I morse i Göteborg – mitt när jag ledde detta yogapass – hörde vi koltrastens vackra vårdrill. Därför vill jag lyfta fram övningarna här på hemsidan igen. Det är som en vårstädning för kropp, sinne och själ. Ersätter oro med kraft! Mycket skönt dessutom. Passet kommer från en bok av Shannahoff Khalsa och du kan läsa mer om honom längst ner här på sidan. Jag har försökt att skriva väldigt noggranna instruktioner för att få med även de små finstilta finesserna. I morse värmde vi upp med suficirklar sedan gjorde vi alla övningar 1-10 här nedan. Sträck på dig, vädra, släpp in ljuset, lycka till /Jona
1. Ryggflex med armar uppe. Sitt i lätt meditationsställning eller på en stol. Sträck upp dina armar och håll handflator framåt, spreta med fingrarna. Andas in och pressa fram bröstkorgen. Andas ut och runda ryggen bakåt. Håll huvudet rakt under hela övningen. Andas kraftfull andning genom näsan i takt med rörelsen. Håll ditt mentala fokus på ljudet av ditt mjuka lediga andetag. Fortsätt 2 minuter. Andas in, håll andan samtidigt som du sträcker armarna rakt upp över huvudet, sträck ryggraden, andas sedan långsamt ut. Upprepa sedan sekvensen andas in, håll – sträck, andas ut ytterligare 2 gånger.
2. Ryggradsvridning med händer i Gyan Mudra. Lyft upp armar och håll 90 graders vinkel mellan överarm och underarm. tryck tumme mot pekfinger i gyan mudra. Håll de andra fingrarna rakt upp. Vrid ryggrad, överkropp och armar mot vänster samtidigt som du andas in och vrid mot höger samtidigt som du andas ut. 2 minuter. Avsluta med ett djupt andetag in – sträck upp armarna. Andas ut – slappna av.
3. Lyft ben och armar till 90 grader. Ligg på rygg. Sträck ut benen och armarna rakt bakom huvudet. Andas in genom näsan samtidigt som du lyfter ben och armar 90 grader och vinkelrätt mot golvet. Andas ut genom näsan och sänk ben och armar. Fortsätt kraftfullt 1 minut. Vila sedan en liten stund.
4. Sitt på knän och sträck upp armar över huvudet, sjunk ner på hälarna och sträck armar rakt fram. Andas in och res dig upp på knän med armar utsträckta ovanför huvudet. Andas ut och kom ner mer rumpan mot hälarna och magen mot låren, sträck ut armar rakt fram på golvet, handflator är neråt. 2 minuter. Avsluta med ett djupt andetag – sträck och håll ställningen. Avsluta ner i Guru Pranam, vila 1 minut med pannan mot marken.
5. Kamelen och baby ställningen. Stå på knä. Sträck dig bak och placera händerna på dina hälar. Böj höften framåt, håll axlarna bak och bröstet högt. Låt huvudet sjunka bak eller håll hakan mot bröstet. Andas in när du kommer upp i kobran. (Alternativ. Stå på knän och sätt händerna på höften och luta dig bakåt). Andas ut och sjunk ner i baby ställningen. 2 minuter.
6. Stå upp och vrid överkroppen från sida till sida. Andas in och vrid dig mot vänster, sträck vänster arm rakt ut och vrid så långt bak som möjligt. Korsa samtidigt höger arm över bröstet. Hälen vrider sig också samtidigt med överkroppens svingande rörelse. Andas ut och vrid mot höger. Växla rytmiskt från sida till sida med rytmisk anding. Håll händerna i mjukt knutna knytnävar. Fortsätt mjukt i 2 minuter.
7. Stå på alla fyra och sträck ut motstående ben och arm. Börja med att sträcka ut vänster arm rakt framför kroppen. Sträck ut höger ben rakt bakåt. Håll en vinkel på handen som att du trycker mot en vägg, gör likadant med foten. Lyft upp huvudet och håll ögonen öppna. Fokusera blicken rakt framför kroppen och stirra på en punkt ”i den oändliga horisonten”. Långa djupa andetag eller eldandning. Håll ställningen perfekt utan att böja på ben, armar eller tappa balansen. 2 minuter. Vila kort (1 minut eller mindre) och växla sida. 2 minuter.
8. Sträck armar rakt ut till sidor och för ihop armar 15 cm från varandra. Sitt med ryggraden sträckt. Andas in och sträck ut armar rakt ut till sidor, böj inte armbågar, andas ut och kom med armar mot varandra och stanna rörelsen när händer är ca 10-15 centimeter från varandra. Fingrarna är utsträckta och avslappnade. Ögonen öppnas när händerna är nära varandra. Fortsätt i ett snabbt rytmiskt tempo. Synkronisera armrörelse, andning och ögon. Detta är en övning för hjärnan som imiterar en slutare på kameran, som öppnas och sluts. Koordinerar hjärnan och ökar mentalt fokus.
9. Sträck upp och böj ner. Stå upp med armar sträckta rakt upp ovanför huvudet, som att du sträcker dig upp till himlen. Andas in när du sträcker dig upp. Böj dig sedan långsamt framåt- neråt genom att böja i midjan. När huvudet kommer ner svingar du armarna bakom kroppen, upp mot himlen. Andas ut genom näsan. Börja långsamt och öka successivt takten. 2 minuter.
10. Sat Kriya. Sitt på dina hälar och håll ihop knän. Sträck upp armar rakt upp och tryck överarmarna lätt mot sidorna av huvudet. Lås armbågarna och försök verkligen hålla armarna raka – no matter what. Korsa fingrarna utom pekfingrar som du trycker mot varandra och sträcker uppåt. Höger lillfinger är underst för kvinnor och vänster tumme ovanpå höger tumme. Ögonen är slutna och fokus är ut genom Tredje Ögat. Bij Mantrat Sat Nam uttalas högt genom hela denna övning. Håll ställningen och dra naveln mot ryggraden samtidigt som du sjunger Sat snabbt, nästan som ett ljud av ett skott. Slappna sedan av i magen en kort stund samtidigt som du sjunger Nam. Arbeta med naveln. När du sjunger Sat visualiserar du hur ett vitt ljus och energi kommer in i Navelpunkten och stiger upp genom ryggraden till huvudet. När du sjunger Nam visualiserar du hur ljus och energi flödar ut genom tredje ögat. Hela övningen är ganska snabb och rytmisk, Sat Nam repeteras 8 gånger på 10 sekunder. Man skall inte sjunga snabbare eller långsammare. Låt andetaget reglerar sig själv. Håll ryggraden rak och stilla. Fortsätt 2 minuter. Den rytmiska sammandragningen och avslappningen av Navelpunkten producerar vågor av energi som cirkulerar, helar och ger energi åt kroppen. Vid regelbunden träning av Sat Kriya utvecklar du ett nervsystem: ”starkt som stål och stabilt som sten”.
11. Ligg på rygg med handlator uppåt. Vila helt i 1o minuter. Att bara vara är en gåva – en stor konst.
12. Ganpati Kriya – Meditation som eliminerar negativitet från forntid, nutid och framtid. Se kompletta instruktioner här.
13. Humee Hum Brahm Hum. Sitt i lätt meditationsställning. Lyft upp armar och böj armbågar i 90 graders vinkel. Håll handflator framåt. Ögonen är öppna och fokus är på nästippen (på den punkt längst ner som du inte kan se). Sjung mantrat Humee Humm Brahm Humm* (Finns på Cd:n av Nirinjan Kaur). Rytmiskt i takt med mantrat vidrör du toppen av huvudet med vänster hand i en välsignande gest samtidigt som du sjunger Humee Humm. När du sjunger Brahm Humm kommer du tillbaka med handen igen. Fortsätt 11 minuter. (Mantrat uttalas Hami Hamm – Bramm Hamm). *Vi är vi och vi är universums kreativa energi.
***Passet har jag fritt översatt från bok av David S Shannahoff-Khalsa. David S. Shannahoff Khalsa är psykiatriker och yogalärare, som bedriver omfattande forskning vid University of California, Reserach Group for Mind-Body Dynamics. Han har kunnat påvisa att Kirtan Kriya meditationen ökar hjärnans kapacitet i fall av Alzheimers. Han bedriver klinisk forskning där han använder kundaliniyoga&meditation som behandling för sina klienter. Han har publicerat många forskningsrapporter och skrivit många böcker. Jag har läst två av hans böcker, de är vetenskapligt skrivna och omfattande, men väldigt intressanta. Rekommenderar fram för allt Kundalini Yoga Meditation: Techniques Specific for Psyathric Disorders, Couples Therapy and personal Growth och Kundalini Yoga Meditation For Compelx Psychaitric Disorders. Techniques Specific for Treating the Psychoses, Personality, and Pervasive Development Disorders. Referens. David Shannahoff Khalsa.
