Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 1-3 minuter.

Sträck dig över ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag i 1-3 minuter. Växla ben. Sitt nu med höger ben utsträckt. 1-3 minuter.

Sitt med ett ben utsträckt och håll foten in mot låret. Sätt den ena handen på benet och den andra handen på ryggen. Vrid huvudet och se över axeln. Andas djupa andetag 1-3 minuter. Växla sida och fortsätt 1-3 minuter.

Ligg på rygg. Lyft upp benen och rumpan och sträck benen bakåt. Håll händerna vid ryggslutet. Låt benen hänga parallellt med marken. Andas djupa andetag 1-3 minuter.

Lyft upp benen och rumpan och sträva med fötterna rakt upp. Stöd kroppen på underarmarna och axlarna. Andas djupa andetag 1-3 minuter.

Lyft upp benen och rumpan och sträva med fötterna rakt upp. Håll båda benen rakt upp-andas in. Sänk det ena benet bakåt- andas ut. Sträck upp benet igen – andas in, sänk det andra benet andas ut. Växla ben varje gång. 1-3 min.

Yogisk sit-up. Fläta samman händerna under nacken och håll huvudet uppe under hela övningen. Slappna av i magen när du andas in, spänn magmusklerna och rulla upp när du andas ut. Räkna till sex när du andas in, räkna till sex när du andas ut. Fortsätt långsamt och medvetet att spänna och slappna av i magmusklerna. 1-3 min.

Sträckställningen. (Låg båt). Ligg på rygg. Lyft upp huvudet och benen 15 centimeter från marken. Håll armarna parallella med kroppen eller under rumpan som stöd för ryggen. Ögonen är öppna och blicken är fäst på tårna. Eldandning 1 minut.

Grodan. Stå på tå med hälarna ihop, fingertopparna i marken och ansiktet framåt. Sträck benen, skjut upp rumpan och böj ner huvudet – andas in. Kom tillbaka ner på huk – andas ut. 1-3 min.

Bågskytteställningen. Kliv fram med benet och håll det bakre benet böjt. Sträck fram armen och dra bak den andra armen och dra bak armbågen. Andas djupa andetag 1-3 minuter. Växla sida 1-3 minuter.

a) Ligg på mage med tårna i mattan och handflatorna under axlarna. Lyft upp dig i kobran– andas in. b) Skjut upp rumpan till en triangel – andas ut. c) Flytta fram vikten i en hög planka -andas in. d)Sjunk ner i en låg planka – andas ut. Fortsätt ”varvet” 1-3 minuter.

Bågen. Ligg på mage. Ta tag om vristerna. Spänn upp kroppen i en båge. Lyft upp bröstet och låren. Stortårna ska vara pressade mot varandra för att skona ryggen. Andas djupa andetag 1-3 minuter.

Halv ryggradsvridning. Sträck ut höger ben framför dig. Böj vänster ben och placera foten på utsida av höger lår. Ta höger armbågsveck runt benet och dra det till dig. Sträck ut vänster arm i golvet bakom dig och vrid dig runt och se över vänster axel. Andas långa djupa andetag 1-3 minuter. Växla sedan ben och armar. Långa djupa andetag åt andra hållet 1-3 minuter.

Sat Kriya 1-3 minuter. Vila på rygg 1-3 minuter.

Rulla huvudet lugnt och mjukt i en cirkel. 1-3 minuter medsols och 1-3 minuter motsols. Vila sedan 5 minuter på rygg i shavasana innan meditationen som följer.