Hej yogavänner! Här är yogapasset som är bra för dina ben. Med en kombination av statiska, dynamiska och stetchiga övningar kommer vi åt benen från flera olika ”synvinklar”. Starka ben ger dig kraft att vandra vidare in i det nya året. Utför varje övning i 1-3 minuter, eller räkna dina andetag och ta minst 5 andetag i varje övning. Öva alltid i din egen takt och lycka till!

Använd pilarna eller pil-tangenterna på ditt tangentbord för att navigera i övningen

1. Suficirklar - Rulla ryggen

Rulla hela ryggraden i en stor mjuk cirkel. Sträva efter att hålla huvudet ganska stilla. Svanka när du rullar ryggen fram och pressa samtidigt fram magen och bröstet. Runda ryggen bak och skjut ut hela skulderpartiet. Andas in när du rullar fram – andas ut bär du rullar bak. Övningen ökar rörligheten i höfter och ryggrad.

2. Katt och Ko

Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna.  Spreta med fingrarna och få ner hela handen. Svanka och lyft upp bröstet och huvudet sist – andas samtidigt in med rörelsen. Runda ryggen uppåt och tryck upp skulderpartiet och sänk huvudet– andas samtidigt ut. Tänk på att rörelsen utgår från magen och att huvudet rör sig sist. Övningen mjukar upp hela ryggraden från nacken till ryggslutet.

2-katt-och-ko2b-katt-och-ko

3. Nedåtgående hund - Stå i en triangel

Pressa upp höftbenen samtidigt som du trycker mjukt ner hälarna. Pressa magen i riktning mot låren så att kroppen bildar en triangel där rumpan är högst upp. Håll lätt böjda ben om du behöver. Andas lugnt och djupt. Stretchar ryggens muskler, baksida ben och vader.

4. Utfallssteg

Kliv långt fram med benet. Placera händerna i marken. Sänk ner höften. Lyft upp bröstet. Andas lugna djupa andetag. Härda ut. Bibehåll lugn. Kom upp i triangeln och växla ben.

5. Duvan - variation

Kliv fram med knät och böj in foten så att hälen är nära ljumsken. Ligg över benet och placera pannan i marken. Sträck fram armarna och andas långa lugna djupa andetag. Kom tillbaka till ”hunden” och växla ben. Övningen stretchar rumpan och anses vara balanserande för hormonsystmet. 

6. Lågt utfallssteg

Kliv fram med foten. Sjunk ner med höften och sätt i knäet i mattan. Sträck upp armarna och ryggen. Sjunk neråt samtidigt som du strävar uppåt. Andas lugnt och djupt. Håll balansen. Kom upp i triangeln och växla ben. Övningen öppnar upp höftböjarmuskulaturen. 

7. Mirakelböjen

Stå upp. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp ryggen och armarna, böj dig lite bakåt genom att skjuta fram höften. Känn efter så att det känns bra. Böj dig sedan framåt och neråt. Fortsätt att röra dig upp&ner. Andas in när du lyfter upp, andas ut när du böjer ner. Böj knäna för att skona ryggen. Sträcker ut hela baksidan av kroppen. 

7-mirakelböjen7b-mirakelböjen

8. Ryggradsvridning

Placera foten på utsidan av låret. Fatta tag om benet med motstående arm. Dra benet mot kroppen. Placera den andra handen bakom dig vid ländryggen och vrid dig runt över axlen. Känn hur du vrider i bröstryggen. Låt nacken och ansiktet är mjuka. Andas djup andning. Sträck upp ryggen när du andas in och vrid dig över axeln när du andas ut.

9. Fjärilen

Sitt med fotsulorna mot varandra och fatta tag om tårna. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Lyft hjärtat uppåt. Vippa upp och ner med knäna i en jämn kontinuerlig rörelse. Vippa sedan upp och ner med ett knä i taget. Sitt slutligen stilla och tryck ner knäna neråt med hjälp av insidan av låren med ett jämnt tryck. Andas lugnt och djupt.

10. Framåtböjning

Sträck ut benen rakt framåt. Ta tag om tårna eller där du når. Sträck ryggen rak och lyft upp ditt hjärta– andas samtidigt in, vik dig neråt från midjan och böj dig neråt – andas samtidigt ut. Fortsätt upp och ner i ett rytmiskt tempo, rör dig mjukt. Skona ryggen genom att böja på benen. Övningen träck ut baksidan av benen, hamstrings och även ryggen.

11. Framåtböjning med benen åt varsitt håll

Sitt med benen utsträckta år varsitt håll. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp rygg och armar – andas samtidigt in, böj dig sedan mjukt över ett ben medan du andas ut. Sträck upp igen och böj sedan över andra benet.

11-bensträck-ut-till-sidor11b-bensträck-ut-till-sidor

12. Dra upp ett ben

Ligg på rygg och dra upp ett ben i riktning mot axeln. Knäpp händerna runt underbenet. Andas lugna djupa andetag och fokusera på ländryggen och höften. Slappna av så mycket som möjligt i alla muskler förutom de som behövs för att hållas kvar i ställningen. Byt sedan ben och upprepa övningen.

13. Liggande ryggradsvridning

Lyft upp och böj benet, vrid dig över på sidan så att knät kommer mot golvet. Sträck ut armen till sidan. Vänd blicken mot din utsträckta arm. Andas djupandning. Slappna av så mycket som möjligt. Byt sida.

14. Huksittande

Sitt på huk och försök få ner rumpan så nära marken som möjligt. ”Ass to the grass”. Lyft upp hjärtat och håll ryggen så rak som möjligt. Pressa armbågarna mot insidan av låren. Håll handflatorna mot varandra. Andas lugnt.

15. Stolen - djup variation

Stå brett och vinkla tårna en aning utåt. Sjunk ner på huk med ryggen parallell med marken. Stick in händerna mellan låren och sätt händerna bakom hälarna eller ovanpå fötterna. Se till att ryggen är så rak som möjligt och öppna hjärtat. Andas lugnt, djupt och fullkomligt.

16. Grodan upp och ner

Sitt på huk med hälarna mot varandra. Sätt i fingrarna. Lyft upp huvudet och bröstet. Här är ryggen rak. Sträck på benen, skjut upp rumpan och kom ner med huvudet – andas samtidigt in. Sjunk tillbaka ner på huk med huvudet fram – andas samtidigt ut. Fortsätt upp och ner 26 gånger totalt.

16b-grodan16a-grodan

17. Bordet - Purvottanasana Variation

Sitt först med benen och handflatorna i marken. Lyft sedan upp kroppen så att den bildar en rak linje från axlarna till knäna. Ryggen är stark. Böj huvudet mjukt bakåt. Andas :-).

18. Ustrasana - Kamelen

Stå på knäna. Skjut fram hjärtat och ryggen. Håll händerna mor ländryggen eller placera dem på hälarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Andas lugnt, du kan räkna till 5 fullkomliga andetag. Vila sedan en stund i barnets position med pannan mot marken.