Kategori: Meditation

Styrka&Sinnesfrid

Postad den

Att öva hemma mitt i vardagen kan vara en aning mer krävande än att slå sig ner i en rofylld yogasal och bli varsamt vägledd. Att få till ett yogapass på eget initiativ är kanske mer utmanande för det behövs en smula vilja och självdisciplin. Den goda nyheten är, att när vi väl har tagit beslutet och tonat in, så rullar det på med större lätthet och ibland nästan av sig själv.

en sak i taget

Börja mjukt. Avsluta starkt. Ta 50 medvetna andetag för Styrka&Sinnesfrid. Gör en sak i taget. Gör det medvetet. Gör det färdigt.

Lycka till!

Jona

1 bågskytten

1. Bågskytten. Kliv fram med foten och böj benet. Sträck ut samma arm. Knyt näven och håll tummen uppåt. Sträck på det bakre benet och låt foten vridas ut en aning till sidan. Dra den andra armen med armbågen bakåt. Öppna upp hjärtat och bröstkorgen. Sjunk ner med vikten över det främre benet. Fäst blicken på horisonten eller tummen. Håll magen stark. Stå stark. Andas lugnt och djupt. 5 andetag. Byt sedan ben.

2 lyft ben

2. Ligg på rygg. Placera händerna under kroppen som stöd för ryggen eller håll dem längs med sidan av kroppen. Pressa svanken neråt. Håll hakan in mot bröstet. Använd magens muskler. Tryck naveln neråt. Lyft upp benen 15 centimeter och håll dem kvar. Håll kraften i magen. Andas  lugna djupa andetag. 10 stycken.

3 gräshoppan

3. Ligg på mage. Håll hakan neråt. Knyt nävarna med tummarna inne i handen. Placera knytnävarna i ljumskarna. Håll ihop benen. Spänn ryggen och rumpan. Lyft upp benen. Håll raka knän. Håll styrkan i ryggen. Andas långsamt och fullkomligt. 10 andetag totalt.

4 vila

4. Vila medvetet. Vila mjukt. Släpp taget. Lägg sedan kinden till, släpp händerna och bara släpp taget&vila 10 andetag.

5 andas

5. Sitt bekvämt. Lägg händerna ovanpå varandra mitt på bröstet. Andas mjukt. Andas lugnt. Andas långt. Andas långsamt. Andas utan ansträngning. Andas ett andetag i taget. Andas medvetet. Andas färdigt. Andas in, ta en liten paus, andas ut, ta en liten paus. Upprepa. Ta 10 andetag totalt.

Flexibilitet&Ryggrad

Postad den

Varsågod! Jo jag vet ett det är supermånga ställningar, men nu är det bara att fortsätta öva hemma. Jag fullkomligt älskar det här yogapasset och dessa övningar har jag nog gjort överlägset flest gånger  i vardagsrummet. Låååångt är det och det känns nästan som träning, fast inte i strikt fysik bemärkelse, utan mer som en total genomgång av allt på insidan av kroppen. Mitt tips är att börja lugnt och bygga upp kroppen sakta men säkert. Känn efter noga var gränsen går. Tanken är att ryggen skall bli flexibel, stark och mjuk, men hela kroppen får vara med och leka samtidigt. (Yogapasset nedan kommer från boken Sadhana Guidelines och heter flexibiliy and the spine).

1 bågskytten

2 lyft ben

3 gräshoppan

4 bågen5 vindmöllan b6 mirakelböjen a7 sidoböjen8 bensträck med ben ut

 

9 bensträck fram10 plogen11 skulderstående12 b ner i plogen13 plogen ligg ner14 sat kriya15 guru pranan16 fågeln b17 kråkan18 och ko

 

 

Meditation för Klara Tankar

Postad den

”Ibland kommer det dagar när vi behöver skapa vårt eget ljus” – Jona

Lyft upp dina armar i en båge ovanför huvudet. Fläta samman fingrarna. Tryck tummarna mjukt mot varandra. Fokusera blicken neråt mot nästippen. Andas långa djupa fullkomliga andetag. Föreställ dig att du andas in genom händerna, in genom toppen av huvudet, in i hjärtat. Och tänk sedan att du andas ut genom hjärtat, ut genom toppen av huvudet, ut genom händerna. Tänk dig att andetaget kommer in i dig … in i hela kroppen … att du andas in hela vägen från universums mest avlägsna hörn … och att du andas tillbaka ut långt bort in i universum. Fortsätta andas i 3 minuter. Andas sedan lugnt och djupt på samma vis, men andetaget är nu ut och in genom rundade läppar. 3 minuter.

jona 5 okt 14 116

Avluta meditationen så här: Ta ett djupt andetag in, håll andan, dra i händerna, andas ut. Ta ett djupt andetag in, håll andan, placera händerna på navelupunkten, pressa, andas ut. Ta ett djupt andetag in, håll andan, tryck händerna mitt över bröstet, andas ut.

Sitt i stillhet en liten stund.

Jona

Källa: Meditation for tuning the brain av Bhai Himat den 25 oktober 2014.

Aad Gureh Nameh

Postad den

Aad Gureh Nameh* (mangala charan mantra) öppnar upp för inre vägledning. Mantrat ger oss insikt och tillit till att vi kan hantera allt som vi kommer att möta i livet. Meditationen hjälper oss att överkomma osäkerhet och ger oss en känsla av inre trygghet och beskydd. Vi upplever inre frid.

1

Sitt i lätt meditatiosställning. Håll handflatorna mot varandra mitt framför bröstet. Det viktiga är inte att göra perfekt rätt utan att vara medveten och närvarande under meditationen. Sjung mjukt och avslappnat från hjärtat.

4

Aad Gureh Nameh – för armarna rakt uppåt med handflatorna mot varandra.

3

Jugaad Gureh Nameh– öppna armarna som ett V.

2

Sat Gureh Nameh – kom ihop med handflatorna igen högt ovanför huvudet.

5

Siri Guru Deveh Nameh – kom tillbaka med händerna mitt framför bröstet.

*Aad Gureh Nameh – Jag hälsar den ursprungliga visdomen
Jugaad Gureh Nameh – Jag hälsar tidsåldrarnas visdom
Sat Gureh Nameh – Jag hälsar den sanna visdomen
Siri Guru Deveh Nameh – Jag hälsar den stora osynliga visdomen

Referens rörelser: Susanna Mattsson
Musik: Det finns massor av fina versioner på mantrat, bland annat av Guru Dass på Spiritvoyage

om att sitta

Postad den

Vi strävar efter att ha ett fritt flöde av Prana (livsenergi) i kroppen genom att sitta korrekt. När vi har en fin hållning, när ryggen och nacken är sträckta, underlättar vi för detta flöde.

skräddare

Inom yoga är detta mycket centralt, eftersom kundalinienergin anses strömma genom ryggraden. När vi sitter bra ökar dessutom blodcirkulationen till huvudet och hjärnan. Tallkottkörteln och hypofysen fungerar bättre. Ställningen påverkar oss även mentalt – när vi hänger, blir vi hängiga.

lätt meditationsställning

Lätt meditationsställning (Easy pose, Sukasana)

Det finns tre varianter av lätt meditationsställning som vanligtvis används i övningarna och meditationerna inom kundaliniyoga.

Variation ett – Dra den ena foten intill ljumsken. Placera den andra foten framför. Räta upp ryggraden. Fötterna kan arrangeras i valfri ordning.

Variation två – Dra in hälen nära ljumsken. Arrangera den andra foten ovanpå så att den vilar på vaden. Se till att trycka den nedre delen av ryggen framåt. (Ryggen kommer att ha en tendens att vilja glida bakåt).

Variation tre – Placera ena foten under motsatt knä och dra den andra foten under det andra knäet. (Klassisk skräddarställning). Sträck ryggraden upp och tryck den nedre delen av ryggen en aning framåt.

nacklås

Kontrollpunkter: Rak rygg, men inte spänd utan avslappnad. Håll nedre delen av ryggen en aning framåtlutad så att den övre delen av ryggraden blir rak. Lyft upp bröstet och håll ett mjukt nacklås. Tyngden vilar på sittbenen. Låren skall vara nedanför höftkulan. Känn var du har din höft och få knäna nedanför. Benen är så nära kroppen som möjligt. Håll indraget bäcken. Bäckenet skall fram och inte falla bakåt. Då faller nämligen hela ryggen bakåt.

peptalk

Ha tålamod: Det är inte vanligt i vår kultur att sitta på golvet, så det är förståeligt att det är svårt och stelt till en början. Ben, bäcken, rygg styvnar till av vår livsstil. Undvik att kämpa – försök att slappna av.

Använd en meditationskudde: Vi är varken duktiga eller bra yogapeople om vi sitter på en pytteliten obekväm kudde eller för att vi inte har någon kudde alls. Det är bara dumt och ett tecken på att vi inte vill ge vår kropp det bästa stödet den kan få. En stor njurformad kudde är bäst för den ger stöd för ryggen men även för benen. Den är lagom hög och stoppad med bovetagn. Det finns även mindre modeller och runda. En helt vanlig hårt stoppad kudde går också bra, eller två mindre. Att vika en ullfilt till kudde fungerar också. Känn efter vad som passar dig bäst. Prova dig fram!

lotus

Lotus – (Lotus pose, Padmasana) Lotusställningen kräver mer flexibilitet och är inte lika skonsam mot knäna som  lätt meditationsställningen. Sitt med benen utsträckta. Sära på benen. Böj på vänster ben och lyft upp vänster fot på höger lår. Böj höger ben och placera höger fot ovanpå vänster lår. Sträck på ryggen. Lyft upp bröstet. Pressa lägre delen av ryggen lite lätt framåt. Denna ställningen blir som ett lås, du blir fastlåst på plats. Det finns väldigt få övningar eller meditationer som kräver denna ställning.

halvlotus

Halvlotus – (Half lotus, Ardha Padmasana) Lika lotusställningen, men vi lyfter bara upp en fot på låret.

klippställningen
Klippställningen (Rock pose, Vajrasana) – Sitt på hälarna. Håll ryggen rak. Bra för matsmältningen, anses kunna smälta klippa. Gör oss också stabila och solida som klippa.
Lycka till med din meditation!
Jona