Vakna & Mjukna

När kroppen känns krossad kan det löna sig att gå ut på stranden, eller någon annan naturskön plats, och ta ner solen på bröstet. Tänk dig en fotbollspelare som plockar ner bollen på bröstet.  Vi gör exakt samma sak – men istället för en fotboll plockar vi ner solen – tankar  kraft rakt in i hjärtat.

2) andas in

Okej, här kommer veckans tre mjuka rörelser; allt som behövs för att kroppen skall kännas fin igen. Öva var som helst – när som helst. Var du än går och står. Man behöver inte ens ta av sig skorna. Any time. Any day!

1) rotera höfter

1) Stå brett, vila händerna mot ryggslutet. Rulla höfter och rygg i en stor cirkel. Blunda och upplev kroppen från insidan. Rulla fram höften samtidigt som du andas in, rulla bak samtidigt som du andas ut. Rulla 5 gånger åt enda hållet och 5 gånger åt andra hållet.

2b) andas ut sjunk ner på huk

2) Sträck upp armarna högt upp och tryck handflatorna mot varandra. Ta ett djupt andetag in i takt med rörelsen. Sjunk sedan ner på huk och låt händerna sjunka ner samtidigt. Sätt fingertopparna i marken, sträck på benen och rulla sedan upp hela vägen. 10 gånger upp och ner.

3b) armar upp

3) Knäpp händerna på ryggslutet. Pressa upp hjärtat och öppna bröstkorgen. Ta en djup in-anding. Böj dig sedan framåt och sträva med armarna uppåt samtidigt som du andas ut. 10 gånger – 10 andetag.

Image

Slutligen….. Det är alltid en lysande idé att sitta och andas i stillhet en stund.

Lycka till!

Jona

En bra början!

Perfekt uppmjukning av kroppen. Stärker rygg, mage, armar och axlar. Förenar rörelse och andetag. Ger en skön känsla av flyt.

1a mirakelböjen 1b mirakelböjen

1) Mirakelböjen 10 gånger. Sträck upp armar – andas in. Böj neråt – andas ut.

2a vindmöllan 2b vindmöllan

2) Vindmöllan. 10 gånger. Sträck ut armar – andas in. Rotera – andas ut.

3a böjning 3b böjning

3) Sidoböjning. 10 gånger. Stå rakt- andas in. Böj åt sidan – andas ut.

1 kobra  2 triangel

3 plattform   4 ner

4) Kobra + Triangel + Plattform + ligg ner. 10 gånger. Kobran – andas in. Triangeln – andas ut. Plattformen – andas in. Ligg ner – andas ut. Flytta dig mjukt mellan övningarna.

Gör 10 andetag för varje övning i yogapasset. Fokusera på att få andningen att flöda mjukt i harmoni med rörelsen. Se det som en våg som flyter in och ut genom kroppen.

Vi ses snart igen och utvecklar yogapasset vidare. Lycka till!

Jona

NextLevel KundaliniYoga

Yoga är effektivt. Vi ser snabbt resultat av det arbete vi lägger ner. När snöbollen väl har satts i rullning – växer den fort. Det börjar som något litet. Snart går det av bara farten och utvecklas till något stort – större än vi har kunnat ana.

I början lär vi oss om kroppen. Vi utvecklar vår styrka, uthållighet och smidighet.

Därefter blir arbetet mer mentalt, vi ser med ökad klarhet på våra tankar, känslor och beteenden. Vi utvecklar acceptans och tolerans.

Småningom söker vi oss vidare.Vi lär oss att expandera vårt medvetande förbi den fysiska kroppen, tankarna och känslorna.

Istället för att fokusera på t.ex. rastlöshet, njutning, lust eller oro  – lär vi oss att uppleva livet bortom kroppens fysiska och hjärnans mentala begränsningar.

Nästa steg innebär att vi expanderar vår medvetenhet och:

*Slutar att identifiera oss med kroppen

*Släpper taget om våra känslor och tankar

*Bibehåller det meditativa tillståndet – hela tiden

Okej ungdomar, det är dags att så ett frö. Förnyelse, föryngring, blomning. Kundalini Yoga – The Next level. Gör varje övning i 1-3 minuter och avsluta övningar med 1-3 rotlås eller stora lås om du känner för det.

1 Sufi grindings

1. Suficirklar – Lugna andetag

2 neck rolls

2. Huvudrullning – Lugna andetag

3 frog pose

3. Grodan  – 26 stycken

4b camel up and down

4a camel up and down

4. Kamelen/Babypose – Andas in i kamelen, andas ut i babyställningen

5 camel with breth of fire

5. Kamelen – Eldandning

6 baby pose

6. Baby Pose – Djupa andetag

7 stretch pose

7. Sträckställningen – Eldandning

8 spinal flex

8. Ryggflex – Kraftfull andning i takt med rörelsen

9a arms out

9b arms v

9c arms up

9. Armställning – Eldandning. a) Armar rakt ut med handflator upp b)Armar som ett V med handflator framåt c) Armar rakt upp med handflator framåt

10 easy pose

10. Sitt i lätt meditationsställning. Öppna hjärtat – Djup fullkomlig andning

11 spinal twist

11. Klippställning. Ryggradsvridning – Kraftfull andning i takt med rörelsen

12 rock pose

12. Klippställning. Sitt stilla och håll rotlås – Andas lugnt och djupt

13b cobra up and down

13a cobra up and down

13. Kobran Upp&Ner. Andas in och kom upp i kobran. Andas ut – ner på mage

14 rest

14. Vila på mage

15 planet mediation

15. Planetmeditationen 9 minuter

16 rest

16. Vila på rygg – 5 minuter

17 meditate

17. Meditera – Aquarian Sadhana Mantran 62 minuter

Lycka till önskar Jona!

***

Källa: Sadhana given av Bhai Himat Singh i Göteborg den 30 november 2008.

 

 

Big Five Kriya

Big Five! Brought to you live from Mallorca! Fem övningar – varken mer eller mindre. Gör dem varje  dag i resten av livet. Ja eller i alla fall ett bra tag, tills vi ses igen :-) Att göra samma pass under en längre tid ger oss nämligen möjligheten att utforska övningarna grundligt och nå full effekt.

Big Five 1

1) Kråkan upp&ner. Stå något bredare än höftbrett med tårna snett utåt. Sträck armarna rakt fram och håll handflatorna neråt. Andas in. Sjunk ner på huk- andas ut. Kom upp igen – andas in. 10, 20 eller 30 gånger upp&ner.

Big Five 2

2) Sträckställningen. Ligg på rygg. Spänn magen och pressa ner svanken. Lyft upp benen från marken. Lyft upp huvudet och fäst blicken på tårna. Håll armarna under kroppen, som stöd för ryggen, om det behövs. Andas eldandning. 1-3 minuter.

Big Five 3a

3) Sarbdonde kriya. Kobran + Triangeln + Plattformen + Sjunk ner

Big Five 2bBig Five 2cBig Five 2d


Ligg på mage med tårna böjda mot marken och handflatorna vid axlarna. Lyft upp överkroppen och vänd ansiktet uppåt i kobran – andas in. Pressa rumpan uppåt så att kroppen bildar en triangel – andas ut. Sjunk ner så att kroppen bildar en rak linje från axlar till häl i plattformen- andas in. Sjunk ner på mage – andas ut. Fortsätt att flöda mjukt mella kobran, triangeln, plattformen och sjunk ner. 10,20 eller 30 varv.

Big Five 4c

4) Rytmisk handrörelse till mantrat Sat Kartar*

Big five 4aBig Five 4bBig Five 4c


Sitt i lätt meditationsställning med handflatorna mot varandra. Sträck armarna rakt fram med handflatorna framåt – säg Sat. Sträck armarna till sidor med handflator rakt utåt – säg Kar. Kom med handflatorna mot varandra – säg Tar. 3 minuter. (*Universum är den skapande).

Big Five 5

5) Huvudvridning till mantrat Waho Guru* Vrid huvudet 4 gånger mot vänster och säg Waho Waho Waho Waho. Vrid huvudet 4 gånger mot höger säg Guru Guru Guru Guru. Fortsätt 3 minuter. (*Obeskrivlig visdom).


Big Five Meditera

Jag älskar uppfinningsrikedomen och variationen – att det finns tusentals pass att välja och vraka emellan inom kundaliniyoga. Det är omöjligt att hinna med allt inom en livstid, det är omöjligt att tröttna. Samtidigt kan det bli splittrat ibland – vad ska man välja?Pratade med Bhai Himat om att det vore fräckt att ha ett yogapass, som fixar allt – ett pass att göra i resten av livet. Att kunna vara nöjd med att göra samma sak varje dag, istället för att hatta runt med allt. Så efter lite snack hit och dit, kom vi fram till Big Five Kriya. Detta är yogapasset, som jag gör själv just nu. Exakt varje dag. Ett ”allt – i- ett- pass” som förbereder mig för min tionde Ironman. Övningarna jobbar med benen, magen,  ryggen, armarna, hjärtat och hjärnan. All vi behöver!

Lycka till!

Jona

Yoga på stående fot

Bra på morgonen, perfekt innan meditationen. Jag vill bjuda på några snabba stående övningar, som ökar flödet av energi i kroppen. Detta yogapass är färskt och direkt från Amritsar* – men fotograferat nyss när jag var på en yogaresa över helgen på Mallorca.

meditera utsikt

Ibland finns inte tid, utrymme eller möjlighet att sitta ner och yoga i lugn och ro. Då rekommenderar jag detta effektiva pass, som är enkelt att utöva själv – när som helst var som helst. Man behöver inte ens sitta ner. Gör varje ställning 1-3 minuter.

1 kråkan

1) Kråkan. Sitt på huk. Sjunk ner djupt med rak rygg. Tårna är vinklade snett utåt. Tryck handflatorna mot varandra. Djup fullkomlig andning.

2 höftrull

2) Rulla höfterna i en stor cirkel. Knäna är raka. Böj armarna och håll handflatorna vända neråt. Växla håll.

3 kråkan igen

3) Kråkan upp&ner. Stå upp med tårna snett utåt, armarna utsträckta rakt framåt- andas in. Sjunk ner på huk- Andas ut. Fortsätt upp och ner i ditt eget tempo.

4 mirakelböjen

4) Mirakelböjen. Kroka tummarna. Sträck upp armar och rygg uppåt och bakåt- andas in. Böj hela kroppen framåt och neråt – andas ut. Fortsätt att sträcka upp och böja ner.

5 huvudrullning

5) Huvudrullning. Rulla huvudet mjukt i en cirkel. Växla håll.

6 knyt nävar

6) Ta ett djupt andetag andas in, håll andan inne, knyt nävarna med tummen inne i handen, dra upp rotlåset (spänn musklerna i underlivet och i lägre delen av magen). Lyft energin upp längs hela ryggraden, upp till toppen av huvudet. Slappna av – andas ut. Fortsätt att andas in, spänna, dra upp rotlås och slappna av – andas ut.

7 armar ut

7) Sträck armar rakt ut och snett uppåt med handflatorna vända framåt. Öppna hjärtat och bröstkorgen. Andas eldandning.

8 har har

8) Håll armarna rundade i en båge ovanför huvudet. Knäpp fingrarna och håll tummar mot varandra, bakåt. Säg mantrat Har Har Har… osv i ett rytmisk tempo. Pumpa med naveln i takt med mantrat. (Spänn och släpp magmusklerna).

9 meditera

9) Meditera. Hela poängen med att utöva fysiska yogaövningar är att förbereda kroppen och sinnet för meditation. Välj din favoritmeditation och meditera!

Lycka till!

Bhai Himat i Amritsar

* Övningarna fick vi av Bhai Himat i Amritsar lördagen den 9 mars år 2014. I Amritsar finns  en fridfull oas, en frodig och grön park som sträcker sig runt om hela tempelområdet. På morgnarna är det skönt att utöva yoga här innan solen går upp och för många nyfikna ögon är vakna. Gräset är fortfarande fuktigt och vi har inga yogamattor med oss, så då funkar ett stående ställningar bäst! En perfekt start!