Ger kraft till kroppens kärna – mage och rygg. Bygger styrka och tillför energi.
1. Enkla benlyft. Ligg på rygg. Lyft upp benet rakt upp – andas in. Sänk benet- andas ut. Växla ben varje gång. Fortsätt att lyfta ett ben i taget i ett rytmisk tempo i takt med andningen. 1-3 minuter.
2. Lyft ben och arm korsvis. Lyft upp och böj benet in mot kroppen samtidigt som du lyfter upp motstående arm rakt bakom kroppen – andas in. Sänk ner benet och armen – andas ut. Växla sida. Andas in när du lyfter upp ben och arm, andas ut när du sänker ner ben och arm. Fortsätt rytmiskt. 1-3 minuter.
3. Triangeln. Håll fötterna något bredare än höftbrett och armarna något smalare än axelbrett med tummarna mot varandra. Stå stabil i ställningen. Andas djupa lugna andetag 1-3 minuter.
4. Kobran. Ligg på mage. Lyft upp mage, bröst och ansikte. Håll kvar höfter mot marken. Andas långa lugna långsamma andetag. 1-3 minuter.
5. Yoga Crunch. Ligg på rygg. Fläta samman händerna under håret i nacken. Spänn magen och lyft upp överkroppen långsamt- andas ut. Sänk kroppen och slappna av i magen – andas in. Rör dig upp och ner i ett långsamt tempo, räkna till 6 på in- och utandning. 1-3 minuter.
6. Sträckställningen. Lyft upp axlar och huvud. Titta på tårna. Lyft upp benen och fötterna 15 cm från marken. Andas eldaning 1-3 minuter.
7. Lyft upp benen en aning ovanför marken. Dra upp knät mot bröstet samtidigt som du sträcker ut det andra benet. Växla ben. Tryck och dra rytmiskt med benen och andas i takt med rörelsen. 1-3 minuter.
8. Bågeställningen. Ligg på mage. Ta tag om vristerna. Lyft upp överkropp och ben från marken. Balansera på naveln. Andas djupa fullkomliga andetag. 1-3 minuter.
10. Vila i babyställningen med armarna stäckta framåt 1 minut.
11. Kamelen. Stå på knäna. Pressa fram höften och bröstet och ta tag om hälarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Andas eldandning. 1-3 minuter.
12. Vila i babyställningen med armarna bakåt 1 minut.
13. Vila 5-1o minuter på rygg.
Passet är fritt översatt av mig och kommer från boken The Science Art and Application of Kundalini Yoga av Nirvair Singh Khalsa, yoga for runners and skiers, abdominal strenthening.
Brilljant:-)
Häftigt pass, tack! =) Det skall jag köra med mina elever i höst, många som springer och åker skidor i min grupp =)
kram kram
Jessica
Ja, ytterligare ett härligt pass, som man kan utöva lugnt eller med mer kraft beroende på dagsform och lust. Lycka till med dina elever Jessica!
Hej igen härliga Jona =)
Jag saknar in-andning på övning 5. yoga crunch =)
Ha ha Jessica, men du fattar väl hur du skall göra i alla fall :-)
Stort tack för din höklick- har rättat till felet nu!
Rulla upp – andas ut, sjunk ner – andas in! Magen blir rund som en boll när du kommer upp och helt platt när du kommer ner. Man kan tänka på att dra in naveln mot ryggraden.
Jajjemen :) Annars hade jag storknat av att inte få andas in :) :)
Hoppas ni har det riktigt skönt i Indien! kraaam
Hej jona är en trogen follower av din sida och böcker tycker passen är grymma fråga är det valfrivmeditation eller bara meditera.
Hej Henry, det är bara att köra på med meditation som du trivs med, min attityd är att allt är tillåtet i yoga, så länge du mår bra, men så är jag kanske lite av en rebell :-)