Kategori: Yogapass

1. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 3 minuter.

2. Framåtsträckning med ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag i 2 minuter. Växla ben. Sitt nu med höger ben utsträckt. 2 minuter.

3. Fjärilen. Fotsulorna mot varandra och hälarna nära intill kroppen. Vinkla höfterna framåt och luta dig fram. Pressa ner benen mot golvet med ett jämt tryck. Andas långa djupa andetag. 2 minuter.

4. Benböj stående på tårna. Stå med fötterna på höftbredds avstånd. Sträck ut armarna parallellt med golvet med axelbredds avstånd och handflatorna vända neråt. Stå på tårna. Andas in. Andas ut medan du böjer på knän och skjuter ut rumpan tills låren är parallellt med golvet. Andas in upp, andas ut böj ner igen. Stå hela tiden kvar på tårna. 2 minuter.

5. Halv ryggradsvridning. Sträck ut höger ben framför dig. Böj vänster ben och placera foten på utsida av höger lår. Ta höger armbågsveck runt benet och dra det till dig. Sträck ut vänster arm i golvet bakom dig och vrid dig runt och se över vänster axel. Andas långa djupa andetag 1 minut. Växla sedan ben och armar. Långa djupa andetag åt andra hållet 1 minut.

6. Höftböjarstretch. Stå på knän. Sätt höger fot i golvet framför dig. Vänster knä är kvar på golvet med benet utsträckt bakom dig. Kom fram med höger fot, så att vinkeln i knäleden är mer än 90 grader. Håll bröstet upp. Fläta samman händer i venuslås, sträck upp armar med raka armbågar. Vänd handflatorna upp mot taket. Andas långa djupa andetag. 1 minut. Växla ben och fortsätt 1 minut till.

7. Mirakelböjen. Stå med höftbredds avstånd mella fötterna. Kroka tummar. Andas in sträck upp och böj ryggen bakåt. Andas ut böj dig framåt och neråt. Armarna nuddar vid öronen hela tiden, så att överkroppen rör sig som en helhet. 2 minuter.

8. Armhuggningar. Sitt i lätt meditationsställning. Fläta samman händerna som en korg och sträck armbågarna raka. Andas in och sträck armar upp, andas ut och kom ner med armar. Kraftfull djup andning i takt med den huggande rörelsen. 1 minut.

9. Huvudvridning. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Andas in och vrid långsamt huvudet mot vänster. Andas ut och vrid huvudet långsamt mot höger. 2 minuter.

10. Ryggflex medan du håller andan inne. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna runt knän med raka armar. Tryck tungspetsen på den främre gommen ovanför den övre tandraden. Andas in djupt, lyft upp bröstet och håll anda inne. Detta är ryggflex när du håller andan inne. Håll ett jämt och rytmisk tempo så länge du kan hålla andan inne. När du behöver andas, så sträcker du ryggen rak och andas ut genom näsan. Andas sedan in håll andan inne och fortsätt att flexa ryggen. 3 minuter.

11. Vila och väck kroppen mjukt. Ligg ner på rygg med armarna längs sidorna och handflatorna vända uppåt. Ta gärna på dig en filt. Slappna av i magen och andas långa djupa andetag in och ut genom näsan. Tillåt kroppen och sinnet att slappna av helt i 5-10 minuter. Väck sedan kroppen mjukt. Rotera handleder och fotleder. Sträck upp armarna ovanför huvudet och sträck ut hela kroppen. Gör kattsträck. Gnugga fotsulor och handflator mot varandra. Rulla fram och tillbaka på ryggraden några gånger.

12. Pulsmeditation. Sitt i lätt meditationsställning, sträck ryggen och nacken raka. Med fyra fingrar av höger hand känner du pulsen i vänster handled. Ta tid på dig att hitta plusen. Där du känner den som starkast placerar du fingrarna i rad. Pressa lätt så att du känner den i varje fingertopp. Känn pulsen under dina fingrar. Känn pulsen i tredje ögat. (Området mellan ögonbrynen i pannan). Känn pulsen i hela kroppen.Var närvarande och fullt medveten om din kropp och din puls. För varje dunk av pulsen säg tyst för dig själv Sat Nam. Fortsätt 11 minuter.

Tona ut. Avsluta yogapasset med att sjunga mantrat Sat Nam 3 gånger. Jag är sanning.

Ett perfekt yogapass i brytpunkten mellan vinter och vår. Ger kroppen och sinnet en fin mix av smidighet, styrka och koncentration. Helar och mjukar upp. Fram för allt: Ger E n e r g i !

1.Sitt med benen utsträckta. Ta tag om tårna eller där du når. Andas in – lyft huvudet, andas ut – sänk huvudet.  1-3 minuter.

2.Sitt kvar med benen utsträckta. Ta tag om vänster ben. Andas in – sträck dig upp, andas ut – böj dig ner över benet. 1-3 minuter. Repetera samma sak med andra benet. 1-3 minuter.

3.Stå med benen lite bredare än höftbrett. Kroka tummarna. Andas in samtidigt som du lyfter ryggen uppåt bakåt, andas ut och böj dig över ena benet, andas in sträck dig upp igen, andas ut böj dig ner över andra benet.

4.Mirakelböjen. 1-3 minuter.

5.Upp och ner i kråkan. Håll händerna knäppta i venuslås bakom nacken. Andas in när du kommer upp, andas ut när du sjunker ner på huk. 1-3 minuter.

6.Kråkan. Sitt i kråkan med händer i venuslås bakom nacken. Eldandning 1 minut. Vila.

7.Enkla benlyft. Ligg på rygg. Andas in och lyft benet rakt upp, andas ut och sänk benet. Fortsätt 1-3 minuter och växla ben varje gång.

8.Dubbla benlyft. Andas in och lyft båda benen rakt upp, andas ut och sänk benen.

9.Sträckställningen. Eldandning 1-3 minuter. Vila.

10.Bågeställningen. Eldandning 1-3 minuter. Vila.

11.Upp och ner i kobran. Andas in kom upp i kobran, andas ut kom ner igen. 1-3 minuter.  Avsluta genom att ta tre djupa andetag uppe i kobran.

12.Babypose. Vila 1-3 minuter.

13.Katt&Ko. Andas in i kon, andas ut i katten. Börja i ett långsamt tempo och öka sedan successivt takten. 1-3 minuter.

14.Handställning.  A) Håll handflator mitt framför bröstet 15 centimeter från varandra, B) sträck armar rakt upp, C) sänk armar rakt ut till sidor.  Gör rörelsen 4 gånger samtidigt som du andas in och fyra gånger samtidigt som du andas ut. 1-3 minuter.  Stanna slutligen med händer som i A) med handflator en bit ifrån varandra. Meditera och känn värmen mellan dina handflator.  Meditera 3 minuter.

15.Sitt kvar. Öppna handflator utåt. Meditera 3 minuter.

16.Vila på rygg. 5-11 minuter.

17. Sjung mantrat Wahe Guru Wahe Guru Wahe Guru Wahe Gio 11 min. =Kontakten med min själ för mig från mörker till ljus från okunskap till insikt.

Källa: Yogapasset fick jag av Bhai Himat våren 2005.