Hej kära vänner av yoga, meditation och allt runt omkring!
Äntligen håller jag den splitternya boken Yogaliv i min hand. Alla som har beställt på hemsidan får boken nu direkt och jag hoppas verkligen av hela mitt hjärta att den finns i brevlådan innan midsommar. Yogaliv kommer inom kort även att finnas på biblioteket, i diverse bokaffärer och kunna beställas på Bokus och Adlibris.
Sat Nam och Stor Kram
Jona
Foto. Ulrika Vendelbo. Den första fotograferingen. Bokskogen, Torup i oktober.
Kraft till kroppen. Klarhet till Sinnet. Drivkraft och fokus. Kreativitet och skaparglädje. Jag kan inte få nog av att ösa superlativ över denna kraftfulla kriya. Det enda rätta är att prova själv och känna effekten. Passet är uppdelat i 3 delar, som kan göras tillsammans eller var för sig. A) Stående uppvärmningsövningar. B) Styrka för rygg och mage C) Förberedelse för meditation.
A) Stående uppvärmning. Ökar flöde och cirkulation.
1.Stående ryggradsvridning. Håll händerna på axlarna med tummarna framåt. Vrid överkroppen från sida till sidan. Andas in mot vänster och andas ut mot höger. 1-3 minuter.
2.Böj i midjan. Böj i midjan från sida till sida och lyft armen i en båge ovanför huvudet. Andas i mitten, andas ut och böj till sidan. 1-3 minuter.
3. Vrid överkroppen från sida till sida. Lägg en hand på hjärtat och svinga ut den andra armen. Andas in mot vänster, andas ut mot höger. 1-3 minuter.
4.Pendla från sida till sida. Sträck ut armarna. Böj midjan och pendla från sida till sida. Andas in mot vänster, andas ut mot höger. 1-3 minuter.
5.Rulla höfter. Rulla höften i en stor cirkel. Pressa höften framåt-andas in, rulla höften bakåt-andas ut. 1-3 minuter åt varje håll.
6.Kråkan upp&ner.
B) Stryrka för mage och rygg. Öppnar upp kraften i de lägre chakrorna (energicentran).
1. Kråkan. Sitt på huk och håll ryggen rak. Håll hälarna i marken. Andas djupaning 2 minuter och gå sedan över i eldaning 1 minut.
2. Halva Hjulet. Pressa upp mage och bäcken. Knäpp händerna och pressa dem neråt. Rulla axlarna bakåt. Håll ställningen. Djupaning 2 minuter + eldanding 1 minut.
3. Triangeln. Sträva med höftbenen uppåt och hälarna neråt. Andas lugna djupa yogiska andetag 3 minuter.
4. Victory Pose. Sträck upp benen och håll armarna parallella med marken. Andas eldaning 1-3 minuter.
5. Suficirklar. Rulla ryggraden. Svanka när du rullar fram-andas in, runda ryggen bakåt-andas ut. 1,5 medsols + 1,5 minuter motsols. Avsluta med 3 djupa andetag.
C) Förberedelse för Meditation. Lyfter upp energin till de högre chakrorna.
1.Gräshoppan. Knyt nävarna och placera dem i ljumsken. Lyft upp benen-andas in, sänk benen, andas ut. Fortsätt att lyfta och sänka benen i takt med andningen 1-3 minuter. Avslut: Lyft upp benen-andas in. Håll benen kvar uppe-Andas ut. Dra upp rotlåset-håll andan inne. Sänk benen-andas ut. Upprepa 2 gånger till.
2.Kobran. Placera händerna vid axlarna. Kom upp i kobran-andas in, sjunk ner igen-andas ut. Fortsätt upp och ner i kobran 1-3 minuter. Avslut: Kom upp i kobran-andas in. Stanna kvar i kobran-andas helt ut. Dra upp rotlåset-håll kvar andan ute. Sjunk ner igen-andas in. Upprepa 2 gånger till.
3.Skulderstående. Stötta på axlar och armbågar. Sträck upp benen rakt upp och håll händerna mot ryggslutet. Djupandning 1-3 minuter. Avslut: Andas in. Stå kvar i ställningen-andas helt ut. Dra upp rotlåset samtidigt som du sparka dig själv på rumpan så många gånger du hinner medan du håller andan ute. Sträck upp benen-andas in. Upprepa 2 gånger till.
4. Ligg med benen i kors. Knäpp händerna på magen. Fokusera ut genom 3:dje ögat. Andas lugnt och djupt 1-3 minuter. Avlsuta genom att vila på rygg 5-10 minuter.
5. Meditera. Att öva yoga utan att meditera efteråt är som att köpa en glass (eller det godaste som finns), men sedan bara titta medan allt sakta smälter bort. Att aldrig tillåta sig att smaka den gudomliga smaken.
Vi har haft terminsavslutning i undersköna Söderåsen. Tre vackra dagar till bredden fyllda av yoga, meditation, samvaro och kontemplation. Tusen tack för denna termin. Vi ses igen i slutet av juni. Allt roligt finns i kalendern!
Yogapasset ger dig bra fysiskt träning. Du stärker magmusklerna, nedre delen av ryggen, förbättrar cirkulationen i hela kroppen och stimulerar navelchakrat. Ett starkt navelchakra ger dig energi, inre styrka, handlingskraft och självförtroende. Du får ett starkt nervsystem så att din handlande blir målmedvetet och fokuserat. Detta är ett utmärkt pass för att stärka matsmältningssystemet. Lycka till med din yogaträning/Jona
1) Klippställningen. Sitt på hälarna. Fläta samman fingrarna i venuslås bakom nacken. Håll armbågarna brett isär. Eldandning 2 minuter.
2) Ligg på mage. Sträck armarna bakåt och ta tag om vristerna. Dra vristerna mot rumpan, och håll bröstet kvar i marken. Djupa andetag 2 minuter.
3) Sträckställningen. Ligg på rygg. Lyft huvudet och benen ca 15 centimeter från golvet, sträck ut tårna och fäst blicken på tårna. Sträck ut armarna och peka med händerna mot tårna. Eldandning 2 minuter.
4) Ligg på rygg. Gör en cyklande rörelse med benen och håll dem parallellt med golvet. Andas kraftfullt i takt med rörelsen 2 minuter.
5) Dubbla benlyft. Ligg kvar på rygg. Håll i hop benen och peka framåt med tårna. Andas in och lyft upp båda benen till 90 graderts vinkel, andas ut och sänk benen. Fortsätt 2 minuter.
6) Kobran. Ligg på mage med handflatorna mot marken under axlarna (6a). Kom långsamt upp i kobran (6b). Lyft upp fötterna i riktning mot huvudet (6c). Håll ställningen i 2 minuter.
7) Rulla på ryggraden. Ligg på rygg. Dra upp knäna mot bröstet och lägg armarna kring benen. Rulla fram och tillbaka på ryggraden. Fortsätt 2 minuter.
8)Båten. Ligg på mage. Sträck armarna framåt med handflatorna mot varandra. Lyft upp rygge så att armar, bröst och ben lyfts ovan marken. Håll ställningen. Eldandning 2 minuter.
9)Bågeställningen. Ligg kvar på mage. Sträck dig bak och ta tag om vristerna. Spänn ryggen i en båge, så att bröst, huvud och lår kommer upp från golvet. Eldandning i 2 minuter, slappna sedan av.
10)Pendeln. Stå upp. Håll i hop benen. Sträck ut armarna till sidorna parallellt med marken och vänd handflatorna neråt. Böj midjan rakt åt sidan. Böj till vänster när du andas in och till höger när du andas ut. Fortsätt med denna pendelliknande rörelse i 2 minuter.Svinga ut en arm. Stå med benen i höftbredds avstånd från varandra.
11)Svinga en arm till sidan parallellt med golvet samtidigt som du böjer den andra handen och trycker handflatan mot bröstet. Byt sedan arm. Andas in när den vänsta handen svingar ut, andas ut när den högra arman svingar ut. Fortsätt i 2 minuter.
12) Mirakelböjen. Sträck upp händerna ovanför huvudet. Vänd handflatorna upp mot taket. Så att fingrarna pekar bakåt. Andas in och träck kroppen aktivt uppåt bakåt, andas ut och böj dig framåt. Behåll benen raka och sträva med händerna ner mot golvet. 2 minuter.
13) Ligg på rygg. Gör en cyklande rörelse med benen och håll dem parallellt med golvet. Andas kraftfullt i takt med rörelsen 2 minuter. (Lika nr. 4)
14) Alternerande benlyft. Ligg på rygg. Lägg armarna längs med sidan av kroppen eller lägg händerna under rumpan om du behöver stöd för ryggen. Andas in och lyft upp vänster ben till 90 graders vinkel, andas ut och sänk benet. Växla ben. Fortsätt att göra alternerande benlyft med djupa andetag i 2 minuter.
15) Sat Kriya. Sitt i klippställning. Knäpp händerna, sträck upp pekfingrarna så att de är pressade mot varandra och pekar rakt upp mot taket. Sträck upp armarna ovanför huvudet så att de nästan snuddar vid öronen. Säg Sat och dra in magen säg Nam och slappna av. Fortsätt rytmiskt i 2 minuter. Andas in, håll andan och dra upp rotlåset. Andas ut, kom ut ur ställningen och slappna av.
16) Victory pose. Sitt med benen rakt utsträckta framför dig. Lyft upp benen i 60 graders vinkel från marken. Sträck ut armarna parallella med marken och med handflatorna vända neråt. Håll dig kvar i ställningen och andas eldandning 2 minuter. Slappna sedan av fullständigt.
Källa: Passet är fritt översatt av mig från: Kundalini Yoga Guidelines for Sadhana. 1999 Kundalini Research institute. Boken finns i nytryck!
| Jona DahlqvistInternationell kundaliniyoga, gravidyoga och meditationslärareKontakt Tel. 0708-177871/E-post:jona@yogajona.se/www.yogajona.se |
Sitt fridfullt. Håll ryggen rak. Knyt nävarna och sträck pefingrarna rakt uppåt. Böj armbågarna och vila dem in mot kroppen. Sjung från hjärtat och kalla på den inre styrkan. Fortsätt 11-31 minuter. Inspelningar finns av bland annat Gurudass och Snatam Kaur.
Adi Shakti, Adi Shakti, Adi Shakti, Namo Namo
Sarab Shakti, Sarab Shakti, Sarab Shakti, Namo Namo
Pritham Bhagvati, Pritham Bhagvati, Pritham Bhagvati, Namo Namo
Kundalini Mata Shakti, Mata Shakti, Namo Namo
Jag hälsar den ursprungliga kraften
Jag hälsar den omslutande kraften och energin
Jag hälsar den skapande kraften
Jag hälsar den kreativa kraften Kundalini, kraftens ursprungliga källa
Detta är vårt Kundalini Bhakit Mantra, som uttrycker hängivelse och kärlek för kundalini, den kreativa kraften inom oss. Mantrat ger oss en upplevelse av kraftens ursprungliga källa, som är beskyddande och närande. Inom yogisk filosofi symboliseras kraftens av den gudomliga modern, energin kundalini. Att sjunga detta mantra anses avlägsna all rädsla och uppfylla våra innersta förhoppningar.
”If the Self is conquered you shall be happy in this world an hereafter”-Mahavir
Yogisk filosofi delar sinnet i tre aspekter: Det Negativa, Det Positiva och Det Neutrala sinnet. Regelbunden andlig disciplin genom meditation och yoga lär oss att betrakta vårt eget sinne. Vi lär oss att se vilka aspekter av sinnet som är mer eller mindre dominanta inom oss. Inget sinne är bättre eller sämre än det andra, de har bara olika sätt att arbeta i olika livssituationer. Genom regelbunden övning lär vi oss att balansera sinnet och acceptera det är.
Negativa sinnet: Det beskyddande sinnet ser begränsningar, faror, problem och hinder. Meditation för det negativa sinnet hittar du här.
Positiva sinnet: Det expansiva sinnet ser möjligheter, äventyr och utmaningar. Meditation för det positiva sinnet hittar du här.
Neutrala sinnet: Det meditativa sinnet är betraktande, ser helhet och ger perspektiv. Meditation för det neutrala sinnet hittar du här.