Kråkan Squats. (Upp och Ner). Gå upp och ner mellan stående och kråkan. Andas in upp, andas ut när du kommer ner på huk. Stanna kvar en stund i Kråkan på slutet. Ha fötterna bredare än höftbredd. Tårna ska peka snett utåt i linje med knäna. Hälarna stannar kvar i marken. Ryggraden är rak. Håll nacklås. Rumpan kommer nära marken. Slappna av i ställningen! Armar kan vara runt knän eller knäppta rakt fram.

Effekt: Öppnar höfterna/bäckenområde. Utrensande. Stimulerar matsmältningen. Påverkar första chakrat – övningen är grundande, stabiliserande och ger trygghet.

Kom med fötterna brett ut. Rulla höfterna i en mjuk cirkel. Först åt det ena hållet, sedan åt det andra hållet. Händerna kan du ha på ryggen. Avsluta övningen med ett djupt andetag in – sträck samtidigt ut armarna långt ut till sidorna och fyll hela kroppen med syre. Håll andan en stund. Andas sedan ut och slappna av.

Effekt: Mjukar upp hela höft och bäckenområde samt lägre delen av ryggen. Ökar cirkulationen.

Mirakelböjen. Stå med höftbredds avstånd mella fötterna. Kroka tummar. Andas in sträck upp och böj ryggen bakåt. Andas ut böj dig framåt och neråt. Armarna nuddar vid öronen hela tiden, så att överkroppen rör sig som en helhet. Håll raka ben. Fötter är i höftbredd eller ihop. Andas in upp, andas ut ner. Det är en flödande rörelse, som du gör med full uppmärksamhet.

Effekt: Stärker lägre delen av ryggen. Justerar höfterna. Sträcker ut ryggraden. Öppnar bröstkorgen. Ökar cirkulationen.

Höftlyft. Fötterna i golvet med höftbredds mellanrum. Håll om anklarna (avancerat) eller låt handflatorna vila mot golvet. Pressa upp höfter och bröstkorg mot taket.

Effekt: Ger styrka i ryggen. Ökar cirkulationen genom bäckenområdet och stärker de reproduktiva organen. Ger avslappning till livmodern.

Kobran. Ligg på mage med handflatorna mot marken under axlarna. Andas in och kom långsamt upp i kobran. Andas ut och kom ner igen. Använd dina ryggmuskler. Håll ihop ben och fötter för att skona ryggen. Håll rotlås för stabilt bäcken. Spänn rumpan. Kom inte upp för högt. Det ska inte göra ont i ryggen. Flytta hellre fram händerna eller böj armarna. Slappna av i axlarna. Pressa fram bröstkorgen. Sträva med huvudet bakåt/uppåt. Vanligt fel: Brett isär mellan benen (många yogamanualer visar ställningen felaktigt!) Variant: Håll armbågarna kvar i golvet – Sfinx pose

Effekt: Mycket bra övning för ryggraden. Bra vid ryggproblem / problem med diskarna. Öppnar bröstkorgen / öppnar hjärtchakrat. Påverkar njurar/binjurar/lever. Stärker reproduktiva organ. Ökar energiflödet uppåt. Stärker nervsystemet.

Katt och Ko. Stå på alla fyra. Höftbredds avstånd mellan knäna, axelbrett mellan händerna. Andas in och svanka, vänd ansiktet upp mot taket. Andas ut och skjut rygg, vänd ansiktet ner mot magen. Håll armarna raka. Rörelsen utgår från naveln – huvudet följer med. Dra in svanskota och navel i katten. Rörelsen ska vara mjuk

Effekt: Ger flexibilitet i ryggrad / skulderblad / nacke. Ökar blodcirkulationen till huvudet.

Kattsträck. Ligg på rygg. Böj vänster ben och vrid dig över höger ben. Låt vänster arm ligga kvar ut till sidan. Lägg höver hand på vänster knä. Andas djupandning.

Effekter: Stretcha rumpan! Stretcha ryggen! Stretcha bröstet! Slappna av!

Bensträck med ett ben i taget. Sträck ut höger ben rakt framför dig. Böj vänster ben, så att fotsulan kommer in mot höger lår. Böj dig framåt och ta tag om höger tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag. Växla ben. Tänk på att böja ryggen från midjan / håll nacklås. Håll bröstkorgen öppen, huvudet kommer ner sist. Låt rörelsen komma från hjärtat istället för från huvudet. Var försiktig så att du inte sträcker dig. Gör övningen inkännande.

Effekt: Sträcker ut baksida benen / ischiasnerven / livsnerven – skapar ett fritt energiflöde genom lårens energikanaler. Löser spänningar i övre delen av ryggen och skulderbladen. Masserar navel- och bäckenområde.

Fjärilen. Dra in fötterna mot kroppen. Ta tag om fötterna. Sträck ryggraden rak / håll nacklås. Pressa knäna mot golvet.

Effekt: Öppnar upp höfterna. Arbetar på insidan av låren – stimulerar lårmeridianerna. Gör det lättare att sitta i lätt meditationsställning + lotusställning. Ger avslappning.

Meditation Sinnesfrid. Sitt bekvämt med värdig hållning. Håll fingertopparna mot varandra. Andas in. Håll en liten paus. Andas ut. Börja med 10 andetag. När du känner dig bekväm kan du andas in – 5 sekunder. Hålla andan – 5 sekunder. Andas ut – 5 sekunder. Öka successivt tiden till 11 minuter.