Stå stabilt. Sträck upp armarna. Knäpp händerna och håll pekfingrarna mot varandra. Böj dig framåt och bakåt i en mjuk jämn rörelse. Känn hur rörelsen utgår från ryggen och att du balanserar på din andra ryggkota. Känn kraft hela vägen ner i vaderna. 1-3 minuter.

Stå stabilt. Böj dig ner och håll ryggen rak. Sträck ut armarna till sidorna. Håll dig kvar i ställningen med helt rak rygg. Andas långa djupa andetag. 1-3 minuter.

Stå stabilt. Sträck upp armarna. Knäpp händerna och håll pekfingrarna mot varandra.  Böj dig i midjan och luta dig mot höger. Håll ställningen med långa djupa andetag 1-3 minuter. Upprepa sedan övningen åt vänster 1-3 minuter.

Stå kvar i ställningen och börja nu att rotera hela överkroppen i en stor cirkel. 1-3 minuter åt varje håll.

Stå med fötterna höftbrett. Sträck armarna rakt ut till sidorna. Vänd handflatorna neråt. Vrid kroppen från sida till sida. Vrid mot vänster-andas in, vrid mot höger- andas ut. 1-3 minuter.

Stå kvar. Sträck upp armarna som ett V. Håll händerna i Gyan Mudra. (Tryck tummen mot pekfingertoppen). Böj och sträck benen, som att du gör en Plie (balett)

Stå med hälarna i hop. Sträck upp armarna som i föregående övning. Kom upp och stå på tårna och sjunk ner igen på foten. Säg Sa Ta Na Ma i takt med övningen. 1-3 minuter.

Stå i triangeln. Lyft upp vänster ben. Håll ställningen. Andas lugnt och djupt. 1-2 minuter. Växla ben 1-2 minuter. Upprepa övningen ytterligare en gång för varje ben.

Stå i triangeln. Lyft upp vänster ben och sparka dig själv i rumpan i ett rytmiskt tempo. Andas långa djupa andetag. 1 minut. Växla ben och upprepa 1 minut.

Stå på alla fyra i koställningen med rak rygg. Lyft upp underbenen och korsa dem. Börja nu att saxa underbenen i ett rytmiskt tempo. 1-3 minuter.

Kamelen. Håll händerna på hälarna eller i ryggslutet. Tryck fram höfter och mage. Öppna upp bröstet. Fäll huvudet bakåt. Andas långa djupa andetag 1-3 minuter. Vila en stund i babyställning.

Gräshoppan. Ligg på mage och vila hakan mot golvet. Knyt nävarna och placera dem i ljumskarna. Korsa benen vid vristerna. Lyft upp benen och håll ställningen. 1-3 minuter. Vila en stund på mage.

Bågen. Ta tag om vristerna. Spänn upp kroppen i en båge. Lyft upp bröstet och låren. Stortårna ska vara pressade mot varandra för att skona ryggen. Djupandning 1 minut. Fortsätt sedan att gunga upp och ner i bågen 1 minut. Vila på magen en stund.

Sitt i lätt meditationsställning. Rulla överkroppen i en stor cirkel. Sträck ryggen rak när du rullar fram och runda ryggen när du rullar bak. 1-3 minuter åt varje håll.

Sitt i klippsställning.  Sträck ut en arm rakt fram samtidigt som du drar den andra armen kraftfullt bakåt. När armen sträcker sig fram öppnar du handflatan som att du skall ta gripa tag i något. Knyt sedan näven och dra den kraftfullt mot kroppen. Säg Sa Ta Na Ma i takt med övningen. 1-3 minuter.

Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna på knäna. Sträck upp armarna upp och bakom huvudet. Sänk ner armarna på knäna igen. 1-3 minuter.

Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp händerna ovanför huvudet och håll dem i Gyan Mudra. (Tryck tumme mot pekfingertoppen). Sjung Sa Re Ga Ma Pa Da Ni Sa i en stigande skala. Sjung sedan Sa Ni Da Pa Ma Ga Re Sa i en fallande skala. 5-10 minuter.

Sitt i lätt meditationsställning. Korsa armarna över bröstet. Låt hakan vila neråt. Sjung Gobinda Gobinda Hari Hari.  3-5 minuter.

Bra Jobbat! Nu kan du få vila!

***

Källa: Working The Total Self. Yogi Bhajan 10 juli, 1975.

Detta är ett komplett yogapass för hela kroppen, sinnet och själen – hela självet. Övningar 1-3 ökar cirkulationen i kroppen och bygger en stark aura (utstrålning). Övningar 4 och 5  balanserar auran och den sexuella energin. Övningar 6-12 mjukar upp ryggraden och stimulerar flödet av Prana (livsenergi). Övning 13 återskapar balansen i auran och förbereder dig för djup meditation.