Måndag klockan 8:45 har vi yoga by the beach. Samling vid den vita bastun, Östra Kanalvägen, Hölle. Vi börjar med ett uppfriskande (frivilligt) dopp och sedan kör vi i gång yogan i gläntan.
Om du vill simma en längre runda, hoppa gärna i med mig redan klockan åtta. Vi simmar ett varv runt Falsterbokanalen.
Yoga är ett roligt livslångt projekt. Det finns massor att lära sig och det tar aldrig slut.
Ses snart – det blir kul!
Jona
Marie kände sig peppad på ett roligt pass att göra i 40 dagar och då tänkte jag direkt att vi kan göra det tillsammans. Marie, jag och alla andra som vill! The more the merrier. Nu har jag sålt idén på bred front och många har nappat. Vi antar utmaningen! På måndag rullar vi ut yogamattorna i Skåne med omnejd. Vårens yogautmaning är att öva 40 dagar i sträck. Vi gör kundaliniyogans mest populära pass – yoga för energi och cirkulation, som består av elva riktigt sköna yogaövningar. Vi gör passet när det passar oss. Morgon eller kväll. Ute eller inne. Det är roligt och inspirerande att veta att vi är så många, som gör samma sak samtidigt, fast på lite olika platser.
Om du vill lära dig passet av mig, så är du mycket varmt välkommen till lilla salen, Formtoppen på måndag kl. 20:15. Annars kan du ladda ner det här!
Jag övar mig gärna med vänner och bekanta och med alla som har tid&lust att leka. Detta gäller i hög grad i all min triathlonträning, men även inom yoga. I vissa situationer är jag kanske ensamvarg, men det är ganska sällan jag känner behovet att gömma mig och dra mig undan. Tiden då jag satt instängd i en grotta uppe i Himalaya och mediterade 24-7 är sedan länge förbi :-)
Jag har undervisat mycket parövningar i idrottsklubbar och det är alltid hur kul som helst. Min första erfarenhet var dock mindre lyckad. På min absolut allra första nybörjarkurs i kundaliniyoga skulle sista lektionen vara extra mysig och speciell tyckte jag. Sagt och gjort. Eleverna fick bjuda in var sin parnter; ett barn, en syster eller vilken som helst vän för gemensam paryoga. Yogisk massage skulle också ingå, som ett extra mysinslag. Alla var inte lika sugna på spektaklet kan jag säga, i synnerhet när de blivit ”tvingade” till yoga av en entusiastisk nyfrälst nybörjare. Det blev många skratt i alla fall. Och vad lär vi oss av detta? Jo, yoga skall alltid vara frivilligt :-)
Visare av erfarenheten har jag slutat med att bjuda upp till paryoga under sista lektionen, men vem vet – tiden kanske är mogen att återinföra traditionen snart :-) Jag har satt ihop några pass som du kan testa. Helt frivilligt förstås! Fler paryogapass finns under fliken öva hemma!
Denna termin har vi ofta börjat yogapasset med en serie stående övningar. Jag kör även mycket stående när jag har yoga med sportiga människor. Man kan göra det lite var som helst; på grus, gräs eller asfalt. Att stå och yoga funkar nämligen bra med gympadojjor på och det blir dessutom en mjuk&fin övergång mellan att träna idrott och att utöva yoga. Inom yoga har vi ett mer mjukt förhållningssätt till oss själva och vår kropp. Inom idrott använder vi gärna både piska och morot för att bli snabbare.
Stående ställningar är bra för att återskapa balans i kroppen. Balans är bra att ha! I synnerhet när det är halt och isigt ute i verkligheten. Tänk på att hålla blicken stilla och fokuserad på en punkt. Känn att balansen sitter i magen. Andas lugnt med fullkomliga djupa andetag. Håll fokus.
Trädet är en bra början. Stå på ett ben. Lyft upp foten och placera den mot vristen, knäet eller ljumsken. Håll handflatorna mot varandra mitt framför bröstet (i pranam mudra). Fäst blicken på en punkt i horisonten, eller på marken en bit framför kroppen. Håll kontakt med magen och andetaget. Andas 5 djupa lugna andetag. Sträck upp armarna och andas ytterligare 5 djupa andetag. Kom ut ur ställningen och upprepa sedan övningen med det andra benet.
Lycka till med balansen!
Wow jag är alltså på riktigt barfota! Jag skojar inte. Bilderna tagna utomhus den 16 januari. Sydskåne bjuder på mildvädret av episka mått vintern 2014. Lätt duggren och en och annan dag med isvind, men ändå. Här bjuder vi på yoga för för bra ben. Ger energi, styrka och stabilitet. Kraft att vandra vidare. Utför varje övning i 1-3 minuter och helt i din egen takt. Go for it. Lycka till!
1. Suficirklar. Rulla ryggraden i en stor mjuk cirkel. Sträva efter att hålla huvudet ganska stilla. Svanka när du rullar ryggen fram och pressa fram magen och bröstet – andas in, runda ryggen bak och skjut ut hela skulderpartiet – andas ut. Öka rörligheten i höfter och ryggrad.
2. Katt&Ko. Stå på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Svanka och lyft upp bröstet och huvudet – andas samtidigt in. Runda ryggen uppåt och tryck upp skulderpartiet – andas ut. Mjuka upp hela ryggraden från nacken till ryggslutet.
3. Triangeln. Pressa upp höftbenen, tryck ner hälarna. Tryck med magen i riktning mot låren så att kroppen bilar en triangel där rumpan är högst upp. Andas lugnt och djupt. Stå kvar i ställningen. Stretcha ryggens muskler och vader.
4. Kliv långt fram med benet. Placera händerna i marken. Sänk ner höften. Lyft upp bröstet. Andas lugna djupa andetag. Härda ut. Bibehåll lugn. Kom upp i triangeln och växla ben.
5. Kliv fram med knät och böj in foten så att hälen är nära ljumsken. Ligg över benet och placera pannan i marken. Sträck fram armarna. Stretcha rumpan och andas långa lugna djupa andetag. Kom upp i triangeln och växla ben.
6. Kliv fram med foten. Sjunk ner med hela höften. Sträck upp armarna och ryggen. Sjunk neråt samtidigt som du strävar uppåt. Öppna upp höftböjaren. Andas lugnt och djupt. Håll balansen. Kom upp i triangeln och växla ben.
7. Mirkakelböjen. Stå upp. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp ryggen och armarna, böj dig lite bakåt genom att skjuta fram höften. Böj dig sedan neråt. Fortsätt upp&ner. Andas in när du lyfter upp, andas ut när du böjer ner.
8. Ryggradsvridning. Placera foten på utsidan av låret. Fatta tag om benet med motstående arm. Dra benet mot kroppen. Placera den andra handen bakom dig och vrid över axlen. Känn hur du vrider i midjan och ryggen, nacken och ansiktet är mjuka. Djup andning.
9. Fjärilen. Sitt med fotsulorna mot varandra och fatta tag om tårna. Försök att hålla ryggen så rak som möjligt. Lyft hjärtat uppåt. Vippa upp och ner med knäna i en jämn kontinuerlig rörelse. Vippa sedan upp och ner med ett knä i taget. Andas lugnt och djupt.
10. Bensträck rakt framåt. Ta tag om tårna eller där du når. Sträck ryggen rak – andas in, vik i midjan och böj neråt – andas ut. Fortsätt upp och ner i ett rytmiskt tempo. Sträck ut baksidan av benen.
11. Bensträck med benen år varsitt håll. Sära på benen, ta tag där du når. Kroka tummarna i varandra. Sträck upp rygg och armar – andas in, böj mjukt över ben – andas ut. Sträck upp igen och böj sedan över andra benet.
12. Ligg på rygg och dra upp ett ben. Andas lugna djupa andetag och fokusera på ländryggen och höften. Slappna av så mycket som möjligt i alla muskler förutom de som behövs för att hållas kvar i ställningen. Byt ben.
13. Kattsträck. Lyft upp och böj ett ben, vrid dig över på sidan så att knät kommer mot golvet. Sträck ut armen till sidan och håll den andra på knät. Djup andning. Slappna av. Byt sida.
14. Kråkan. Sitt på huk med rumpan nära marken. Lyft upp hjärtat, håll ryggen så rak som möjligt. Pressa armbågarna mot insidan av låren. Håll handflatorna mot varandra. Andas lugnt.
15. Stolen. Sjunk ner på huk med ryggen parallell med marken. Stick in händerna mellan låren och sätt händerna bakom hälarna eller ovanpå fötterna om du når. Andas eldaning.
16. Grodan. Sitt på huk med hälarna mot varandra. Lyft upp huvudet och bröstet. Sträck på benen och kom ner med huvudet – andas in. Sjunk tillbaka på huk – andas ut. Fortsätt upp och ner 26 gånger.
17. Bron. Sitt med benen och handflatorna i marken. Lyft upp kroppen så att den bildar en bro. Böj huvudet mjukt bakåt. Andas eldandning.
18. Kamelen. Stå på knäna. Skjut fram hjärtat och ryggen. Håll händerna mor ländryggen eller placera dem på hälarna. Låt huvudet sjunka mjukt bakåt. Håll ögonen öppna och fokudera blicken på en punkt. Eldaning. Vila sedan en stund i Baby Pose med pannan mot marken.
Vi strävar efter att ha ett fritt flöde av Prana (livsenergi) i kroppen genom att sitta korrekt. När vi har en fin hållning, när ryggen och nacken är sträckta, underlättar vi för detta flöde.
Inom yoga är detta mycket centralt, eftersom kundalinienergin anses strömma genom ryggraden. När vi sitter bra ökar dessutom blodcirkulationen till huvudet och hjärnan. Tallkottkörteln och hypofysen fungerar bättre. Ställningen påverkar oss även mentalt – när vi hänger, blir vi hängiga.
Lätt meditationsställning (Easy pose, Sukasana)
Det finns tre varianter av lätt meditationsställning som vanligtvis används i övningarna och meditationerna inom kundaliniyoga.
Variation ett – Dra den ena foten intill ljumsken. Placera den andra foten framför. Räta upp ryggraden. Fötterna kan arrangeras i valfri ordning.
Variation två – Dra in hälen nära ljumsken. Arrangera den andra foten ovanpå så att den vilar på vaden. Se till att trycka den nedre delen av ryggen framåt. (Ryggen kommer att ha en tendens att vilja glida bakåt).
Variation tre – Placera ena foten under motsatt knä och dra den andra foten under det andra knäet. (Klassisk skräddarställning). Sträck ryggraden upp och tryck den nedre delen av ryggen en aning framåt.
Kontrollpunkter: Rak rygg, men inte spänd utan avslappnad. Håll nedre delen av ryggen en aning framåtlutad så att den övre delen av ryggraden blir rak. Lyft upp bröstet och håll ett mjukt nacklås. Tyngden vilar på sittbenen. Låren skall vara nedanför höftkulan. Känn var du har din höft och få knäna nedanför. Benen är så nära kroppen som möjligt. Håll indraget bäcken. Bäckenet skall fram och inte falla bakåt. Då faller nämligen hela ryggen bakåt.
Ha tålamod: Det är inte vanligt i vår kultur att sitta på golvet, så det är förståeligt att det är svårt och stelt till en början. Ben, bäcken, rygg styvnar till av vår livsstil. Undvik att kämpa – försök att slappna av.
Använd en meditationskudde: Vi är varken duktiga eller bra yogapeople om vi sitter på en pytteliten obekväm kudde eller för att vi inte har någon kudde alls. Det är bara dumt och ett tecken på att vi inte vill ge vår kropp det bästa stödet den kan få. En stor njurformad kudde är bäst för den ger stöd för ryggen men även för benen. Den är lagom hög och stoppad med bovetagn. Det finns även mindre modeller och runda. En helt vanlig hårt stoppad kudde går också bra, eller två mindre. Att vika en ullfilt till kudde fungerar också. Känn efter vad som passar dig bäst. Prova dig fram!
Lotus – (Lotus pose, Padmasana) Lotusställningen kräver mer flexibilitet och är inte lika skonsam mot knäna som lätt meditationsställningen. Sitt med benen utsträckta. Sära på benen. Böj på vänster ben och lyft upp vänster fot på höger lår. Böj höger ben och placera höger fot ovanpå vänster lår. Sträck på ryggen. Lyft upp bröstet. Pressa lägre delen av ryggen lite lätt framåt. Denna ställningen blir som ett lås, du blir fastlåst på plats. Det finns väldigt få övningar eller meditationer som kräver denna ställning.
Halvlotus – (Half lotus, Ardha Padmasana) Lika lotusställningen, men vi lyfter bara upp en fot på låret.
