Tre snabba för triathleten

  • Hej kära vänner av yoga och sport! Se till att hålla dig smidig och fin mellan varven. Jag vill lyfta fram tre snabba övningar speciellt anpassade för oflexibla triathleter. Triathlon består av simning, cykling och löpning, som är monotona och repetitativa rörelser i en dimension. Det är mycket samma sak och löpande-band-principen och inte speciellt mycket smidighet och salsa moves.
  • När du gjort samma rörelse för miljonte gången finns risken att du blir styv och stel eller till och med skadad. Axlar, rumpa och höfter blir spända och osköna. Om du inte vill dansa salsa kan du istället göra yoga var som helst och när som helst. Det tar bara 3 minuter.
  • Du kan öva direkt efter träningen, på jobbet, innan middagen eller sängen. Passar alla, även fast du inte tränar. Det är aldrig fel att ta time out och sträcka ut kroppen. Prova gärna de här tre övningarna varje dag under en vecka och du kommer att märka skillnad på kort tid. Lycka till!

 

 

Tid för hamstrings

hamstring

    • Hamstringsmusklerna är tre muskler på baksidan av låret; biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus. De sträcker höften och böjer knäleden. Balettdansare är jättemjuka och fina i sina hamstrings och kan fälla ihop hela kroppen som en fällkniv. Löpare är inte lika rörliga.

     

  • Optimal flexibilitet i hamstrings betyder inte om att du måste nå dina tår. Det handlar om att vara såpass smidig att du kan utföra dina rörelser effektivt med fullt rörelseomfång (på engelska kallas det ROM som betyder range of motion) .
  • Många av oss sitter på våra hamstrings stora delar av dagen vilket leder till försämrad cirkulation och stelhet. Tighta baksidor kan vara grunden till den smärta du har idag eller leda till smärta i framtiden.
  • Du behöver rörlighet för att med lätthet kunna stå, gå, springa och plocka upp saker från golvet – klara vanliga vardagssysslor. Om du är fotbollsspelare och ska sparka iväg en boll, vill du inte stanna rörelsen när foten träffar bollen, utan du vill ”sparka genom” fotbollen. Med en tight baksida kommer du inte att kunna göra det, du har en mindre rörelse och därmed mindre kraft.
  • De här övningarna ingår i en serie som jag skapat speciellt för atleter med hamstringsproblematik, men passar alla som behöver bli mer mjuka. Du väcker din uppmärksamhet på baksidan av benen och att stetchar utan att sträcka dig. Vi stretchar mjukt och medvetet för att komma åt själva muskulaturen utan att belasta ryggen och lederna.
  • Välj en eller flera övningar. Hitta din favorit och fortsätt med den. Ta 10 andetag i varje position. Jag är övertygad om att alla tjänar på att öka rörligheten i hamstringsmuskulaturen.

bygg bra ben

Hej yogavänner! Här är yogapasset som är bra för dina ben. Med en kombination av statiska, dynamiska och stretchiga övningar kommer vi åt benen från flera olika ”synvinklar”. Starka ben ger dig kraft att vandra vidare in i den nya årstiden. Utför varje övning i 1-3 minuter, eller räkna dina andetag och ta minst 5 andetag i varje övning. Yoga alltid i din egen takt och lycka till!

Yoga Sport 3

Det här yogapasset är ett komplett komplement för det kombinerar smidighet, core-styrka och mental uthållighet i en bra mix. Du ökar cirkulationen, stärker bålmuskulaturen och mjukar upp hela kroppen. Lycka till med liv, sport och yoga/Jona

Källa: Yogapasset är fritt översatt av mig och finns i boken The art, science and application of Kundalini Yoga av Nirvair Singh Khalsa. Intermediate practice for runners and skiers. Passet heter Conditioning series.

Durga Power Flow

Yogapasset stärker hela din kärna (core). Övningarna ger lust och styrka att stiga upp och resa dig igen efter nederlag och motgångar. Ur askan i elden som Gudinnan Durga. Bra för mage, rygg, hållning och viljestyrka.