Börja med att hitta en bekväm sittställning, med rak rygg och avslappnade axlar. Ge dig själv en stund där du kan vara ostörd, kanske stänger du av mobilen och blundar om det känns bekvämt. Lägg en hand över hjärtat och en hand över magen, och känn hur din andning känns mot dina händer. Det finns inget behov av att förändra din andning – låt den bara vara som den är, och tillåt dig själv att vara precis som du är.

När du känner dig redo, börja upprepa dessa meningar tyst för dig själv. De är utformade för att skapa kärleksfull uppmärksamhet mot dig själv:

• Jag är kärlek.
• Jag är trygg.
• Jag är frisk.
• Jag är glad och fri.

Upprepa varje mening långsamt och känn efter hur det känns inom dig.

När du har gett dig själv denna kärleksfulla uppmärksamhet, tänk på någon du tycker mycket om. Det kan vara en nära vän, en familjemedlem eller någon som naturligt väcker varma känslor hos dig. Upprepa samma meningar, men denna gång för den personen:

• Du är kärlek.
• Du är trygg.
• Du är frisk.
• Du är glad och fri.

Känn hur det känns att rikta denna kärlek och vänlighet mot någon annan.

Gå sedan vidare och tänk på någon du inte känner så väl, kanske en kollega eller någon du möter i din vardag. Upprepa samma meningar för den personen.

Om du känner dig redo, tänk på någon du har svårt för, någon du kanske har haft en konflikt med. Detta kan vara en utmaning, men försök att inte döma dina känslor – bara upprepa meningarna och se vad som händer inom dig:

• Du är kärlek.
• Du är trygg.
• Du är frisk.
• Du är glad och fri.

Slutligen, föreställ dig att du sprider kärleksfull vänlighet till hela världen. Visualisera hur din kärlek sträcker sig utåt, och omsluter alla levande varelser på jorden. Upprepa meningarna en sista gång:

• Alla varelser är kärlek.
• Alla varelser är trygga.
• Alla varelser är friska.
• Alla varelser är glada och fria.

Sitt i stillhet några minuter och återvänd till din andning. Oavsett vad du känner just nu – kärlek, lugn eller något annat – tillåt det att bara vara där, utan att döma det. Ge dig själv möjligheten att vara helt närvarande i stunden.

Kom ihåg att även några minuter meditation varje dag kan göra stor skillnad. Genom att utöva denna meditation stärker vi vår självkänsla och vår förmåga att känna och ge kärlek. Du är värd den här tiden för dig själv.