Använd pilarna eller pil-tangenterna på ditt tangentbord för att navigera i övningen

1. Djupandning

• Fokusera på yogaandetagets tre faser. Magen, bröstkorgen och nyckelbenen.
• Andas in och känn hur magen blir rund. Andas ut och lägg märke till att magen blir platt. Visualisera hur diafragman sjunker och stiger. Ta tre andetag med fokus på magen.
• Andas in och låt hela bröstkorgen expandera. Andas ut och lägg märke till hur den sjunka ner. Visualisera revbenen expanderar och sjunka. Ta tre andetag med fokus på bröstkorgen.
• Andas in och ut och lägg märke till hur övre delen av bröstet och nyckelbenen höjs och sänks i takt med andetaget. Ta tre andetag med fokus på nyckelbenen.
• Fokusera nu på alla tre faserna av djupandningen. Andas in långsamt. Låt magen, bröstkorgen och nyckelbenen stiga. Andas ut och släpp ner nyckelbenen, bröstkorgen och magen. Andetaget rör sig genom hela din kropp. Ta tre fullkomliga yogiska andetag. Djupandas.

2. Andning in genom vänster

• Andas in genom vänster näsborre och ut genom höger näsborre. Att andas genom vänster näsborre motverkar stress och spänningar och är bra om du känner dig arg eller irriterad. Andetaget hjälper dig att finna balansen och ”kyla ner” ett upprört sinne. Andetaget hjälper dig också att komma i kontakt med din kreativa sida. Detta beror på att andning genom vänster näsborre påverkar höger hjärnhalva, som är kopplad till känslor, kreativitet och konstnärlig förmåga. Andning genom vänster näsborre är ett bra knep att ta till när vi har svårt att somna eftersom det verkar avslappnande.

3. Babyställningen

• Du kan ha knäna mer eller mindre isär för att komma djupare in i babyställningen. Armarna kan vara sträckta framåt med händerna i golvet eller med handflatorna pressade mot varandra. Du kan även ha armarna bakåt.

4. Vilande fjäril

• Stärkande och återhämtande.

5. Vilande hjälte

• Sträcker magen, låren och den djupa höftböjarmuskeln. Öppnar hjärtat.

6. Framåtböjning

• Mjukar upp baksidan av låren, övre delen av ryggen och skulderbladen.

7. Fjärilen

• Öppnar upp höfterna. Stretchar insidan av låren.

 

8. Halv ryggradsvridning

• Sträcker och mjukar upp ryggrad, axlar, ben och höfter. Masserar matsmältningsorganen.

9. Vilande Duva

• Stretchar rumpa och höft. Vilsam, lugnande ställning.

10. Plogen

• Ökar flexibiliteten i ryggraden. Masserar inre organ. Ökar cirkula- tionen. Stimulerar sköldkörteln.

11. Vilande halv ryggradsvridning

• Öppnar bröstkorgen . Mjukar upp den övre delen av ryggen. Masserar dina inre organ. Ökar cirkulationen genom magen och bröstkorgen. Avslappnande och återhämtande.

 

12. Vila på rygg

• Slappna av, kanske är det lättare sagt än gjort, men se till att du är bekväm. En filt är bra att ha för att du ska hålla kvar värmen och energin, som du har skapat inombords under yogapasset. Du känner dig dessutom trygg och säker med en filt på kroppen och då är det betydligt lättare att komma till ro. Ha helst ingen kudde under huvudet, eftersom detta påverkar hållningen och blockerar flödet i dina nadis (energikanaler).

13. Meditera 7-14-21

• Öva på att räkna till sju. På din utandning säger du tyst för dig själv ett, sedan två på nästa utandning, tre och hela vägen upp till sju andetag. Börja sedan från början med ett och fortsätt upp till fjorton andetag. Sista gången börjar du från ett och fortsätter till 21. Om du märker att dina tankar vandrar iväg, eller upptäcker att du räknar till trettiotre, återvänd bara till ”ett”. Att upprepa ”ett” är att komma tillbaka till nuet. Varje gång du tänker ”ett” är du här och nu. Det är bra!