Forskning visar att yoga minskar stressparametrar som kortisol, blodtryck, hjärtfrekvens, blodsocker och kolesterol. Kortvarig stress är en naturlig reaktion på en hotfull situation och är till för vår överlevnad. Att leva med stress under en längre tid är dock inte alls bra för om vi konstant är lite stressade bryts immunförsvaret ner. Långvarig stress kan ge skadliga effekter som exempelvis högt blodtryck. (Referens: Pascoe M. C., Thompson D. R., Skib C. F. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendorcrinology 2017; 86, 152-168).
Yoga på recept för stress av YogaJona i november 2020
Övan lugnt och metodiskt efter din egen förmåga och med fokus på att slappna av.
Tid: 10 minuter, 4 gånger i veckan under 12 veckor.
Blixtpositionen. Sitt på dina hälar. Övningen kan även utföras sittande på stol med fötter mot golvet och utan att luta mot ryggstödet. Lägg händerna på låren och vänd handflatorna uppåt. Dra in naveln en aning. Förläng ryggen uppåt. Lyft hjärtat. Sänk hakan lite så att nacken sträcks. Andas in och ut genom näsan. Fokusera på yogans tre komponenter: kropp, andning och sinne. Kropp: Känn kontakt med dina fötter, sittben, ryggrad, axlar, nacke och ansikte. Andning: Notera andetaget i magen, bröstkorgen och nyckelben. Sinne: Fokusera på tankar och känslor utan att värdera upplevelsen. Funktion: Startposition som ökar kroppsmedvetenhet, andningsmedvetenhet och ökar närvarokänslan.
Växelvis näsborrsandning. Sitt bekvämt med värdig hållning. Sträck ryggen, lyft hjärtat och sänk hakan en aning. Täpp till höger näsborre med höger tumme och andas in genom vänster näsborre medan du räknar till 5 sekunder, täpp till vänster näsborre med höger lillfinger och ringfinger och andas ut medan du räknar till 5 sekunder, håll andan ute en stund utan att anstränga dig. Andas in genom höger näsborre medan du räknar till 5 sekunder, täpp till höger näsborre med höger tumme och andas ut genom vänster näsborre medan du räknar till 5, håll andan ute så länge det känns bekvämt. Fortsätt att andas enligt detta mönster; räkna till 5 på inandetaget och 5 på utandetaget. När du andas ut ska du successivt förlänga utandetaget och hålla andan ute utan att anstränga dig. Det ska kännas bekvämt. Funktion: Balanserande andningsövning. Undvik vid förkylningssymtom i övre luftvägarna.
Andningshållning efter utandetaget tillämpas för balanserande och lugnande effekt. Inget andningsuppehåll ska praktiseras efter inandetaget för att undvika sympatisk aktivering. Lätt navelindrag för att aktivera magmuskler synkroniseras med rörelser och tillämpas på utandetaget för att aktivera diafragman och därmed öka vagustonus och parasympatisk aktivering.
Lycka till önskar Jona