Detta synnerligen eminenta yogapass jobbar metodiskt med alla viktiga andningstekniker inom kundaliniyoga nämligen djupandning, rytmisk andning i takt med rörelsen, eldandning, alternerande andning och att med att hålla andan. Varje övning avslutas gärna med tre djupa andetag – lugnt och medvetet. Tänk att varje andetag in går rakt in i cellen och ger näring och energi! Tänk att varje andetag ut tömmer kroppen på gamla restprodukter :-)

Vi kan inte leva särskilt länge utan luft. Var tacksam för andetaget!

Jona

Använd pilarna eller pil-tangenterna på ditt tangentbord för att navigera i övningen

1. Suficirklar - Djupanding

Sitt bekvämt. Håll händerna på knäna. Rulla ryggen och magen i en cirkel. Håll huvudet stilla i mitten. Runda ryggen när du rullar bakåt och skjut ut skulderpartiet. Svanka ryggen när du rullar framåt och pressa fram magen och bröstkorgen. Tio varv år varje håll. Avslut: Räta upp ryggen i mitten och håll nacklås. Ta ett sista djupt andetag, andas in, håll andan inne en stund, andas sedan ut mjukt.

2. Bensträck - Eldaning

a) Sitt med benen utsträckta till var sin sida. Knäpp händerna och vänd handflatorna uppåt. Sträck dig uppåt. Andas eldandning 1 min. b) Böj dig över ena benet och ta tag runt foten fortsätt att eldandas 1 min. c) Växla sida och fortsätt med eldandning 1 min. d) träck slutligen ryggen rakt upp igen och eldandas ytterligare 1 min. Avslut: Ta 3 tre lugna djupa andetag och sträcka kroppen och händerna  rakt uppåt

3. Alternerande Andning

Inta en bekväm sittande ställning. Lägg vänster hand på knäet och pressa tumme och pekfinger mot varandra i Gyan Mudra. Använd höger hands tumme för att täppa till höger näsborre och höger hands lillfinger för att täppa till vänster näsborre. Andas in genom vänster näsborre, andas ut genom höger näsborre. Andas in genom höger näsborre, andas ut genom vänster. Upprepa. Fortsätt med alternerande andning. Fokusera på att cirkulera luften i navelpunkten. 3-11 minuter.

4. Kamelen - Djupandning

Stå på knäna. Böj dig bakåt och placera händerna på knäna. Tryck fram höften och låt huvudet falla bakåt. Fokusera på att öppna upp bröstkorgen och lyfta upp hjärtat. Om du inte når till hälarna, placera händerna i ryggslutet. Djupaning 1-3 minuter. Avsluta övningen med att ta 3 riktigt djupa fullkomliga andetag.

5. Baby Pose - Djupandning

Ligg och vila med huvudet mot marken. Håll knäna lite isär. Lägg händerna på fötterna. Andas lugnt och mjukt. 1-3 minuter.

6. Ryggflex - Rytmisk Anding

Sitt och håll händerna runt smalbenet. Svanka sedan ryggen framåt och fokusera på att trycka ut naveln – andas in. Runda ryggen bakåt och fokusera på att dra in naveln mot ryggraden – andas in. Fortsätt att runda och flexa ryggen i ett rytmiskt tempo fram och tillbaka. Andas i takt med rörelsen. Håll hela tiden fokus på navelpunkten. 1-3 minuter. Avsluta med 3 djupa andetag.

7. Ryggflex - Andan Inne

Detta är som förra övningen, men vi håller andan inne medan vi flexar ryggen fram och tillbaka. Ta ett andetag in och håll andan inne, flexa ryggen fram och tillbaka så länge du kan hålla andan inne. Andas sedan helt ut. Ta ett nytt andetag in, håll andan och fortsätt övningen. Koncentrera dig på hjärtat, att skjuta fram och bak hjärtat. Håll även fokus ut genom 3:dje ögat under hela övningen. 1-3 minuter totalt.

8. Armar Upp - Eldaning

Håll armarna utsträckta i 60 grader. Fokusera din uppmärksamhet i hela hjärtat, framför, bakom, neråt, uppåt… åt sidorna. (Tänk hjärtat i mitten och upplev hur det expanderar utåt). Andas eldandning 1-3 minuter.

9. Navelpumpning - Djupadning

Andas riktigt lugnt och djupt och fullkomligt. Pumpa samtidigt med naveln i ett rytmiskt tempo genom att spänna och slappna av i magmuskelerna. Det krävs lite övning och koordination att andas lugnt och djupt samtidigt som man jobbar med magmusklerna. Som magdans! Håll samtidigt ryggen rak. 1-3 minuter. Obs! Du ska inte hålla upp tröjan, jag bara visar principen här :-)

10. Mantrat Har Har Har Har Har

Sitt med sträckt rygg och nacke. Säg mantrat Har(Obeskrivlig visdom) i ett rytmiskt tempo. Håll händerna i gyan mudra på knät 3 minuter. Håll sedan händerna upp i 3 minuter.

 

 

11. Vila

Nu är allt klart – nu får vi vila!

***
Alla övningar är av Bhai Himat den 16 mars 2007 och kommer från mina egna anteckningar.