Yogapass | YogaJona

Bygg Bra Ben

Postad den 19 januari, 201419 januari, 2014

Wow jag är alltså på riktigt barfota! Jag skojar inte. Bilderna tagna utomhus den 16 januari. Sydskåne bjuder på mildvädret av episka mått vintern 2014. Lätt duggren och en och annan dag med isvind, men ändå. Här bjuder vi på yoga för för bra ben. Ger energi, styrka och stabilitet. Kraft att vandra vidare. Utför varje övning i 1-3 minuter och helt i din egen takt. Go for it. Lycka till!

1. Suficirklar. Rulla ryggraden i en stor mjuk cirkel. Sträva efter att hålla huvudet ganska stilla. Svanka när du rullar ryggen fram och pressa fram magen och bröstet – andas in, runda ryggen bak och skjut ut hela skulderpartiet – andas ut. Öka rörligheten i höfter och ryggrad.

2. Katt&Ko. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Svanka och lyft upp bröstet och huvudet – andas samtidigt in. Runda ryggen uppåt och tryck upp skulderpartiet – andas ut. Mjuka upp hela ryggraden från nacken till ryggslutet.

3. Triangeln. Pressa upp höftbenen, tryck ner hälarna. Tryck med magen i riktning mot låren så att kroppen bilar en triangel där rumpan är högst upp. Andas lugnt och djupt. Stå kvar i ställningen. Stretcha ryggens muskler och vader.

4. Kliv långt fram med benet. Placera händerna i marken. Sänk ner höften. Lyft upp bröstet. Andas lugna djupa andetag. Härda ut. Bibehåll lugn. Kom upp i triangeln och växla ben.

5. Kliv fram med knät och böj in foten så att hälen är nära ljumsken. Ligg över benet och placera pannan i marken. Sträck fram armarna. Stretcha rumpan och andas långa lugna djupa andetag. Kom upp i triangeln och växla ben.

6. Kliv fram med foten. Sjunk ner med hela höften. Sträck upp armarna och ryggen. Sjunk neråt samtidigt som du strävar uppåt. Öppna upp höftböjaren. Andas lugnt och djupt. Håll balansen. Kom upp i triangeln och växla ben.

7. Mirkakelböjen. Stå upp. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp ryggen och armarna, böj dig lite bakåt genom att skjuta fram höften. Böj dig sedan neråt. Fortsätt upp&ner. Andas in när du lyfter upp, andas ut när du böjer ner.

8. Ryggradsvridning. Placera foten på utsidan av låret. Fatta tag om benet med motstående arm. Dra benet mot kroppen. Placera den andra handen bakom dig och vrid över axlen. Känn hur du vrider i midjan och ryggen, nacken och ansiktet är mjuka. Djup andning.

9. Fjärilen. Sitt med fotsulorna mot varandra och fatta tag om tårna. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Lyft hjärtat uppåt. Vippa upp och ner med knäna i en jämn kontinuerlig rörelse. Vippa sedan upp och ner med ett knä i taget. Andas lugnt och djupt.

10. Bensträck rakt framåt. Ta tag om tårna eller där du når. Sträck ryggen rak – andas in, vik i midjan och böj neråt – andas ut. Fortsätt upp och ner i ett rytmiskt tempo. Sträck ut baksidan av benen.

11. Bensträck med benen år varsitt håll. Sära på benen, ta tag där du når. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp rygg och armar – andas in, böj mjukt över ben – andas ut. Sträck upp igen och böj sedan över andra benet.

12. Ligg på rygg och dra upp ett ben. Andas lugna djupa andetag och fokusera på ländryggen och höften. Slappna av så mycket som möjligt i alla muskler förutom de som behövs för att hållas kvar i ställningen. Byt ben.

13. Kattsträck. Lyft upp och böj ett ben, vrid dig över på sidan så att knät kommer mot golvet. Sträck ut armen till sidan och håll den andra på knät. Djup andning. Slappna av. Byt sida.

14. Kråkan. Sitt på huk med rumpan nära marken. Lyft upp hjärtat, håll ryggen så rak som möjligt. Pressa armbågarna mot insidan av låren. Håll handflatorna mot varandra. Andas lugnt.

15. Stolen. Sjunk ner på huk med ryggen parallell med marken. Stick in händerna mellan låren och sätt händerna bakom hälarna eller ovanpå fötterna om du når. Andas eldaning.

16. Grodan. Sitt på huk med hälarna mot varandra. Lyft upp huvudet och bröstet. Sträck på benen och kom ner med huvudet – andas in. Sjunk tillbaka på huk – andas ut. Fortsätt upp och ner 26 gånger.

17. Bron. Sitt med benen och handflatorna i marken. Lyft upp kroppen så att den bildar en bro. Böj huvudet mjukt bakåt. Andas eldandning.

18. Kamelen. Stå på knäna. Skjut fram hjärtat och ryggen. Håll händerna mor ländryggen eller placera dem på hälarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Håll ögonen öppna och fokudera blicken på en punkt. Eldaning. Vila sedan en stund i Baby Pose med pannan mot marken.

Mind&Meditation

Postad den 29 september, 201329 september, 2013

Skön söndag, dags att yoga och meditera! Sitt bekvämt, tona in och förbered sinnet för djupgående meditation. Utför varje övning 1-3minuter. Du kan klicka på bilderna, så syns det lite bättre. Läs gärna introduktion till Kundaliniyoga om du vill. Du kan läsa mer om att sitta bekvämt här. Lycka till önskar Jona!

1. Suficirklar. Rulla ryggraden i en cirkel. Svanka ryggen fram – andas in. Runda ryggen bakåt – andas ut. Först åt ena hållet, sedan åt andra hållet.

2. Ryggradsvridning. Håll händerna på axlarna. Vrid överkroppen mot vänster – andas in. Vrid överkroppen mot höger – andas ut.

3. Mirakelböjen. Kroka tummarna och sträck armarna uppåt. Lyft ryggen uppåt och bakåt – andas in, böj ryggen hela vägen ner – andas ut.

4. Kråkan. Sitt på huk med hälarna i golvet, håll ryggen och nacken raka. Handflator mot varandra. Andas djupa andetag.

5. Dra upp ett ben. Dra upp ett ben mot kroppen och fläta samman händerna runt benet, andas djupa andetag. Växla ben.

6. Huvud mot knän. Spänn magmusklerna och rulla upp med huvdet mot knäna. Andas eldandning.

7. Stå med ett en böjt och det andra långt bak. Håll handflator mot varandra. Öppna ögon. Säga Har i ett rytmisk tempo. Pumpa med navln i takt med mantrat. (Spänn och slappna av i magmusklerna). Växla ben och upprepa övningen. Har betyder kreativ kraft.

8. Skulderstående. Lyft upp benen och rumpan. Stöd kroppen på axlar och armbågar. Andas eldaning. Vila sedan en stund på rygg innan meditationen.

9. Meditera.

*Av Bhai Himat Singh i samband med Nivå II lärarutbildning Mind&Meditation i Göteborg.

medkänsla är vårt bästa anfall

Postad den 15 juni, 201315 juni, 2013

Vissa människor är bara djur som agerar ut sina instinktiva beteenden! Låt inte andras instinktiva ilska bita på dig. Det bästa försvaret är ett bra anfall. Glädje och medkänsla är vårt bästa anfall som medmänniskor. Förlåt, släpp taget, gå vidare!

Mycket eldaning ger energi och en skön oövervinnerlig känsla!

Suficirklar. Sitt i lätt meditiationsställning och rulla ryggraden i en cirkel. Svanka ryggen när du rullar fram och runda ryggen när du rullar bak. Håll ditt huvud ganska stilla och fokusera rörelsen i ryggraden och magen. Andas i takt med rörelsen så att du andas in när du rullar fram och andas ut när du rullar bak. 1-3 minuter åt varje håll.

Nackrullning. Sträck ryggen och rulla huvudet i en mjuk cirkel. 1-3 minuter år varje håll.

Framåtsträckning. Sträck ut benen och ta tag om tårna, eller där du når. Andas lugna djupa mycket medvetna andetag 1-3 minuter. Fortsätt sedan med eldandning 1-3 minuter.

Kamelen. Stå på knän, pressa fram höften och bröstet. Vila händerna på hälarna eller mot ryggslutet. Öppna hjärtat. Andas eldandning 1-3 minuter.

Baby Pose. Vila en stund med pannan mot marken. Släpp taget – slappna av.

Sträckställningen. Ligg på rygg. Lyft huvud och fötter 15 cm från golvet. Fokusera blicken på tårna. Andas eldandning. Använd kraften i magen. Gör övningen 3X1 minut med kort vila mellan varje upprepning.

Sitt i lätt meditationsställning. Håll händerna i olika positioner medan du andas eldaning. a) Knäpp händer och sträck pekfingrar, håll armar rakt upp. b) Samma handställning men sträck armar rakt fram c) sänk händer ner på knäna med handflatorna uppåt, håll raka armbågar d) Knäpp händerna bakom ryggen, pressa fram bröstet. Upprepa hela serien a-d en gång till. Totalt 12 minuter eldandning.

Vila.

Meditera. Sätt dig tillrätta med sträckt ryggrad och ett lätt nacklås. Håll händerna i knät, ena handen i den andra, tummar mot varandra. Fokusera blicken mjukt på nästippen. Andas så långsamt och lugnt som du bara någonsin kan. Du kan spela ett mantra i bakgunden om du vill. 11 minuter. Eller gärna 31!

Övningar av Bhai Himat i Göteborg fredagen den 13 april 2013

Yoga mot Obalans

Postad den 13 mars, 201313 mars, 2013

Stärker den fysiska och emotionella balansen. Stå på alla fyra. Lyft upp höger ben och vänster arm och sträck ut ryggen, så att den blir lång, stabil och stark. Pressa fotsulan bakåt och handflatan framåt. Håll blicken upp och fästad vi en punkt. Andas långa långsamma djupa andetag i 1-3 minuter. Växla ben och arm och upprepa övningen 1-3 minuter till. Vila på rygg en kort stund och gå sedan över till meditationen Ong Sohang.

*
Bistert och vintrig i mars och det känns som att Höllviken, där jag råkar bo, är den enda plats i Sverige som står emot snö just nu. När vädret är obalanserat dras vi också med och tappar stadga och struktur. Vi förlorar lätt våra dagliga rutiner. Vi vill ha vårvärme nu och tröstar oss kanske med onyttigheter. Well. Det nyckfulla vårvädret påverkar oss faktiskt mer än vi tror och är beredda att medge. Turligt nog vänder det i samband med vårdagjämningen snart. Tills dess får vi försöka upprätthålla vår praktik i 21 dagar så gott det går. Att hålla fast vid meditation är bra, meditation ger stabilitet. Övningen ovan är bra att kompletterar sina dagliga yogaövningar med så här års. Den stärker den fysiska och emotionella balansen.

Tre För Hjärta&Hjärna

Postad den 1 februari, 2013

Här kommer ett kort pass som Balanserar Hjärta & Hjärna. Synkroniserar vår rationella intellektuella sida med vår intuitiva känslomässiga sida.

1. Sitt i lätt meditationsställning. Sträck armarna ut till sidorna och håll handflatorna rakt ut. a)Rotera händerna så att fingrarna pekar uppåt. b)Rotera händerna så att fingrarna pekar rakt framåt. c)Rotera händerna tillbaka så att fingrarna pekar uppåt. d)Rotera händerna så att fingrarna pekar bakåt. En cykel tar ca 4 sekunder. Synkronisera även andetaget med rörelsen. a)Fingar upp-andas in, b)fingrar fram- andas ut, c)fingrar upp- andas in, d)fingrar bak- andas ut. Fortsätt att röra händerna rytmiskt från a-c i takt med andetaget 1-3 minuter.

2. Sitt kvar i lätt meditationsställning. Lyft upp armarna i en båge ovanför huvudet så att handflatorna korsar varandra några centimeter framför toppen av huvudet. Kom till baka med armarna rakt ut till sidor. Lyft upp armarna i en båge igen, men denna gång korsar händerna varandra några centimeter bakom toppen av huvudet. Lyft armar upp-andas in, sträck armar till sidor-andas ut. Andas rytmiskt i takt med rörelsen 1-2 minuter.

3. Fortsätt att röra armarna som i förra övningen samtidigt som du går ner upp&ner på huk. Stå upp med armarna i en båge över huvudet- andas in. Kom ner på huk i kråkan med armar ut till sidor- andas ut. 1-3 minuter.

Källa: Exercise set for balancing head & heart. Transition To A Herat-Centered World through The Kundalini Yoga And Meditations of Yogi Bhajan by Gururattan Kaur Khalsa, Ph.D.

Fyra för Mage

Postad den 29 januari, 2013

Här kommer veckans hemläxa, som skärper till, justerar och stärker magens muskler. Laddar oss med inre styrka och ger kraft att fullfölja våra mål. Gör 5, 10, 26 eller 108 st repetitioner av varje övning 1-4. Upprepa sedan serien ytterligare en gång. Andas en stund på rygg efteråt och meditera.

1. Ligg på rygg. Fläta samman händerna i venuslås på pannan. Lyft benen rakt upp- andas in, sänk benen på golvet- andas ut.

2. Fläta samman händerna i venuslås under nacken. Lyft upp knäna mot bröstet – andas in, sträck dem rakt ut utan att fötterna rör marken- andas ut.

3. Fläta samman händerna i venuslås på naveln. Sitt upp – andas in, ligg ner på rygg- andas ut.

4. Håll kvar händerna i venuslås på naveln. Lyft upp benen rakt upp- andas in, sträck benen bak förbi huvudet i plogen – andas ut.

Källa: Abdominal Strength, Tone&Fitness, Transition To A Heart-Centered World through The Kundalini Yoga And Meditations Of Yogi Bhajan by Gururattan Kaur Khalsa, Ph.D.

YogaJona

Nytt

Kategori: Yogapass