Jag har skrivit lite mer om andning genom vänster näsborre här!
Jag vet, men jag har gjort så mycket konstiga grejer … so … don’t even get me started. Att träna och praktisera mindfulness i tystnad på hemmaplan känns ganska lindrigt. I hollywoodfilmen eat, prat, love går skådisen Julia Roberst runt med en lapp om halsen så att alla ska fatta att hon inte snackar just nu.
I alla andliga praktiker ingår någon typ av inre resande där ”mindful tystnad” är ganska standard. Man försöker i alla fall vara tyst någon dag, eller kanske en timme på lunchen :-) Det är en slags möjlighet att lämna vardagens måsten och fördjupa sin meditation.
Jag börjar min hemmaretreat på söndag kväll. Det kommer att bli svårt … tror jag .. att motstå alla sociala medier, men jag accepterar verkligheten som den är, och gör så gott jag kan. Oavsett vad, så känner jag att det ska bli jättespännande för jag ska ut på en inre äventyrsresa. Janne kommer att försöka få mig att snacka hela tiden, och jag har sagt till honom att jag kommer att lyssna noga :-)
Kram kram,
Jona
Jag drömmer ofta att jag har kastats ut i ett stormigt hav … det är dimma och jag simmar mot en fyr som blinkar svagt vid horisonten. Jag har min våtdräkt som skyddar mig mot kylan men jag har svårt att navigera och kämpar med att få med mig alla … Många är rädda, jag försöker tala lugnande, men det är svårt att överrösta havets vågor.
Ok sorry, det där lät lite dramatiskt … men ni fattar principen. Vi kämpar! Men oavsett hur jobbigt det är vissa dagar så är jag oerhört tacksam att jag är frisk och stark. Jag är jätteglad att jag får jobba under denna extremt svårnavigerade period när ingenting är som vanligt och allting är osäkert. Sedan Covid-19 pandemin blåste upp rejält den 5 mars har jag varit i “fight mode”. Jag minns tydligt att det var den 5 mars … för jag var på Karolinska Institutet och plötsligt kom det helt nya direktiv och vi fick studera allt på distans. Sedan dess har jag varit extremt aktiv med att följa utvecklingen och hitta lösningar för att kunna driva studion vidare. Det känns som att jag tillsammans med alla yogalärare och gäster har lyckats skapa en lugn hamn i ett stormig hav.
Nu tar vi en liten paus och andas. Höstterminen på Studio Canalis tar slut den 13 december och direkt efter mitt sista yogapass den kvällen går jag in i en 10-dagars tyst retreat. Jag kommer inte att kommunicera så mycket utåt under den här perioden. Tanken är att det ska finnas tid för reflektion. Det blir nog jättesvårt. Jag är bättre på att springa och prata än att sitta still och lyssna. Jag kommer inte att resa till någon retreatkursgård heller, så det krävs mycket egen disciplin för att inte börja fippla med mobilen. Jag kommer nog att fortsätta snacka med hundarna och hålla lite kontakt med familjen. Jag ska fixa autosvar på mejlen. Återkommer med rapport :-)Ta hand om dig, ta hand om varandra.
Stor Kram … eller som man säger … Cyberkram :-)
Jona
Ur tidningen VVV:
Det finns flera dokumenterade effekter av att bada kallt, både mentala och fysiska. Här är vad vi vet.
För den oinvigde är det svårt att förstå varför någon frivilligt skulle sänka sig ner i iskallt vatten. För de som gjort vinterbad till en vana är det omvända lika märkligt: hur kan man avstå något så vederkvickande?
I en finsk studie konstaterade forskarna att vinterbad har en positiv effekt på det allmänna välbefinnandet. Man undersökte humöret hos ett gäng vinterbadare under fyra månader, och jämförde med en kontrollgrupp. Allt eftersom tiden gick kunde läkarna konstatera att spänningar, trötthet och negativa tankar minskade avsevärt hos vinterbadarna.
De badare som led av reumatism, astma och långvarig värk i musklerna (fibromyalgi) upplevde att smärtan hade minskat på grund av badandet. Effekten efter fyra månader gjorde att de på det hela taget verkade vara vid bättre vigör och bättre humör än kontrollgruppen, och det trots att badarna vid inledningen av försöket konstaterats vara i sämre medicinskt skick än kontrollgruppen.
Flera studier pekar också på att isbad bidrar till positiva förändringar i kroppens system för att antioxidanter, något som kan stärka kroppens förmåga att hantera stress. Effekterna förutsätter en viss regelbundenhet, men tycks uppstå efter minst 20 sekunder i vatten kallare än 10 grader, upprepad tre gånger per vecka.
Ur ett fysiskt perspektiv stressar isbad kroppen. Regelbundna bad i iskallt vatten har en positiv effekt på immunförsvaret samtidigt som det också stärker hjärtat. Det bidrar också till ökad blodcirkulation.
I en artikel i Journal of Sports Medicine listas de många fysiska reaktioner som en nedsänkning i kallt vatten orsakar i kroppen. Huden är det första organet som kommer i kontakt med det kalla vattnet och reagerar genom kärlsammandragning, (vasokonstriktion) för att dra blodet från det yttersta hudlagret till vener längre in, som ett sätt att bevara värmen. Detta kan inledningsvis uppfattas om att man blir stucken av en massa små nålar. Därefter försöker kroppen generera värme, (thermogenesis) på olika sätt, vilket kan ge muskelsammandragningar som gör att man huttrar eller skakar.
Forskning visar att yoga minskar stressparametrar som kortisol, blodtryck, hjärtfrekvens, blodsocker och kolesterol. Kortvarig stress är en naturlig reaktion på en hotfull situation och är till för vår överlevnad. Att leva med stress under en längre tid är dock inte alls bra för om vi konstant är lite stressade bryts immunförsvaret ner. Långvarig stress kan ge skadliga effekter som exempelvis högt blodtryck. (Referens: Pascoe M. C., Thompson D. R., Skib C. F. Yoga, mindfulness-based stress reduction and stress-related physiological measures: A meta-analysis. Psychoneuroendorcrinology 2017; 86, 152-168).
Yoga på recept för stress av YogaJona i november 2020
Övan lugnt och metodiskt efter din egen förmåga och med fokus på att slappna av.
Tid: 10 minuter, 4 gånger i veckan under 12 veckor.
Blixtpositionen. Sitt på dina hälar. Övningen kan även utföras sittande på stol med fötter mot golvet och utan att luta mot ryggstödet. Lägg händerna på låren och vänd handflatorna uppåt. Dra in naveln en aning. Förläng ryggen uppåt. Lyft hjärtat. Sänk hakan lite så att nacken sträcks. Andas in och ut genom näsan. Fokusera på yogans tre komponenter: kropp, andning och sinne. Kropp: Känn kontakt med dina fötter, sittben, ryggrad, axlar, nacke och ansikte. Andning: Notera andetaget i magen, bröstkorgen och nyckelben. Sinne: Fokusera på tankar och känslor utan att värdera upplevelsen. Funktion: Startposition som ökar kroppsmedvetenhet, andningsmedvetenhet och ökar närvarokänslan.
Växelvis näsborrsandning. Sitt bekvämt med värdig hållning. Sträck ryggen, lyft hjärtat och sänk hakan en aning. Täpp till höger näsborre med höger tumme och andas in genom vänster näsborre medan du räknar till 5 sekunder, täpp till vänster näsborre med höger lillfinger och ringfinger och andas ut medan du räknar till 5 sekunder, håll andan ute en stund utan att anstränga dig. Andas in genom höger näsborre medan du räknar till 5 sekunder, täpp till höger näsborre med höger tumme och andas ut genom vänster näsborre medan du räknar till 5, håll andan ute så länge det känns bekvämt. Fortsätt att andas enligt detta mönster; räkna till 5 på inandetaget och 5 på utandetaget. När du andas ut ska du successivt förlänga utandetaget och hålla andan ute utan att anstränga dig. Det ska kännas bekvämt. Funktion: Balanserande andningsövning. Undvik vid förkylningssymtom i övre luftvägarna.
Andningshållning efter utandetaget tillämpas för balanserande och lugnande effekt. Inget andningsuppehåll ska praktiseras efter inandetaget för att undvika sympatisk aktivering. Lätt navelindrag för att aktivera magmuskler synkroniseras med rörelser och tillämpas på utandetaget för att aktivera diafragman och därmed öka vagustonus och parasympatisk aktivering.