• Savasana. Ligg på rygg med med en ihoprullad filt precis under dina skulderblad. Håll armarna ovanför huvudet med handflatorna vända uppåt. Andas lugna långsamma andetag. Fokusera på andetagets tre faser, magen, bröstkorgen och nyckelbenen. Övningen stretchar och öppnar upp bröstet mjukt. Ligg lugnt kvar i 10 andetag.

• Böj knäna och håll benen mot kroppen. Fläta samman händerna runt underbenen. Låt huvudet vila på marken och slappna av i nacken. Dra in knäna mot kroppen samtidigt som du andas ut. Slappna av när du andas in. Ta 10 andetag. Yogaläraren kan öka effekten av ställningen genom att trycka benen mjukt neråt på varje utandning.

• Shalambasana. Gräshoppan. Ligg på mage med armarna längs sidan av kroppen och handflatorna vända uppåt. Rulla bak axlarna och håll ihop benen. Lyft upp bröstet och benen från marken samtidigt som du andas in, sjunk ner igen medan du andas ut. Kom upp och ner i takt med andetag totalt 10 gånger. Yogaläraren kan hjälpa eleven genom att justera ställningen.

• Adho Mukha Svanasana. Nedåtgående hund. Från alla fyra sätter du i tårna och lyfter höfterna uppåt. Sträck ut baksidan av benen och förläng ryggen. Tryck händerna mot golvet. Tänk dig att du andas in i området mellan skulderbladen, låt baksidan av hjärtat öppna sig mot framsidan av hjärtat. Förläng nacken neråt. Ta totalt 10 andetag i ställningen.

• Bhujangasana. Kobran i en låg variation. Flytta dig från föregående övning till en hög planka och sjunk ner på magen. Spänn benen och tryck ovansidan av foten neråt. Förläng svanskotan i riktning mot fötterna som att dina ben är ormens svans :-) Placera dina händer nedanför revbenen och lyft upp bröstet och hjärtat samtidigt som du andas in. Håll armbågarna in. Rulla långsamt ner samtidigt som du andas ut. Lyft dig upp och ner 10 gånger. Kom sedan upp igen till nedåtgående hund.

Andas in när du kommer upp. Andas ut när du sjunker ner.

• Anjaneyasana. Lågt utfallssteg. Kliv fram med den ena foten och sänk ner det andra knät i marken. Höften lyfts uppåt och framåt. Lyft upp armarna uppåt och bakåt. Dra bak axlarna och öppna upp bröstet. Lyft hjärtat uppåt. Kliv tillbaka till nedåtgående hund och växla sida. Ta 10 andetag per sida.

• Virabhdrasana 1. Krigare 1. Från nedåtgående hund kliver du fram och böjer benet till 90 graders vinkel. Vrid ner bakre foten i marken. lyft upp bröstkorgen och armarna. Skapa längd i lägre delen av ryggen genom att skjuta svanskotan ner mot marken. Ta 10 andetag, kliv sedan tillbaka till hunden och växla sida.

• Yoga armhävning. Från hunden kommer du ner i en a)hög planka (andas in) och sjunker sedan ner i en b)låg planka (andas ut) och hela vägen ner på mage. Tryck ner dina ben och fötter och kom upp i c) kobran (andas in). Öppna hjärtat framåt. Rulla axlarna bakåt. Kom sedan tillbaka till d) hunden (andas ut). Gör 5 varv i takt med andetaget. Avsluta sedan övningen och vila huvudet mot armarna.

• Bhujangasana. Kobran i hög variation. Börja i låg kobra med händerna vid revbenen och förläng överkroppen uppåt och framåt. Håll benen och ovansidan av fötterna stadigt mot marken. Nu kan du sträcka armarna och komma högre upp i full kobra. Känn in att det är bra i ryggen. Vänd uppmärksamheten inåt och se in mot ditt hjärta. Ta 10 fullkomliga andetag. På sista utandningen sticker du ut tungan och väser ut andetaget som en kobra. Kom långsamt ner på mage.

• Dhanurasana. Bågeställningen. Ta tag om dina vrister. Rulla bak axlarna och lyft upp bröstet från mattan. Håll tag om vristerna med ett fast grepp och flexa fötterna så att det bildas ett motstånd och lyft upp låren från mattan. Spänn bågen. Se uppåt. Andas 10 lugna andetag. Bågeställningen är yogapassets höjdpunkt och avslutande övning. Den öppnar upp bröstkorgen, hjärtat och lungorna. Öppningsceremoni för glädje

• Balasana. Barnet. Kom bak med rumpan på hälarna. Håll pannan mot marken. Sära lite på knäna. Andas lugnt och notera känslan av mer rymd och öppenhet i kroppen. Vila i ställningen i 10 andetag. Ligg sedan på rygg i Savasana och vila ytterligare en stund.

• Nadi Shodana. Växelandetag. Sitt med ryggen rak. Använd höger hands tumme till att blockera höger näsborre och lillfinger och ringfinger till att blockera vänster näsborre. Andas in genom vänster näsborre (täpp till höger), håller andan inne (täpp till båda näsborrarna), andas ut genom höger näsborre (täpp till vänster näsborre). Andas sedan in genom höger näsborre, håller andan inne, och andas ut genom vänster näsborre. Detta är en runda. Gör totalt 5 rundor, det vill säga 10 andetag totalt.
• Avsluta med att meditera. Håll händerna mitt framför hjärtat som en halvt utslagen lotusblomma. Tummarna, lillfingrarna och handlovarna möts, resten av fingrarna öppnar sig mjukt och avslappnat. Känn glädjen i ditt hjärta. Ta 10 andetag eller mer.