från djupet av mitt hjärta

 

virabhdrasana-3

  • i want to apologize to all the women i have called beautiful
    before i’ve called them intelligent or brave
    i am sorry i made it sound as though
    something as simple as what you’re born with
    is all you have to be proud of
    when you have broken mountains with your wit
    from now on i will say things like
    you are resilient, or you are extraordinary
    not because i don’t think you’re beautiful
    but because i need you to know
    you are more than that.

– Rupi Kaur

***

Hot Athlete

Jag ska forska på mig själv!

Måndagar är det HOT ATHLETE som gäller. Inför IRONMAN World Championships på Hawaii senare i höst kommer jag att träna i hög värme, som enligt modern vetenskaplig forskning är likvärdigt höghöjdsträning. Jag ska sätta in en cykel på hotyogastudion och köra mina intervaller där. Och så blir det såklart yoga, för det är exakt hur härligt, hett, svettigt och bra som helst. Värmeträning är inte bara gynnsamt för muskler och leder utan ökar även kroppens VO2 max, maximala syreupptagningsförmåga. Varmt välkommen att joyna mig måndagar 16-17:15 på Hot Yoga Malmö i 37 gradig värme. Yogapasset ser ut ungefär så här:


  • INTONING ANDNINGSFOKUS (5 min)
    Fokus&intention riktas till den del av kroppen och/eller sinnet som behöver ”healing” just nu. Vi vänder uppmärksamheten inåt. Koncentrationen är på kroppen, andetaget, sinnet, tankarna.

  • SOLHÄLSNINGAR (15 min)
    Vi arbetar igång flöde & cirkulation. Vi jobbar utfall, bakåtböjningar, rotationer och kommer noggrant och metodiskt in i alla delar av höften/core. Vi stannar och håller vissa nyckelpositioner. Andetaget är integrerat i rörelsen.

  • STYRKA (15 min)
    Vi varierar mellan statiskt & dynamiskt och plyo. Tonvikten är på olika delar av kroppen varje vecka. Ben. Rygg. Mage. Armar/Axlar.

  • YOGASTRETCH (30 min)
    Nu lugnar vi ner tempot och går på djupet in i musklerna och varje cell. Vi håller även fokus på sinnets aktiviteter, tankar, känslor, krav, prestation, målfokus. Hamstrings. Quadriceps. Gluteus. Illio psoas. Illio tibialis. Plantar Faciit. Osv. Lite axlar också 😊

  • AVSLAPPNING & AVSLUTNING (10 min)
    Shavasana – ibland guidad för adrenal fatigue release, att frigöra kroppen från stresshormoner. Vi avslutar med att ”skanna av” och kommer tillbaka till den del av kropp/sinne som behöver få läka.

  • Vår filosofi med yoga för athleter är att hitta jämvikt (Sthira Sukha Asanam). Exempel: Tractus Illiotibialis är en kraftig senstruktur som löper på utsidan av låret och fäster i höftbenen (illium) och underbenet (tibia). Det handlar om att hitta balans — en lagomnivå mellan mjuk och hård. Tighta muskler kan orsaka smärta medan ”slappa” muskler ger instabilitet. Höfter som är starka och funktionella för exempelvis löpning&cykling är exakt motsatt till hur vi vill ha dem för att kunna utföra avancerade yogaställningar som tex lotusställningen. Ju mer du yogar desto mjukare blir du — och ju mer du springer desto hårdare blir du. Det gäller att skapa equilibrium (jämvikt).

Ses i värmen

Jona

 

  • En studie från University of Bath i England visar att träning i värme ger samma effekt som höghöjdsträning. I studien fick ett antal cyklister träna i ett 40 grader varmt rum. Resultatet blev att deras VO2 max (kroppens maximala syreupptagningsförmåga) förbättrades. Efter en viss tid kunde forskarna uppmäta en ökning av cyklisternas syreupptagningsförmåga med  7 procent när de kom ut på landsvägarna och cyklade vanligt. Värmen gjorde att det producerades fler röda blodkroppar. Syretransporten till musklerna ökade. Träning i värme ökar även plasmavolym vilket i sin tur innebär att hjärtat inte behöver slå lika fort som i vanliga fall vid samma givna anstränging som utan värmeträningen. Studien är gjort på cyklister men kan även appliceras på andra idrotter.
  • Röda blodkroppar:  Har som uppgift är att frakta syre till cellerna, och koldioxid från dem till lungorna.
  • Blodplasma: Består till 90 % av vatten, och dess funktion är att transportera flera viktiga ämnen som cellerna behöver samt de restprodukter som avges från cellerna med undantag av koldioxid och syre.
  • Du kan läsa ännu mer här: Heat acclimation improves exercise performance och här: Will Training in the Heat Improve Your Performance in the Cold?

 

Durga Power Flow

vashistasana

Jag är styrka
Jag är kraft
Jag är mod

Juli yogapasset är här nu. Mitt på sommaren gäller det att suga solenergi och arbeta med kraftfulla yogaövningar som stärker hela kroppens kärna (core). Med stark mage och stolt hållning kan vi stå emot sommarens tillfälliga åskskurar och kommande höststormar.

vhyagrasana

Yogapasset är inspirerat av Durga; sommarens, styrkans och eldens gudinna. Hon rider på en tiger (eller lejon beroende på vem man frågar) svingar sitt svärd och slåss helt oberörd med milda leende ögon. Durga är Mata Shakti  – en urstark fredskrigare, som bekämpad ondhet som om att det inte finns någon morgondag. Durga betyder samma sak som Shakti och Kundalini. Alltså livskraft. Shakti är Shivas kvinnliga partner och kraft.

durga 2

Hela passet Durga Power Flow finns att hämta här!  Det är många övningar, men på sommarlovet har vi ju ofta tid&energi att träna hårdare, vila längre och meditera intensivare.

Om du vill gå direkt till meditationen med mantrat Soham – klicka här!

Eller om du vill sjunga mantat he man durga hittar du texten här!

Passa på nu – jobba med yogastyrketräning som bygger upp kärnan i kroppen.

Lycka till!

Samla kraft!

Jona

durga lejon

 

 

Virabhadrasana 1

Den första av yogans krigarställningar, ettan, ger kroppen power och styrka att klara av vilken strid som helst – så sägs det. Men varför krig? Hur kommer det sig att vår fridfulla peace&love yoga har kraftfulla krigarställningar? Svaret finns i yogans filosofi. I Bhagavad Gita, som är ett mytologiskt diktverk på sanskrit, följer vi den andliga krigaren Arjuna, som slåss mot omedvetenhet och lidande. Fredskrigaren kämpar för frihet och upplysning. Krigsfältet är en metafor för våra inre konflikter och Arjuna är arketypen för vår inre krigare. När du står i krigarställningen är du både stark och ödmjuk. Du slåss inte mot andra, utan du jobbar med ditt eget sinne. Med stryka, mod och kärlek. Både styrkan och svagheten finns som en del av vår inre kärna och vi arbetar på balansen.

Yoga-35

Fördelar: Stärker ben, armar och mage. Öppnar upp bröst och lungor. Mjukar upp axlar, nacke och töjer ljumskar (psoas). Ger mod och styrka. På bilden gör jag en variation med hälen uppe för plus att jag visar mitt öppna hjärta genom att dra bak axlarna och expandera bröstet. Nävarna är knutna för kraft.

Yoga-28

Tips: Rota fötterna i jorden (yogamattan), pressa tårna och hälarna neråt för stabilitet&styrka till benen. Förläng ryggen både uppåt och neråt och dra in naveln mot ryggraden. Öppna hjärtat och bröstkorgen.

Andas fullkomligt!

 

Jona

retreat på randen av sommaren

Mindfulness är en förmåga som utvecklas genom att avsiktligt uppmärksamt och utan att värdera eller döma observera saker och ting som dom är i stunden här och nu.

– John Kabat Zinn

 

retreat ett

Yogalärargänget har varit på Retreat i Röstånga. Vi är på Söderåsen några dagar varje år, just när grönskan är som störst, fåglarna som mest högljudda och när grodynglen kläcks på löpande band i Odensjön. Det spirar det och frodas och gror. Kryp kryllar överallt. Det prasslar och rasslar och viner av insekter i luften.

retreat 2

Vi börjar med ett långt och härligt yogapass&meditation. Sedan äter vi mat. Och dricker te. Och sedan blir det med mera meditation. Morgonen börjar med fågelsång och mantrasång. Sedan flyter dagen på med mera yoga, vila, mys och upplevelser av natur.

retreat 3

Yoga är fint på det viset, att den för oss samman. Yoga bryr sig inte om bakgrund, jobb, världsåskådning, kön eller utseende. Jag älskar yoga just för det. Jag älskar att alla som stiger in i en yogasal är lika, vi är alla är yogis.

shiny happy people

Vi tränar oss på att vara mindfulla :-)

retreat fyra

Att vara insiktsfull och medveten i varje enskilt ögonblick är inte svårt – det är omöjligt. Även erfarna yogisar ser sina tankar galoppera runt som bångstyriga vildhästar. Sinnet far hit och dit och vi har svårt att uppleva tjusningen i stunden. Att styra sinnet kräver faktiskt TRÄNING.

fun times

Bara för att man läser i en tidning om medveten närvaro, så innebär det inte att man kan uppleva det. Bara för att man läser om tennis så innebär det inte att man kan spela spelet… man kanske inte ens klarar av att träffa bollen.

kneeling

Jag tappar tråden hela tiden och börjar tänka på annat. När jag tränar så tänker jag redan på nästa träningspass. Mitt sinne är som en hundvalp. All over the place :-)

mattor

På yogamattan lyckas jag ibland. Jag följer kroppen och andetaget, som mjukt vägleder mig in i ställningarna, och tänker inte så mycket på allt annat. Det är såååå himla häftigt att få uppleva den totala stillheten i sinnet när kroppen, tankarna och känslorna smälter samman med omgivningen.

musik

Inom yoga pratar man om Samadhi (extas) eller Moksa, som är ett slags mentalt tillstånd, le grande finale, när du smälter samman med objektet som du fokuserar på och bara känner WOW! This is IT!!!! Total klarhet när en upplever alla små beståndsdelar av nuet.

rostongaDet är lättare att vara observant i nuet när det prasslar av liv i varje buske. Man riktigt HÖR hur knopparna briser överallt. En bra övning är att gå i skogen med vidöppna sinnen. I tystnad. Utan mobilkamera. Utan plan. Bara gå, välja lite nya stigar, gå lite random, inte alltid dit näsan pekar, supa in allt och studera livet och naturen som att det är första gången. Sen kan man sitta lite under ett träd och meditera, smälta alla intryck. Fundera på nuets magi.

blommor bra

Eller prova att gå en kort sväng runt huset. Observera och ”ta in” alla intryck. Gör det på ett neutralt och nyfiket vis. Ge inte upp, bara börja om från början om du råkar ta fram din mobil eller tänker på jobbet&framtiden. Nu samlar vi in kraft i kroppen. Snart kommer årets ljusaste dag! Och internationella yogadagen. Stay tuned :-)

Kramar

Jona