Wow jag är alltså på riktigt barfota! Jag skojar inte. Bilderna tagna utomhus den 16 januari. Sydskåne bjuder på mildvädret av episka mått vintern 2014. Lätt duggren och en och annan dag med isvind, men ändå. Här bjuder vi på yoga för för bra ben. Ger energi, styrka och stabilitet. Kraft att vandra vidare. Utför varje övning i 1-3 minuter och helt i din egen takt. Go for it. Lycka till!
1. Suficirklar. Rulla ryggraden i en stor mjuk cirkel. Sträva efter att hålla huvudet ganska stilla. Svanka när du rullar ryggen fram och pressa fram magen och bröstet – andas in, runda ryggen bak och skjut ut hela skulderpartiet – andas ut. Öka rörligheten i höfter och ryggrad.
2. Katt&Ko. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Svanka och lyft upp bröstet och huvudet – andas samtidigt in. Runda ryggen uppåt och tryck upp skulderpartiet – andas ut. Mjuka upp hela ryggraden från nacken till ryggslutet.
3. Triangeln. Pressa upp höftbenen, tryck ner hälarna. Tryck med magen i riktning mot låren så att kroppen bilar en triangel där rumpan är högst upp. Andas lugnt och djupt. Stå kvar i ställningen. Stretcha ryggens muskler och vader.
4. Kliv långt fram med benet. Placera händerna i marken. Sänk ner höften. Lyft upp bröstet. Andas lugna djupa andetag. Härda ut. Bibehåll lugn. Kom upp i triangeln och växla ben.
5. Kliv fram med knät och böj in foten så att hälen är nära ljumsken. Ligg över benet och placera pannan i marken. Sträck fram armarna. Stretcha rumpan och andas långa lugna djupa andetag. Kom upp i triangeln och växla ben.
6. Kliv fram med foten. Sjunk ner med hela höften. Sträck upp armarna och ryggen. Sjunk neråt samtidigt som du strävar uppåt. Öppna upp höftböjaren. Andas lugnt och djupt. Håll balansen. Kom upp i triangeln och växla ben.
7. Mirkakelböjen. Stå upp. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp ryggen och armarna, böj dig lite bakåt genom att skjuta fram höften. Böj dig sedan neråt. Fortsätt upp&ner. Andas in när du lyfter upp, andas ut när du böjer ner.
8. Ryggradsvridning. Placera foten på utsidan av låret. Fatta tag om benet med motstående arm. Dra benet mot kroppen. Placera den andra handen bakom dig och vrid över axlen. Känn hur du vrider i midjan och ryggen, nacken och ansiktet är mjuka. Djup andning.
9. Fjärilen. Sitt med fotsulorna mot varandra och fatta tag om tårna. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Lyft hjärtat uppåt. Vippa upp och ner med knäna i en jämn kontinuerlig rörelse. Vippa sedan upp och ner med ett knä i taget. Andas lugnt och djupt.
10. Bensträck rakt framåt. Ta tag om tårna eller där du når. Sträck ryggen rak – andas in, vik i midjan och böj neråt – andas ut. Fortsätt upp och ner i ett rytmiskt tempo. Sträck ut baksidan av benen.
11. Bensträck med benen år varsitt håll. Sära på benen, ta tag där du når. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp rygg och armar – andas in, böj mjukt över ben – andas ut. Sträck upp igen och böj sedan över andra benet.
12. Ligg på rygg och dra upp ett ben. Andas lugna djupa andetag och fokusera på ländryggen och höften. Slappna av så mycket som möjligt i alla muskler förutom de som behövs för att hållas kvar i ställningen. Byt ben.
13. Kattsträck. Lyft upp och böj ett ben, vrid dig över på sidan så att knät kommer mot golvet. Sträck ut armen till sidan och håll den andra på knät. Djup andning. Slappna av. Byt sida.
14. Kråkan. Sitt på huk med rumpan nära marken. Lyft upp hjärtat, håll ryggen så rak som möjligt. Pressa armbågarna mot insidan av låren. Håll handflatorna mot varandra. Andas lugnt.
15. Stolen. Sjunk ner på huk med ryggen parallell med marken. Stick in händerna mellan låren och sätt händerna bakom hälarna eller ovanpå fötterna om du når. Andas eldaning.
16. Grodan. Sitt på huk med hälarna mot varandra. Lyft upp huvudet och bröstet. Sträck på benen och kom ner med huvudet – andas in. Sjunk tillbaka på huk – andas ut. Fortsätt upp och ner 26 gånger.
17. Bron. Sitt med benen och handflatorna i marken. Lyft upp kroppen så att den bildar en bro. Böj huvudet mjukt bakåt. Andas eldandning.
18. Kamelen. Stå på knäna. Skjut fram hjärtat och ryggen. Håll händerna mor ländryggen eller placera dem på hälarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Håll ögonen öppna och fokudera blicken på en punkt. Eldaning. Vila sedan en stund i Baby Pose med pannan mot marken.
