Yogapasset ger dig bra fysiskt träning. Du stärker magmusklerna, nedre delen av ryggen, förbättrar cirkulationen i hela kroppen och stimulerar navelchakrat. Ett starkt navelchakra ger dig energi, inre styrka, handlingskraft och självförtroende. Du får ett starkt nervsystem så att din handlande blir målmedvetet och fokuserat. Detta är ett utmärkt pass för att stärka matsmältningssystemet. Lycka till med din yogaträning/Jona
1) Klippställningen. Sitt på hälarna. Fläta samman fingrarna i venuslås bakom nacken. Håll armbågarna brett isär. Eldandning 2 minuter.
2) Ligg på mage. Sträck armarna bakåt och ta tag om vristerna. Dra vristerna mot rumpan, och håll bröstet kvar i marken. Djupa andetag 2 minuter.
3) Sträckställningen. Ligg på rygg. Lyft huvudet och benen ca 15 centimeter från golvet, sträck ut tårna och fäst blicken på tårna. Sträck ut armarna och peka med händerna mot tårna. Eldandning 2 minuter.
4) Ligg på rygg. Gör en cyklande rörelse med benen och håll dem parallellt med golvet. Andas kraftfullt i takt med rörelsen 2 minuter.
5) Dubbla benlyft. Ligg kvar på rygg. Håll i hop benen och peka framåt med tårna. Andas in och lyft upp båda benen till 90 graderts vinkel, andas ut och sänk benen. Fortsätt 2 minuter.
6) Kobran. Ligg på mage med handflatorna mot marken under axlarna (6a). Kom långsamt upp i kobran (6b). Lyft upp fötterna i riktning mot huvudet (6c). Håll ställningen i 2 minuter.
7) Rulla på ryggraden. Ligg på rygg. Dra upp knäna mot bröstet och lägg armarna kring benen. Rulla fram och tillbaka på ryggraden. Fortsätt 2 minuter.
8)Båten. Ligg på mage. Sträck armarna framåt med handflatorna mot varandra. Lyft upp rygge så att armar, bröst och ben lyfts ovan marken. Håll ställningen. Eldandning 2 minuter.
9)Bågeställningen. Ligg kvar på mage. Sträck dig bak och ta tag om vristerna. Spänn ryggen i en båge, så att bröst, huvud och lår kommer upp från golvet. Eldandning i 2 minuter, slappna sedan av.
10)Pendeln. Stå upp. Håll i hop benen. Sträck ut armarna till sidorna parallellt med marken och vänd handflatorna neråt. Böj midjan rakt åt sidan. Böj till vänster när du andas in och till höger när du andas ut. Fortsätt med denna pendelliknande rörelse i 2 minuter.Svinga ut en arm. Stå med benen i höftbredds avstånd från varandra.
11)Svinga en arm till sidan parallellt med golvet samtidigt som du böjer den andra handen och trycker handflatan mot bröstet. Byt sedan arm. Andas in när den vänsta handen svingar ut, andas ut när den högra arman svingar ut. Fortsätt i 2 minuter.
12) Mirakelböjen. Sträck upp händerna ovanför huvudet. Vänd handflatorna upp mot taket. Så att fingrarna pekar bakåt. Andas in och träck kroppen aktivt uppåt bakåt, andas ut och böj dig framåt. Behåll benen raka och sträva med händerna ner mot golvet. 2 minuter.
13) Ligg på rygg. Gör en cyklande rörelse med benen och håll dem parallellt med golvet. Andas kraftfullt i takt med rörelsen 2 minuter. (Lika nr. 4)
14) Alternerande benlyft. Ligg på rygg. Lägg armarna längs med sidan av kroppen eller lägg händerna under rumpan om du behöver stöd för ryggen. Andas in och lyft upp vänster ben till 90 graders vinkel, andas ut och sänk benet. Växla ben. Fortsätt att göra alternerande benlyft med djupa andetag i 2 minuter.
15) Sat Kriya. Sitt i klippställning. Knäpp händerna, sträck upp pekfingrarna så att de är pressade mot varandra och pekar rakt upp mot taket. Sträck upp armarna ovanför huvudet så att de nästan snuddar vid öronen. Säg Sat och dra in magen säg Nam och slappna av. Fortsätt rytmiskt i 2 minuter. Andas in, håll andan och dra upp rotlåset. Andas ut, kom ut ur ställningen och slappna av.
16) Victory pose. Sitt med benen rakt utsträckta framför dig. Lyft upp benen i 60 graders vinkel från marken. Sträck ut armarna parallella med marken och med handflatorna vända neråt. Håll dig kvar i ställningen och andas eldandning 2 minuter. Slappna sedan av fullständigt.
Källa: Passet är fritt översatt av mig från: Kundalini Yoga Guidelines for Sadhana. 1999 Kundalini Research institute. Boken finns i nytryck!
| Jona DahlqvistInternationell kundaliniyoga, gravidyoga och meditationslärareKontakt Tel. 0708-177871/E-post:jona@yogajona.se/www.yogajona.se |
Vilken vacker victory pose! Får ha det som målbild i sommar :) Problemet med denna kriya är att jag får sån träningsvärk i övre ryggfileerna att jag inte kan ta djupa andetag pga smärtan…
I övning 2, ska dra axlarna uppåt bakåt eller ska jag mer låta dem vara avslappnade av nedåt?
Ha en skön sommar!
Hej vackra Ulrika!
Skön sommar med stark rygg, det är bara att andas rakt ”IN I” smärtan. Ja, och att börja med mycket korta tider så att kroppen hinner aklimatisera sig :-)
Övning 2: Dra bak axlarna så att du kommer högt upp, inte upp mot öronen, utan så avslappnat som möjligt.
Lycka till!