster hand och ta tag runt fingrarna. Sträck på armarna. Lyft armarna till 60  grader och sänk dem tillbaka ner, så att de stannar parallella med marken. Det skall vara en rytmisk huggande rörelse i takt med andetaget. Lyft upp armar – andas in, sänk armar – andas ut. Avsluta med ett sista djupt andetag in samtidigt som du sträcker upp armarna, håll andan ett tag. Andas ut och slappna av.

Okej ungdomar! Katt och ko kan man göra lugnt och mysigt och inkännande så att man verkligen känner ryggen muskler och varje kota. MEN! Nu är detta ett pass för energi och cirkulation, så vi skall göra övningen lite snabbare. Börja lugn – accelerera sen. Stå på alla fyra. Svanka och titta upp, håll armarna raka, låt magen bli stor. Skjut sedan upp ryggen och titta ner, dra naveln mot ryggraden och låt magen bli platt. Skjut upp skulderparitet. Rör dig rytmiskt mellan katt och ko. Andas i takt med rörelsen. Kon – andas in, katten – andas ut. Avsluta med att ta ett djupt andetag in, svanka, håll andan. Andas ut och slappna av i babypose en stund om du vill.

Sitt med benen i kors. Ta tag om smalbenen. Svanka ryggen, tryck magen och hjärtat framåt. Runda sedan ryggen bakåt, dra in naveln, skjut ut skulderpartiet. Fortsätt rytmiskt att svanka och runda ryggen i takt med andetaget. Svanka ryggen – andas in, runda ryggen – andas ut. Börja lugnt och rör dig sedan allt mer kraftfullt och rytmiskt. Avsluta övningen genom att ta ett djupt andetag in, håll andan en stund, andas sedan ut och sitt kvar med majestätisk hållning.

Sitt i klippställning med handflatorna i marken framför knäna. Börja metodiskt att svanka och runda ryggen i takt med andetaget som i föregående övningar. Rör dig medvetet och dynamsikt. Andas in när du svankar och andas ut när du rundar ryggen. Avsluta med ett djupt andetag in – håll andan inne så länge du kan, andas sedan ut och vila några andetag i baby pose.

Sträck ut benen till var sin sida. Kroka tummarna och sträck upp armarna och ryggen rakt upp mot solen. Böj dig sedan mjukt ner över ett ben med hjärtat först. Sträck uppåt igen och böj dig ner över andra benet. Andas in när du sträcker upp dig mot ljuset, andas ut när du böjer dig ner över benet och jorden. Fortsätt lugnt och mjukt.

Ligg på rygg. Håll svanken kvar i marken. Spänn magen genom att dra in naveln en aning. Lyft upp ett ben rakt upp och sänk det ner igen. Lyft sedan det andra benet rakt upp och sänk det. Svinga inte upp benet utan använd magens muskler. Tryck svanken ner hela tiden. Andas in när du lyfter benet – andas ut när du sänker benet. Fortsätt kraftfullt i promenadtakt :-)

Böj på benen och sätt fotsulorna nära rumpan. Håll fötterna i sär, höftbrett, så kommer du högre upp. Skjut nu upp ryggen, magen, höfterna så högt upp som möjligt samtidigt som du andas in. Sänk ner igen – andas ut. Lyft upp och ner i ett rytmiskt tempo i takt med andetaget. Använd ryggens muskler. Fokusera!

Kom upp i höflyft igen, men stanna kvar uppe i ställningen hela tiden. Fläta samman fingrarna och tryck ner armarna. Rulla bak axlarna. Flytta fötterna nära rumpan och isär, så att du kommer högt upp. Håll ryggen stark och ställningen stabil. Andas eldaning. Avsluta med att ta ett djupt andetag in, håll andan, andas sedan ut och kom ut ur ställningen. Upprepa övningen en gång till. Om du vill, och kroppen känns mjuk, kan du komma upp i hjulet.

Tillslut kommer vi upp i triangeln. Håll händerna stabilt mot marken. Försök att hålla ryggen rak. Sträva uppåt med rumpan och höfterna. Sträva neråt med hälarna. Andas lugnt och djupt.

Allt Klart! Vila och Meditera !

Källa: Från Wiveca Leuchovius manual Kundaliniyoga.