Det här yogapasset är ett komplett komplement för det kombinerar smidighet, core-styrka och mental uthållighet i en bra mix. Du ökar cirkulationen, stärker bålmuskulaturen och mjukar upp hela kroppen. Lycka till med liv, sport och yoga/Jona
1. Ryggflex. Sitt i lätt meditationsställning och lägg händerna om smalbenen. Andas in och pressa fram den nedre delen av ryggen och bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. 1-3 minuter.
2. Bensträck med ett ben i taget. Sträck ut vänster ben rakt framför dig. Böj höger ben, så att fotsulan kommer in mot vänster lår. Böj dig framåt och ta tag om vänster tå, eller så långt du når utan att böja benet. Sitt kvar och andas långa djupa andetag i 1-3 minuter. Växla ben. Sitt nu med höger ben utsträckt. 1-3 minuter.
3. Sitt med ett ben utsträckt och håll foten in mot låret. Sätt den ena handen på benet och den andra handen på ryggen. Vrid huvudet och se över axeln. Andas djupa andetag 1-3 minuter. Växla sida och fortsätt 1-3 minuter.
4. Ligg på rygg. Lyft upp benen och rumpan och sträck benen bakåt. Håll händerna vid ryggslutet. Låt benen hänga parallellt med marken. Andas djupa andetag 1-3 minuter.
5. Lyft upp benen och rumpan och sträva med fötterna rakt upp. Stöd kroppen på underarmarna och axlarna. Andas djupa andetag 1-3 minuter.
6. Lyft upp benen och rumpan och sträva med fötterna rakt upp. Håll båda benen rakt upp-andas in. Sänk det ena benet bakåt- andas ut. Sträck upp benet igen – andas in, sänk det andra benet andas ut. Växla ben varje gång. 1-3 min.
7. Yogisk sit-up. Fläta samman händerna under nacken och håll huvudet uppe under hela övningen. Slappna av i magen när du andas in, spänn magmusklerna och rulla upp när du andas ut. Räkna till sex när du andas in, räkna till sex när du andas ut. Fortsätt långsamt och medvetet att spänna och slappna av i magmusklerna. 1-3 min.
8. Sträckställningen. Ligg på rygg. Lyft upp huvudet och benen 15 centimeter från marken. Håll armarna parallella med kroppen eller under rumpan som stöd för ryggen. Ögonen är öppna och blicken är fäst på tårna. Eldandning 1 minut.
9. Grodan. Stå på tå med hälarna ihop, fingertopparna i marken och ansiktet framåt. Sträck benen, skjut upp rumpan och böj ner huvudet – andas in. Kom tillbaka ner på huk – andas ut. 1-3 min.
10. Bågskytteställningen. Kliv fram med benet och håll det bakre benet böjt. Sträck fram armen och dra bak den andra armen och dra bak armbågen. Andas djupa andetag 1-3 minuter. Växla sida 1-3 minuter.
11a. Stå i triangeln med fötterna ihop – andas in. 11b. Flytta fram vikten på armar – andas ut. 11c. Sjunk ner mot marken-andas in. 11d. Skjut upp överkroppen i kobran så att du står på handflator och tår-andas ut. Pressa kroppen tillbaka upp i triangeln – andas in. Fortsätt 1-3 minuter.
12. Bågen. Ligg på mage. Ta tag om vristerna. Spänn upp kroppen i en båge. Lyft upp bröstet och låren. Stortårna ska vara pressade mot varandra för att skona ryggen. Andas djupa andetag 1-3 minuter.
13. Halv ryggradsvridning. Sträck ut höger ben framför dig. Böj vänster ben och placera foten på utsida av höger lår. Ta höger armbågsveck runt benet och dra det till dig. Sträck ut vänster arm i golvet bakom dig och vrid dig runt och se över vänster axel. Andas långa djupa andetag 1-3 minuter. Växla sedan ben och armar. Långa djupa andetag åt andra hållet 1-3 minuter.
14. Sat Kriya. 1-3 minuter.
15. Rulla huvudet lugnt och mjukt i en cirkel. 1-3 minuter medsols och 1-3 minuter motsols. Vila sedan en kort stund på rygg innan meditationen som följer.
16. Och Meditera. Det viktigast av allt!
Källa: Passet är fritt översatt av mig och finns i boken The art, science and application of Kundalini Yoga av Nirvair Singh Khalsa. Intermediate practice for runners and skiers. Conditioning series.
1. Kråkan upp&ner. Sträck armarna rakt fram. Stå upp med tårna snett utåt – andas in, sjunk ner på huk i kråkan-andas ut. 1 minut.
2. Lyft kroppen upp & släpp kroppen ner. Sitt med benen utsträckta och håll handflatorna mot golvet. Lyft upp och släpp ner kroppen 10 gånger.
3. Bron. Böj benen och håll fotsulorna nära rumpan. Lyft upp höfterna och överkroppen i en rak linje från knäna till axlarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Andas långa djupa andetag. 1 minut. Avslut: Ta ett djupt andetag in, andas ut och dra upp rotlåset. Slappna av och vila en stund på rygg.
4. Sitt i lätt meditationsställning. Kroka pekfingrarna och lyft dem upp framför hjärtat. Andas in- dra hårt fingrar och känn hur bröstet utvidgas, andas ut – slappna av. Upprepa 5 gånger.
5. Lyft kroppen upp & släpp kroppen ner. 10 gånger lika övning 2.
6. Kobran. Ligg på mage. Placera händerna under axlarna och håll ihop benen. Lyft upp ryggen och håll kvar höften i marken. Öppna bröstet och vänd ansiktet uppåt. Djupandning 1 minut.
7. Stanna kvar i kobran. Sparka rumpan med eldandning 1 minut. Vila en stund på mage. Avslut: Ta ett djupt andetag in, sänk benen och känn hur energin cirkulerar i kroppen.
8. Meditera till mantrat Ong Sohung. Sitt i lätt meditationsställning. Håll ryggen sträckt. Håll fokus mitt i huvudet, i hjärnan, i talkottkörteln. Sjung mantrat högt i 5 min. Upprepa sedan mantrat tyst i 3 min. Ong Sohung betyder Kreativ Kraft – Jag är Du.
